Comida Saudável
Recentemente, um leitor deste blog foi advertido por sua nutricionista de que uma dieta low carb era perigosa, pois prejudicaria seus rins, provocaria osteoporose e levaria a perda de massa muscular. Todas estas alegações são incorretas. Já lidamos extensamente com o assunto dos rins - leia o post "A dieta é perigosa para os rins?" (a resposta curta é não, não é).
Nesta postagem, vamos tratar sobre dietas low carb e metabolismo do cálcio.
A primeira questão é, de onde saiu a ideia de que uma dieta low carb produziria osteoporose?
Ao que parece, tudo se resume, mais uma vez, à ingesta de proteínas. Existe uma ideia esquisita segundo a qual uma dieta low carb é a "dieta da proteína". Já tratamento sobre isso na postagem sobre a dieta e os rins. As dietas low carb incluem algo entre 1,5 e 2g de proteína por quilo de peso ideal. Isso corresponde a cerca de 90 a 150 g de proteína ao dia - não muito diferente do que a maioria das pessoas já come numa dieta normal. Portanto, pela milésima vez, não se trata de uma dieta "da proteína". O que define a dieta é a baixa quantidade de carboidratos.
Pois bem, ocorre que a quantidade MÍNIMA de proteínas recomendada é cerca de 0,8g por Kg. O consumo de 1,5 a 2g produz um pequeno, mas mensurável, aumento da excreção de cálcio urinário em relação a quem consome o mínimo recomendado. Este é, pelo que pude ver, a origem deste rumor de que as dietas low carb causariam osteoporose. Mas e a ciência, o que diz a respeito?
O estudo mais importante a este respeito foi publicado em 2006. Intitulado "O efeito de Uma Dieta de Baixo Carboidrato Sobre a Renovação Óssea", este artigo recrutou 30 voluntários, e os dividiu em dois grupos de 15. Um grupo seguiu sua dieta habitual, e o outro foi colocado em uma dieta low carb de 20g de carbs no primeiro mês e 40g no segundo e terceiro mês. Foram medidos os valores de marcadores de renovação óssea (N-telopeptídeo urinário (UNTx), fosfatase alcalina osso-específica (BSPA) e a razão de remodelação óssea (BSAP/UNTx)), pois o que queremos saber é se há perda de massa óssea, e não se há excreção de cálcio na urina. Qual foi a única diferença em 3 meses?? Sim, óbvio: o grupo low carb perdeu quase 6 Kg e meio, e o grupo controle perdeu apenas 1 Kg.
Eis a conclusão do estudo: "Although the patients on the low-carbohydrate diet did lose significantly more weight than the controls did, the diet did not increase bone turnover markers compared with controls at any time point. Further, there was no significant change in the bone turnover ratio compared with controls." "Embora os pacientes em dieta low carb tenham perdido significativamente mais peso do que os controles, a dieta não aumentou os marcadores de remodelação óssea comparado com os controles em nenhum momento. Além disso, não houve mudança significativa na taxa de remodelação óssea em comparação aos controles".
Na verdade, o que acontece é que uma dieta com mais proteínas aumenta a absorção intestinal de cálcio, e é este o motivo da excreção levemente aumentada de cálcio na urina.
Um estudo mais recente indica a mesma conclusão: "A diet high in meat protein and potential renal acid load increases fractional calcium absorption and urinary calcium excretion without affecting markers of bone resorption or formation in postmenopausal women." Traduzido este título, que já diz tudo: "Uma dieta rica em proteína de carne e em carga ácida renal potencial aumenta a absorção fracional de cálcio e sua excreção renal sem afetar os marcadores de reabsorção ou de formação óssea em mulheres pós-menopáusicas".
Outro estudo muito recente (maio de 2012) avaliou os efeitos de uma dieta Low Carb versus Low Fat sobre a função renal e sobre o metabolismo do cálcio. Foram 307 pacientes alocados para uma das duas dietas por 2 anos! O resultado? A dieta low carb levou a uma MELHORA da função renal. Houve ainda um aumento de cerca de 35% na excreção urinária de cálcio, sem mudanças na densidade mineral óssea (avaliada por densitometria óssea) e sem episódios de cálculo renal.
Este outro estudo não encontrou diferenças em excreção de cálcio ou função renal em 99 pacientes diabéticos submetido a uma dieta de alta proteína versus normal.
Este outro estudo, também em pacientes diabéticos, indicou que não houve mudança na excreção de cálcio, mas que houve uma balanço protéico positivo (ou seja, o consumo maior de proteínas ajudou a fabricar MAIS massa muscular e óssea - já adiantando a futura postagem sobre como low carb NÃO leva a perda de massa muscular).
Este estudo em ratos indicou que uma dieta extremamente alta em proteínas (50% - uma dieta low carb páleo em geral fica entre 20 a 30% no máximo) não teve nenhum impacto sobre o metabolismo do cálcio, mas teve uma série de impactos positivos sobre a saúde dos animais (menor massa gorda, maior massa magra, menos manifestações de síndrome metabólica).
Este estudo indicou que voluntários consumindo uma dieta de alta proteína consumiam também 50% mais cálcio (laticínios são ricos em cálcio). Em função disso, excretavam 42% mais cálcio na urina - portanto não era cálcio dos ossos que estavam perdendo.
Em resumo - não há nenhuma evidência científica de que uma dieta low carb cause osteoporose.
O que há, isso sim, são evidências de que uma dieta com apenas 0,8g de proteína por Kg pode levar à osteoporose.
Se você quiser manter sua massa magra (músculos e ossos), consuma mais proteínas, que é disso que a massa magra é feita. Em vista de todas as evidências elencadas acima, é constrangedor que alguém ainda afirme o contrário.
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Comida Saudável
Low Carb e Osteoporose
Recentemente, um leitor deste blog foi advertido por sua nutricionista de que uma dieta low carb era perigosa, pois prejudicaria seus rins, provocaria osteoporose e levaria a perda de massa muscular. Todas estas alegações são incorretas. Já lidamos extensamente com o assunto dos rins - leia o post "A dieta é perigosa para os rins?" (a resposta curta é não, não é).
Nesta postagem, vamos tratar sobre dietas low carb e metabolismo do cálcio.
A primeira questão é, de onde saiu a ideia de que uma dieta low carb produziria osteoporose?
Ao que parece, tudo se resume, mais uma vez, à ingesta de proteínas. Existe uma ideia esquisita segundo a qual uma dieta low carb é a "dieta da proteína". Já tratamento sobre isso na postagem sobre a dieta e os rins. As dietas low carb incluem algo entre 1,5 e 2g de proteína por quilo de peso ideal. Isso corresponde a cerca de 90 a 150 g de proteína ao dia - não muito diferente do que a maioria das pessoas já come numa dieta normal. Portanto, pela milésima vez, não se trata de uma dieta "da proteína". O que define a dieta é a baixa quantidade de carboidratos.
Pois bem, ocorre que a quantidade MÍNIMA de proteínas recomendada é cerca de 0,8g por Kg. O consumo de 1,5 a 2g produz um pequeno, mas mensurável, aumento da excreção de cálcio urinário em relação a quem consome o mínimo recomendado. Este é, pelo que pude ver, a origem deste rumor de que as dietas low carb causariam osteoporose. Mas e a ciência, o que diz a respeito?
O estudo mais importante a este respeito foi publicado em 2006. Intitulado "O efeito de Uma Dieta de Baixo Carboidrato Sobre a Renovação Óssea", este artigo recrutou 30 voluntários, e os dividiu em dois grupos de 15. Um grupo seguiu sua dieta habitual, e o outro foi colocado em uma dieta low carb de 20g de carbs no primeiro mês e 40g no segundo e terceiro mês. Foram medidos os valores de marcadores de renovação óssea (N-telopeptídeo urinário (UNTx), fosfatase alcalina osso-específica (BSPA) e a razão de remodelação óssea (BSAP/UNTx)), pois o que queremos saber é se há perda de massa óssea, e não se há excreção de cálcio na urina. Qual foi a única diferença em 3 meses?? Sim, óbvio: o grupo low carb perdeu quase 6 Kg e meio, e o grupo controle perdeu apenas 1 Kg.
Eis a conclusão do estudo: "Although the patients on the low-carbohydrate diet did lose significantly more weight than the controls did, the diet did not increase bone turnover markers compared with controls at any time point. Further, there was no significant change in the bone turnover ratio compared with controls." "Embora os pacientes em dieta low carb tenham perdido significativamente mais peso do que os controles, a dieta não aumentou os marcadores de remodelação óssea comparado com os controles em nenhum momento. Além disso, não houve mudança significativa na taxa de remodelação óssea em comparação aos controles".
Na verdade, o que acontece é que uma dieta com mais proteínas aumenta a absorção intestinal de cálcio, e é este o motivo da excreção levemente aumentada de cálcio na urina.
Um estudo mais recente indica a mesma conclusão: "A diet high in meat protein and potential renal acid load increases fractional calcium absorption and urinary calcium excretion without affecting markers of bone resorption or formation in postmenopausal women." Traduzido este título, que já diz tudo: "Uma dieta rica em proteína de carne e em carga ácida renal potencial aumenta a absorção fracional de cálcio e sua excreção renal sem afetar os marcadores de reabsorção ou de formação óssea em mulheres pós-menopáusicas".
Outro estudo muito recente (maio de 2012) avaliou os efeitos de uma dieta Low Carb versus Low Fat sobre a função renal e sobre o metabolismo do cálcio. Foram 307 pacientes alocados para uma das duas dietas por 2 anos! O resultado? A dieta low carb levou a uma MELHORA da função renal. Houve ainda um aumento de cerca de 35% na excreção urinária de cálcio, sem mudanças na densidade mineral óssea (avaliada por densitometria óssea) e sem episódios de cálculo renal.
Este outro estudo não encontrou diferenças em excreção de cálcio ou função renal em 99 pacientes diabéticos submetido a uma dieta de alta proteína versus normal.
Este outro estudo, também em pacientes diabéticos, indicou que não houve mudança na excreção de cálcio, mas que houve uma balanço protéico positivo (ou seja, o consumo maior de proteínas ajudou a fabricar MAIS massa muscular e óssea - já adiantando a futura postagem sobre como low carb NÃO leva a perda de massa muscular).
Este estudo em ratos indicou que uma dieta extremamente alta em proteínas (50% - uma dieta low carb páleo em geral fica entre 20 a 30% no máximo) não teve nenhum impacto sobre o metabolismo do cálcio, mas teve uma série de impactos positivos sobre a saúde dos animais (menor massa gorda, maior massa magra, menos manifestações de síndrome metabólica).
Este estudo indicou que voluntários consumindo uma dieta de alta proteína consumiam também 50% mais cálcio (laticínios são ricos em cálcio). Em função disso, excretavam 42% mais cálcio na urina - portanto não era cálcio dos ossos que estavam perdendo.
Em resumo - não há nenhuma evidência científica de que uma dieta low carb cause osteoporose.
O que há, isso sim, são evidências de que uma dieta com apenas 0,8g de proteína por Kg pode levar à osteoporose.
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