Comida Saudável
Concentre sua alimentação em fontes de proteínas de qualidade (todo tipo de carnes, frango e peixes), um montão de vegetais coloridos, algumas frutas (especialmente berries) e gorduras saudáveis castanhas, abacate, azeite de oliva). Acompanhe a distribuição de calorias semana a semana mais do que refeição a refeição. Elimine grãos, açúcares e gorduras trans e hidrogenadas de sua dieta.
Faça algum tipo de atividade aeróbica de baixo impacto por 2 a 5 horas por semana, caminhando, fazendo trilhas, andando de bicicleta ou nadando. Idealmente, e quando possível, ande descalço e com pouco suporte nos pés. Atividades de baixa intensidade são necessárias (especialmente se você trabalha sentado em uma mesa no dia a dia). O resultado será uma melhoria na perfusão capilar, queima de gordura e no equilíbrio entre força e flexibilidade dos músculos.
Na academia, levante pesos por 30-45 minutos, 2-3 vezes por semana. Concentre-se nos movimentos que envolvem mais partes do seu corpo – não apenas partes isoladas. Imite os movimentos de nossos ancestrais: pule, faça agachamentos, empurre, puxe, torça entre outros. Isso estimulará seus genes a aumentar a força e energia de seus músculos, a densidade de seus ossos, sensibilidade à insulina, estimulará a secreção de hormônios de crescimento e consumirá gordura corporal.
Faça algum tipo de piques anaeróbicos intensos algumas vezes por semana. Pode ser 6-8 sprints curtos em uma ladeira, na grama, na praia...ou repetições em uma bicicleta (na academia, na rua ou em uma mountain bike). Estes piques curtos iram aumentar a produção de HGH (ele é liberado de acordo com a intensidade (e não duração) do exercício).
Durma bem e bastante. Nossas vidas são tão conturbadas e cheias de coisas para fazer mesmo depois que o sol se põe que temos dificuldade em dormir o suficiente. Sono é um dos fatores mais importantes em se manter uma boa saúde, altos níveis de energia e um sistema imunológico forte.
Gaste tempo brincando e jogando todas semanas. Além de proporcionar uma oportunidade para aplicar sua boa forma em situação da vida real, jogar ajuda a dissipar os efeitos negativos do stress que você acumula ao longo da semana.
Contrariamente ao que diz o senso comum espalhado por dermatologistas (que sugerem que você evite o sol), o Primal Blueprint requer que você tome sol todos os dias. Não é para se queimar no sol, mas o suficiente para seu corpo produzir vitamina D o bastante e para você ter benefícios em seu humor. Um leve bronzeado é um sinal de que você tem mantido níveis adequados de vitamina D. O sol também tem um poderoso efeito de melhorar o humor, o que pode melhorar a produtividade no trabalho e nas interações inter-pessoais.
Elimine comportamento auto-destrutivos. Tais conceitos são evidentes para a maioria das pessoas (usar cintos de segurança, não usar drogas, não mergulhar em águas rasas) porém muitos de nós levamos nossas vidas ignorando o perigo iminente. Desenvolva um senso de alerta em relação àquilo ao seu ambiente.
Evite exposição aos químicos na sua comida (pesticidas, herbicidas, substâncias químicas etc) e na sua pele. Evite também os venenos escondidos nas comidas, como açúcares, grãos, processados, gordura trans e hidrogenada e mercúrio em alguns peixes.
Exercite seu cérebro diariamente, assim como nossos ancestrais. Seja inventivo, criativo e alerta. Se seu trabalho não é estimulante (ou mesmo se for), arranje tempo para ler, tocar um instrumento musical e interagir socialmente.
- As 11 Maiores Mentiras Da Nutrição
O site Primal Brasil está cada vez melhor. Você, que visita sempre este blog, não deixe de visitar o Primal Brasil diariamente. Para quem não sabe, o Primal Brasil é o site da Bruna e do Caio Fleury, cujo livro A Dieta de Nossos Ancestrais já recomendei...
- O Guia Definitivo Para O Primal Blueprint (parte 2)
Mais um artigo excelente traduzido pelo Danilo Ferreira (do Comida de Verdade). O original está aqui. Parte 1Parte 3 por Mark Sisson 4. Dê alguns piques de vem em quando Em um mundo onde o perigo espreitava a cada esquina, sua capacidade de correr...
- A Tempestade Perfeita (ou 'como Perdi Aqueles últimos 5kg')
Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui. Mulher, 45 anos de idade, 1.58mPeso inicial: beirando os 59kgMeta: 54.5kgPeso atual: 53kg Eu sempre comi uma dieta bastante "saudável" (de acordo com a sabedoria convencional recente) e me exercitei...
- Como Ganhar Peso E Construir Músculos
Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui. Então você quer ganhar massa magra. E você quer fazer isso no contexto do Primal Blueprint, mas não tem certeza de por onde começar. É um questionamento comum e já era hora de...
- 17 Razões Pelas Quais Você Não Está Perdendo Peso
Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui. Perda de peso efetiva e saudável não é apenas devida ao paradigma das "calorias que entram, calorias que saem". Nem é inteiramente definida pela dieta e exercício. É tudo isso - todos os...
Comida Saudável
O guia definitivo para o Primal Blueprint (Parte 3)
Mais um artigo excelente traduzido pelo Danilo Ferreira (do Comida de Verdade). O original está aqui.
A segunda parte da tradução está aqui.
por Mark Sisson
Primal Blueprint Moderno – As regras atuais:
1. Coma montes de animais, plantas e insetos
Concentre sua alimentação em fontes de proteínas de qualidade (todo tipo de carnes, frango e peixes), um montão de vegetais coloridos, algumas frutas (especialmente berries) e gorduras saudáveis castanhas, abacate, azeite de oliva). Acompanhe a distribuição de calorias semana a semana mais do que refeição a refeição. Elimine grãos, açúcares e gorduras trans e hidrogenadas de sua dieta.Maiores detalhes:
The Definitive Guide to the Primal Blueprint Eating Plan
A Primal Blueprint Sample Menu
Why Grains are Unhealthy
The Primal Blueprint Diagrams
Action Item #3: Make the Healthiest Choices Across the Spectrum
2. Movimente-se bastante, mas devagar
Faça algum tipo de atividade aeróbica de baixo impacto por 2 a 5 horas por semana, caminhando, fazendo trilhas, andando de bicicleta ou nadando. Idealmente, e quando possível, ande descalço e com pouco suporte nos pés. Atividades de baixa intensidade são necessárias (especialmente se você trabalha sentado em uma mesa no dia a dia). O resultado será uma melhoria na perfusão capilar, queima de gordura e no equilíbrio entre força e flexibilidade dos músculos. Mais leituras:
The Definitive Guide to Low Level Aerobic Activity
The Definitive Guide to Walking
Why We Don’t Walk Anymore
3. Levante coisas pesadas
Na academia, levante pesos por 30-45 minutos, 2-3 vezes por semana. Concentre-se nos movimentos que envolvem mais partes do seu corpo – não apenas partes isoladas. Imite os movimentos de nossos ancestrais: pule, faça agachamentos, empurre, puxe, torça entre outros. Isso estimulará seus genes a aumentar a força e energia de seus músculos, a densidade de seus ossos, sensibilidade à insulina, estimulará a secreção de hormônios de crescimento e consumirá gordura corporal.Mais leituras:
Primal Blueprint Fitness
Action Item #4: Exercise Primally – Move, Lift, and Sprint!
How to Gain Weight and Build Muscle
4. Dê piques de vez em quando
Faça algum tipo de piques anaeróbicos intensos algumas vezes por semana. Pode ser 6-8 sprints curtos em uma ladeira, na grama, na praia...ou repetições em uma bicicleta (na academia, na rua ou em uma mountain bike). Estes piques curtos iram aumentar a produção de HGH (ele é liberado de acordo com a intensidade (e não duração) do exercício).Mais leituras:
Why We Don’t Sprint Anymore
Sprint for Your Life: A Primal Workout
Mark’s Beach Sprints
5. Durma bem
Durma bem e bastante. Nossas vidas são tão conturbadas e cheias de coisas para fazer mesmo depois que o sol se põe que temos dificuldade em dormir o suficiente. Sono é um dos fatores mais importantes em se manter uma boa saúde, altos níveis de energia e um sistema imunológico forte.Mais leituras:
The Definitive Guide to Sleep
17 Ways to Improve Your Sleep
How Light Affects Our Sleep
Is “8 Uninterrupted Hours a Night” Flawed Conventional Wisdom?
7 Ways You May Be Inadvertently Sabotaging a Good Night’s Sleep
6. Brinque
Gaste tempo brincando e jogando todas semanas. Além de proporcionar uma oportunidade para aplicar sua boa forma em situação da vida real, jogar ajuda a dissipar os efeitos negativos do stress que você acumula ao longo da semana.Mais leituras:
The Definitive Guide to Play
The Lost Art of Play: Reclaiming a Primal Tradition
Primal Play: Dance
7. Tome sol todos os dias
Contrariamente ao que diz o senso comum espalhado por dermatologistas (que sugerem que você evite o sol), o Primal Blueprint requer que você tome sol todos os dias. Não é para se queimar no sol, mas o suficiente para seu corpo produzir vitamina D o bastante e para você ter benefícios em seu humor. Um leve bronzeado é um sinal de que você tem mantido níveis adequados de vitamina D. O sol também tem um poderoso efeito de melhorar o humor, o que pode melhorar a produtividade no trabalho e nas interações inter-pessoais.Mais leituras:
Vitamin D: Sun Exposure, Supplementation and Doses
8 Natural Ways to Prevent a Sunburn
7 Home Remedies to Relieve a Suburn
8. Evite traumas
Elimine comportamento auto-destrutivos. Tais conceitos são evidentes para a maioria das pessoas (usar cintos de segurança, não usar drogas, não mergulhar em águas rasas) porém muitos de nós levamos nossas vidas ignorando o perigo iminente. Desenvolva um senso de alerta em relação àquilo ao seu ambiente.Mais leituras:
The Definitive Guide to Stress, Cortisol and the Adrenals
Bodyweight Exercises and Injury Prevention
Exercising Through Injury
9. Evite coisas venenosas
Evite exposição aos químicos na sua comida (pesticidas, herbicidas, substâncias químicas etc) e na sua pele. Evite também os venenos escondidos nas comidas, como açúcares, grãos, processados, gordura trans e hidrogenada e mercúrio em alguns peixes.Mais leituras:
The Definitive Guide to Sugar
The Primal Blueprint Carbohydrate Curve
Action Item #1: Eliminate SAD Foods
10. Use sua mente
Exercite seu cérebro diariamente, assim como nossos ancestrais. Seja inventivo, criativo e alerta. Se seu trabalho não é estimulante (ou mesmo se for), arranje tempo para ler, tocar um instrumento musical e interagir socialmente.Mais leituras:
Music Therapy: Striking a Primal Chord
Handicraft: The Ancient Tradition of Creating Things with Your Hands
Writing Therapy, or What You Get for the Cost of a Number Two Pencil and a Sheet of Paper
Assim como no Primal Blueprint original, esta lista é bem geral, feita apenas para você entender que aquilo que nossos ancestrais faziam, pode nos beneficiar também. E só podemos fazer isso nos divertindo, curtindo cada aspecto de nosso estilo de vida e sem ter que nos preocupar com nossa sobrevivência. Em posts futuros (e em maior medida, no meu livro), entrarei em maiores detalhes em termos de como e porque tais comportamentos funcionam e o que devemos comer, quais exercícios fazer e como permitir que nossos genes te reinventem na forma mais saudável possível.
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- As 11 Maiores Mentiras Da Nutrição
O site Primal Brasil está cada vez melhor. Você, que visita sempre este blog, não deixe de visitar o Primal Brasil diariamente. Para quem não sabe, o Primal Brasil é o site da Bruna e do Caio Fleury, cujo livro A Dieta de Nossos Ancestrais já recomendei...
- O Guia Definitivo Para O Primal Blueprint (parte 2)
Mais um artigo excelente traduzido pelo Danilo Ferreira (do Comida de Verdade). O original está aqui. Parte 1Parte 3 por Mark Sisson 4. Dê alguns piques de vem em quando Em um mundo onde o perigo espreitava a cada esquina, sua capacidade de correr...
- A Tempestade Perfeita (ou 'como Perdi Aqueles últimos 5kg')
Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui. Mulher, 45 anos de idade, 1.58mPeso inicial: beirando os 59kgMeta: 54.5kgPeso atual: 53kg Eu sempre comi uma dieta bastante "saudável" (de acordo com a sabedoria convencional recente) e me exercitei...
- Como Ganhar Peso E Construir Músculos
Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui. Então você quer ganhar massa magra. E você quer fazer isso no contexto do Primal Blueprint, mas não tem certeza de por onde começar. É um questionamento comum e já era hora de...
- 17 Razões Pelas Quais Você Não Está Perdendo Peso
Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui. Perda de peso efetiva e saudável não é apenas devida ao paradigma das "calorias que entram, calorias que saem". Nem é inteiramente definida pela dieta e exercício. É tudo isso - todos os...