Comida Saudável

O Guia Definitivo para as Oleaginosas

Artigo traduzido por Roberta Monteiro. O original está aqui.

por Mark Sisson

De todas as comidas aprovadas no estilo primal, nenhuma é mais frustrante que as oleaginosas, até mesmo para os seguidores experientes desse estilo de vida. A questão não tem fim. O que é uma oleaginosa? Quando temos todos esses gimnospermas, drupas e legumes fantasiados de oleaginosas, o que realmente qualifica uma oleaginosa? Isso importa? Ou os fitatos. Isso é um problema ou não? Ou deixar de molho – eu devo deixar de molho todo o tipo de oleaginosa, apenas alguns tipos ou nenhum deles? As oleaginosas realmente são ricas em ômega-6, que teoricamente nós devemos tentar limitar ou pelo menos balancear com a ingestão de ômega-3? Por que “hazelnut” (avelã) é uma palavra só e “pine nut” (pinhão) são duas?

Eu estou sem fôlego, mas essa é uma representação apenas razoável das questões relacionados com oleaginosas que eu recebo dos leitores. Isso é confuso, então hoje, eu vou mostrar a vocês um guia definitivo das oleaginosas. Depois do post de hoje, você vai ter uma visão bem clara sobre quais as oleaginosas você deveria comer, e quais não.

Amêndoas

Se lembra quando você descobriu a farinha de amêndoas? De repente, o mundo inteiro ficou maior e mais bonito. Você preparava rapidamente panquecas primal, cupcakes, cookies. Você misturava pedaços de frango com amêndoas trituradas antes de joga-los no óleo quente para produzir nuggets de frango que até o Loren Cordain aceitaria com inveja. E depois você ganhou algum peso de volta, e sua barriga ficou meio estranha, e você começou a se preocupar com suas taxas de ácidos graxos. Então, a farinha de amêndoas foi descartada, e o saco de amêndoas cruas logo o seguiu. Sua incapacidade de moderar o uso da farinha de amêndoas foi o problema. Dê às amêndoas uma outra chance.

Em uma onça (aproximadamente 28g):

163 calorias
6 g de carboidratos: 3,5 g de fibras
14 g de gordura: 8,8 g de ácidos graxos monoinsaturados, 4,4 g ácido linoleico, 1,1 g gordura saturada
6 g proteína
50 % vitamina E
22 % vitamina B2
31 % cobre
18 % magnésio
28 % manganês

Prós:

O consumo de amêndoas aumenta o perfil de ácidos graxos dos lipídios séricos;
Amêndoas reduzem os biomarcadores de oxidação de lipídios em adultos mais velhos;
As amêndoas reduzem a secreção de insulina por 24-horas em não-diabéticos;
As amêndoas promovem controle glicêmico em diabéticos tipo 2;
As amêndoas aumentam a saciedade e a glicose pós-prandial quando consumidas como lanches e não aumentam a ingestão calórica;
As amêndoas têm fibras prebióticas poderosas, especialmente nas cascas
O consumo de amêndoas melhora o perfil endócrino de mulheres com SOP.

Contras:

Amêndoas são plantações sedentas - 10% do uso de água da Califórnia é destinada a seu plantio;
Os níveis de fitato nas amêndoas são altos. Os fitatos têm seus prós e contras (por um lado, liga os minerais e previne a sua absorção; por outro lado pode ser convertida em componentes benéficos no intestino e tem efeitos anticâncer), mas uma boa estratégia é evitar as dietas cheias de oleaginosas. As amêndoas são petiscos e suplementos, não o prato principal. Deixa-las de molho e/ou torra-las também pode reduzir os níveis de fitatos.
As amêndoas cruas são difíceis de se encontrar. A maioria das amêndoas vendidas nas lojas como cruas, são pasteurizadas. Comprar direto do produtor/fazendeiro pode garantir que você tenha as amêndoas cruas, e não pasteurizadas.

Tem que deixar de molho?

Sim. 12 Horas

Castanha-do-Pará

Cobrindo as margens dos rios da América do Sul, são imponentes árvores cujos frutos, quando caem, são grandes e fortes o suficiente para quebrar um crânio. Pelo lado positivo, se abrirmos o fruto teremos 24 sementes triangulares e de casca dura, que contém castanhas deliciosas e ligeiramente doces. Essas são as castanhas-do-Pará e merecem um lugar na dieta de todo mundo.

Em uma onça (aproximadamente 28g):

186 calorias
3,5 g de carboidratos: 2,1 g de fibra
18,8 g de gordura: 7 g de ácidos graxos monoinsaturados, 5,8 g de ácido linoleico, 4,3 g de gordura saturada
4,1 g de proteína
15 % vitamina B1 (tiamina)
55 % cobre
25 % magnésio
15 % manganês
988 % selênio

Prós:

O incrível nível de selênio é o benefício mais óbvio das castanhas-do-Pará e a menos que você coma regularmente rins de animais e salmão criado livre, o selênio pode ser difícil de ser conseguido. O selênio é incrivelmente importante para o funcionamento da tireoide, para a capacidade antioxidante, para o funcionamento do sistema imunológico, para a saúde cardiovascular, para a proteção contra o câncer, e sabe o que mais? Ele faz parte de todos os aspectos da sua saúde. E você não precisa comer meio quilo de castanha-do-Pará para ter todos os benefícios. Uma castanha ou duas por dia vai adequar o selênio.

As castanhas-do-Pará diminuem as inflamações;
Uma simples porção de castanhas-do-Pará melhora o perfil lipídico;
As castanhas-do-Pará aumentam o selênio e a atividade glutationa e diminui as inflamações.

Contras:

A densidade extrema das castanhas-do-Pará causa preocupação em algumas pessoas acerca da toxidade do selênio, mas eu pessoalmente não acredito. Doses extremamente altas de selênio na forma de castanhas-do-Pará aparentam ser seguras.
Os níveis de fitato são altos nas castanhas-do-Pará, mas desde que você não coma uma grande porção delas para obter os benefícios, não haverá problemas.

Tem que deixar de molho?

Não se sabe. Alguns dizem que sim, outros dizem que não. Faça um teste deixando apenas algumas castanhas de molho antes de colocar todo o volume.

Castanha-de-caju

As castanhas-de-caju também são do Brasil, onde crescem junto de uma estranha fruta chamada caju. A fruta em si é comestível e, pelo que ouvi falar, muito gostosa . A casca do caju, no entanto, é forrada com uma resina venenosa chamada bálsamo de caju. (Não importa o que aconteça, não use o bálsamo.) As castanhas-de-caju em si não são venenosas, porque já chegam nas prateleiras das lojas bem lavadas e prontas para o consumo. Isto também significa que as castanhas-de-caju cruas não são exatamente cruas. Elas são cozidos no vapor (para tirar a castanha da fruta).

Em uma onça (aproximadamente 28g):

156,8 calorias
8,6 g de carboidratos: 0,9 g de fibra
12,4 g de gordura: 6,7 g de ácidos graxos monoinsaturados, 2,2 g de ácido linoleico, 2,2 g de gordura saturada
5,2 g de proteína
10 % vitamina B1 (tiamina)
69 % cobre
24 % ferro
20 % magnésio
10 % manganês
15 % zinco

Prós:

Não há exatamente uma tonelada de pesquisa sobre as castanhas-de-caju. E o pouco que existe não é muito conclusivo.

Em um estudo, uma dieta com alto consumo de castanha-de-caju teve muito pouco efeito nos marcadores da síndrome metabólica. Quando nada, aumentou a glicose no sangue.· Outro estudo descobriu que, apesar de uma "dieta de teste" contendo castanhas-de-caju foram maiores em antioxidantes do que uma dieta controle, não alterou os biomarcadores de antioxidantes séricos.
Um estudo descobriu que as castnhas-de-caju melhoram a sensibilidade do barorreflexo, um marcador para saúde do coração.
Resumindo, elas provavelmente são boas para comer, mas não são superfoods.

Contras:

As alergias a castanha-de-caju são mais frequentes do que as pessoas imaginam, quase tão comum quanto a amendoim, e podem ser até mais severas em crianças. As alergias a castanha-de-caju geralmente se apresentam em conjunto com alergia a manga.
Fácil de comer em excesso. Acho que é porque é docinho.

Tem que deixar de molho?

Sim, de 2 a 4 horas.

Castanhas portuguesas

Embora elas venham de árvores e participem do clube das oleaginosas, as castanhas são diferentes da maioria das outras: elas são coisinhas cheias de amido, pobres em gordura e proteína, mais parecidas com tubérculos que com macadâmia. Mas decididamente são primal. São baixas em fitato, ricas em sabor, e podem ser comidas cruas, assadas ou cozidas no vapor. O sabor de uma castanha bem torradinha é excepcionalmente gratificante. Excêntricas, doces, tenras. Meio que gostinho de Natal.

Em uma onça (aproximadamente 28g):

104,6 calorias
22,2 g de carboidratos: 3,3 g de fibra
1,1 g de gordura
1,4 g de proteína
8 % vitamina B1 (tiamina)
11 % vitamina B6
8 % folato
21 % cobre
15 % manganês

Prós:

Não são exatamente potentes em nutrientes e poucos estudos existem acerca de seus benefícios para a saúde. Tenho certeza que são bem saudáveis. Só não espere nenhum milagre.

Contras:

Contêm muito carboidrato, e as castanhas tem bem mais amido que uma oleaginosa comum. Isso não quer dizer que você não deve come-las. Apenas fique ligado na quantidade de carboidratos, trate-as como se fossem batatas e não amêndoas.
Castanhas portuguesas são realmente complicadas de abrir. Alguém tem um método a prova de estúpidos?
Riscos de explosão

Tem que deixar de molho?

Meia hora de molho deve deixa-las mais fáceis de cozinhar e de descascar.

Avelãs

Avelãs, conhecidas em inglês também como filberts, não são petiscos populares. Ao invés disso, são encontradas em sobremesas, bolos e tortas, e preparos com chocolate. Mas de acordo com arqueólogos, as cascas de avelãs são “um dos materiais mais frequentemente recuperados dos sítios do Neolítico”, então os humanos têm uma afinidade com as avelãs por milênios – e provavelmente por muito mais tempo que isso. Conforme você verá na lista de benefícios, eu acho que nossos ancestrais realmente sabiam das coisas.

Em uma onça (aproximadamente 28g):

178 calorias
4,7g de carboidratos: 2,7 g de fibra
17,2 g de gordura: 12,9 g de ácidos graxos monoinsaturados, 2,2 g de ácido linoleico, 1,3 g de gordura saturada
4,2 g de proteína
15 % vitamina B1 (tiamina)
28 % vitamina E
54 % cobre
17 % ferro
11 % magnésio
76 % manganês

Prós:

A pele das avelãs é “uma das mais ricas fontes comestíveis de compostos polifenólicos” com “3 vezes a capacidade antioxidante de nozes inteiras, de 7 a 8 vezes a capacidade do chocolate, 10 vezes a do café espresso, e 25 vezes a das amoras”.
As avelãs melhoram o perfil lipídico, incluindo uma redução no ApoB (um forte barômetro para o número de partículas LDL).
Dietas ricas em avelãs melhoram a saúde cardiovascular além do efeito que elas têm no perfil lipídico (o que é positivo por si só).
As avelãs também impulsionam a quantidade de vitamina E.
As avelãs reduzem a facilidade de oxidação do LDL.

Contras:

Nutella é delicioso, mas não é um jeito eficaz de introduzir os benefícios das avelãs na sua vida. Desculpa, gente.
Alergia, como sempre.
Moderadamente alto em fitato.

Tem que deixar de molho?

De 8 a 12 horas.

Macadâmia

Minha oleaginosa preferida, com certeza: amanteigada e ligeiramente doce, a Macadâmia destrói as outras. Claro, pode não ter o perfil de nutrientes mais denso. Claro, não vai suprir suas necessidades diárias de magnésio, e quase não tem vitamina E (mas somente porque não tem nenhum ácido graxo polissaturado frágil por lá precisando de proteção). Mas cada mordida de comida tem que ser “otimizada”? Ou pode ser apenas gostosa e inocente? Como você vai ver abaixo, as macadâmias têm sim, seus benefícios. Ainda vou encontrar uma oleaginosa que não tem.

Em uma onça (aproximadamente 28g):

203,5 calorias
3,9 g de carboidratos: 2,4 g de fibra
21,5 g de gordura: 16,7 g de ácidos graxos monoinsaturados, 0,4 g de ácido linoleico, 0,1 g de ácido linoleico alpha (ALA), 3,5 g de gordura saturada
2,2 g de proteína
28 % vitamina B1 (tiamina)
24 % cobre
13 % ferro
76 % manganês

Prós:

Baixo em fitatos. Não precisa deixar de molho ou germinar ou qualquer outra complexa preparação que envolva desidratantes de comida. Apenas coma.
Baixo em resíduos de pesticidas, mesmo em plantio convencional. As macadâmias orgânicas são até boas e tal, mas provavelmente desnecessárias se você não quer gastar mais de R$ 150,00 o quilo.
Baixo em ômega-6.
O consumo de macadâmias melhora o perfil lipídico em homens com hipercolesterolemia. E em mulheres. E em jovens japonesas. E em mulheres curdas de meia idade com traços consideráveis de Neanderthal (brincadeirinha).
As macadâmias diminuem os biomarcadores para stress oxidativo.

Contras:

Estava bom demais pra ser verdade. As macadâmias são muito calóricas, então comer punhados atrás de punhados adiciona calorias rapidamente.
Alergia, embora seja incomum.

Tem que deixar de molho?

Não precisa. Eu apenas as deixo de molho em meu suco gástrico.

Noz-pecã

Outra oleaginosa reservada a sobremesas, a noz-pecã é subestimada e sub-utilizada como petisco. Eu entendo. As nozes-pecã ficam maravilhosas com uma casquinha de xarope e polvilhadas com sal marinho. São borrachudas, quase pegajosas quando assadas. As nozes-pecã com mel combinam perfeitamente com vinagres balsâmicos e com qualquer outro folhoso que você decidir comer com elas. Mas eu te imploro: tente uma noz-pecã sem todo aquele açúcar. Tente uma noz-pecã crua. Sem esquenta-la, sem sal, somente uma noz crua na sua boca. Mastique, e saboreie a sutil doçura natural. Delícia, né?

Em uma onça (aproximadamente 28g):

195,9 calorias
3,9 g de carboidratos: 2,7 g de fibra
20,4 g de gordura: 11,6 g de ácidos graxos monoinsaturados, 5,8 g de ácido linoleico, 0,3 g de ácido linoleico alpha, 1,8 g de gordura saturada
2,6 g de proteína
16 % vitamina B1 (tiamina)
38 % cobre
55 % manganês
12 % zinco

Prós:

As nozes-pecã aumentam notavelmente a capacidade antioxidante e diminui a oxidação do LDL.
Uma dieta rica em nozes-pecã melhora o perfil lípidico na saúde de homens e mulheres.
Comparada com o óleo e polifenóis isolados, a nozes-pecã são mais eficientes na redução de inflamações e stress oxidativo.

Contras:

Alergias.

Tem que deixar de molho?

Sim, por 6 horas.

Pinhão

Os pinhões vêm dos pinheiros, obviamente, embora a maiorias dos pinheiros produza pinhas muito pequenas para matar a fome. Mas quando você realmente conseguir colocar suas mãos em um pinhão legítimo, você tem o ingrediente perfeito para um incrível molho pesto; mesmo que oleaginosas alternativas como nozes ou pistaches rendam um pesto decente, eu ainda prefiro pesto de pinhão às outras opções. Como petisco, pinhões são incomuns. Mas isso não deve impedi-lo de tentar.

Em uma onça (aproximadamente 28g):

178,3 calorias
5,5 g de carboidratos: 3 g de fibra
17,3 g de gordura: 6,5 g de ácidos graxos monoinsaturados, 7,1 g de ácido linoleico, 0,2 g de ácido linoleico alpha, 2,7 g de gordura saturada
3,3 g de proteína
29 % vitamina B1 (tiamina)
33 % cobre
16 % magnésio
53 % manganês
11 % zinco

Prós:

O óleo de pinhão tem efeito de inibidor de apetite em mulheres com sobrepeso, aumentando a saciedade pós-prandial.
Os pinhões podem aumentar a atividade dos receptores LDL.

Contras:

Ferrugem é uma doença onde tudo o que você come tem gosto amargo, metálico e nojento. Em pessoas com sensibilidade, ocorre depois de comer pinhão e dura em média duas semanas. Nem todo mundo desenvolve isso, e até mesmo pessoas que comem pinhões por anos podem ter uma experiência dessas, sem explicação aparente.
Alergias.

Tem que deixar de molho?

Só por umas poucas horas.

Pistaches

Eu realmente gosto de pistaches, mesmo com toda a reclamação a respeito. Eles têm um formato engraçado, e são os velhos sábios no mundo das oleaginosas. E também são verdes, o que talvez os transforme no Yoda desse mundo.

E pode ser realmente frustrante quando você pega um saco cheio de pistaches que tem menos de um milímetro de espaço entre as duas cascas. Mas eu duvido que os pistaches não valem a pena!

Em uma onça (aproximadamente 28g):

159,3 calorias
7,8 g de carboidratos: 2,9 g de fibra
12,9 g de gordura: 6,8 g de ácidos graxos monoinsaturados, 3,8 g de ácido linoleico, 0,1 g de ácido linoleico alpha, 1,6 g de gordura saturada
5,7 g de proteína
21 % vitamina B1 (tiamina)
28 % vitamina B6
17 % vitamina K
41 % cobre
14 % ferro
15 % manganês

Prós:

Bem baixo em fitatos.
Uma fonte de potentes fibras prebióticas com efeitos benefícios sobre a flora instestinal, até maior que as amêndoas.
Os pistaches melhoram os marcadores de síndrome metabólica.
Os pistaches reduzem a glicoses pós-prandial.
Os pistaches atenuam a resposta da glicose a refeições ricas em carboidratos.

Contras:

Alergia.
O pior mesmo são aquelas cascas impossíveis de abrir.

Tem que deixar de molho?

Mais de 8 horas.

Nozes

Muitas pessoas na comunidade da saúde ancestral evitam nozes. “Muito alta em ácidos graxos polissaturados, ” eles dizem. “Bolsas instáveis de ácido linoleico, ” eles dizem. E eu costumava ser assim. Mas enquanto eu não estiver comendo uma quantidade extraordinária de nozes como minha alimentação principal, e estiver consciente do conteúdo dos ácidos graxos polissaturados, eu posso comer um punhado de nozes quase regularmente. A literatura a favor das nozes é muito ampla para ser negada. Aliás, elas são realmente deliciosas, especialmente as nozes frescas, recém-abertas.

Em uma onça (aproximadamente 28g):

185,4 calorias
3,9 g de carboidratos: 1,9 g de fibra
18,5 g de gordura: 2,5 g de ácidos graxos monoinsaturados, 10,8 g de ácido linoleico, 2,6 g de ácido linoleico alpha, 1,7 g de gordura saturada
4,3 g de proteína
50 % cobre
10 % ferro
11 % magnésio
42 % manganês

Prós:

Dietas ricas em nozes diminuem o colesterol não-HDL e o ApoB.
As nozes melhoram a função endotelial em adultos com gordura abdominal. E em diabéticos tipo 2.
As nozes melhoram o perfil lipídico, diminuem o stress oxidativo, aumentam o fluxo de colesterol, e diminuem o risco de doença cardiovascular.

Contras:

A quantidade de ácidos graxos polissaturados é alta, mas deveria ser ok no contexto do planejamento alimentar primal, baixo em óleos e outras fontes de processados, ácidos graxos polissaturados refinados e cheios de ômega-3.
Em minha experiência, as nozes ficam rançosas muito rapidamente. Compre quantidades pequenas, preferivelmente na casca. Se estiverem descascadas, armazene na geladeira. Na verdade, eu gosto de manter um pequeno estoque das minhas oleaginosas na geladeira. Melhora a textura, na minha opinião.
Alergias.
Moderadamente alto em fitatos.

Tem que deixar de molho?

Sim, por 4 horas.

Há uma desvantagem nas oleaginosas, é claro: o problema do consumo excessivo. Oleaginosas são fáceis de comer demais. Elas são gostosas. São primais. São gordurosas, crocantes, e ligeiramente doces. São densas em nutrientes, então você não se sente “culpado” comendo-as. Mas, coloque um pouco de sal e dê uma torradinha e você tem um um petisco perfeito para comilanças. O que podemos fazer?

Compre-as com casca.

A habilidade de consumir porções atrás de porções de oleaginosas e sementes super-calóricas sem ter que quebrar as cascas ou gastar uma hora abrindo-as e removendo pequenos pedaços de casca é um desenvolvimento recente. Comprar oleaginosas e sementes com cascas as deixa mais difícil de comer. Preserva-as mais frescas também.

Evite manteigas de oleaginosas.

As manteigas de oleaginosas são ainda mais fáceis de serem consumidas em excesso, e ainda mais difíceis de resistir. Elas condensam e amassam o que já era uma fonte cheia de nutrientes e calorias numa pasta deliciosa. E vamos ser honestos: aquelas colheradas nunca são somente uma colherada. Evite manteigas de oleaginosas se você quiser se manter sob controle.

De modo geral, as oleaginosas são boas para você. Escolha uma: provavelmente não importa qual. Elas são consistentemente relacionadas com a diminuição do risco de doença cardíaca e todas as causas de mortalidade. Provavelmente são responsáveis pela boa divulgação que as gorduras polissaturadas têm nas literaturas. Elas todas são bastante ricas em componentes antioxidantes. E todas elas aparentam melhorar o perfil lipídico e reduzir os biomarcadores inflamatórios. Incluindo oleaginosas em uma dieta, a quantidade de nutrientes geralmente aumenta. A menos que você fique louco e coma uma grande porcentagem de suas calorias vindas das oleaginosas, você provavelmente vai se beneficiar dessa inclusão na sua dieta. São petiscos e comidas suplementares, não o prato principal.

Então, amigos, qual é sua oleaginosa preferida? Qual é o papel que elas representam na sua dieta? Ou, se você as odeia a todas e acha que eu estou maluco por escrever esse post, me diga o motivo. De qualquer forma, vamos ouvir o que você tem a dizer na inscrição abaixo.

Obrigado por ler!

- As Castanhas Em Nosso Dia-a-dia
Por Luiza Torquato As castanhas, também denominadas sementes oleaginosas, incluem as nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, pistaches, macadâmias, castanhas-de-caju, castanhas-do-brasil (que eram anteriormente chamadas de castanhas do Pará) e diversas...

- O Guia Definitivo Para As Sementes
Artigo traduzido por Sílvio Carvalho. O original está aqui. por Mark Sisson Na semana passada, eu lhes dei o guia definitivo das castanhas, enfocando os dez tipos mais comumente disponíveis. Hoje eu darei o mesmo tratamento às sementes comestíveis....

- O Motivo De A Proporção ômega-3/ômega-6 Poder Não Fazer Diferença, No Final Das Contas
Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui. por Mark Sisson. Quando a conversa chega no assunto "gorduras ômega-6", o pensamento mais rápido que ressoa na comunidade de saúde ancestral tem sido "ômega-6 é inflamatório, ômega-3 é...

- Outra Razão Para Não Sair Devorando Castanhas
Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui. por Chris Kresser Em um artigo anteiro [1], eu sugeri que o consumo de oleaginosas deveria ser limitado ou moderado por causa dos altos níveis de gorduras ômega-6 que muitas delas contêm. Mas...

- Um Guia Rápido Para Sementes Comestíveis
Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui. Sementes recebem um bocado de amor superficial por aqui, mas não muita especificidade. Uma revisão rápida dos nossos arquivos revela que ainda temos que nos aprofundar naquelas que incluimos...

Comida Saudável