Comida Saudável
Pense, por um momento, que a gordura acumulada é como o dinheiro no banco. Assim, se você está acima do peso, é por que você é rico. De repente, você entra em uma dieta, e corta as calorias. Na nossa analogia, você perdeu o emprego. Tem dinheiro guardado no banco, mas está ganhando muito menos do que gasta. Qual a estratégia melhor para a sobrevivência financeira? Torrar suas reservas de dinheiro rapidamente? Queimar gordura aceleradamente? É claro que não. Você passará a economizar o dinheiro, gastando o mínimo possível para que ele dure mais. O corpo faz a mesma coisa. Economiza a gordura ao máximo. O que mais você faz para não ficar na miséria? Vende coisas que gastam dinheiro. Como o seu carro, por exemplo. O carro é bom, mas ele queima dinheiro todos os dias. Venda o carro, e você economiza o dinheiro que está no banco, e ao mesmo tempo, elimina uma fonte de gastos. Da mesma forma, seu corpo começa a catabolizar (consumir) músculos, que são tecidos metabolicamente caros. É isso mesmo, sempre que seu organismo detectar que você está "de dieta", tenderá a sacrificar músculo e e preservar gordura. É que vocês tem objetivos diferentes: o seu é emagrecer, e o do organismo é sobreviver - seu corpo não conhece suas intenções, apenas percebe a falta de comida.
Em uma dieta low carb, sem restrição calórica e sem fome, você consegue enganar o seu corpo - a comida segue entrando, não se passa fome, e isso preserva a massa muscular - por que vender o carro, quando se continua ganhando um belo salário (refeições fartas de proteína e gordura). Contudo, você começa perder peso rapidamente. Suas reservas caem. Na analogia financeira, um belo dia você verifica o saldo no banco e descobre que, embora você esteja ganhando bem, seu saldo está caindo muito - isto é, você está comendo bem, mas emagreceu bastante. E agora? A resposta é óbvia - você passa a economizar dinheiro - sua prioridade, afinal, é não ir a falência. Seu corpo faz a mesma coisa - sua prioridade é sobreviver. E, então, a perda de gordura cessa. Não importa o quão low carb seja a sua dieta, não importa que seja zero carb, o emagrecimento simplesmente cessa - é o chamado "platô", o ou parada, de perda de peso.
O sistema é extremamente complexo, e vários hormônios e peptídeos interferem e modulam as ações uns dos outros. São sistemas que evoluíram por milhões de anos para assegurar a homeostase energética dos organismos. São altamente conservados do ponto de vista evolutivo, o que significa que foram fundamentais para evitar que nossos antepassados morressem de fome. Temos que compreender que a prioridade número um, em um mundo selvagem, não era a barriga de tanquinho, e sim não morrer de fome. Tentar burlar um sistema desses e convencer nosso corpo a gastar irresponsavelmente suas reservas não é tarefa fácil.
O que se segue é para aqueles que gostam da ciência relacionada à regulação do tecido gorduroso. É uma descrição um pouco técnica, mas, enfim, escrever ajuda a organizar as ideias.
Se você já acompanha este blog há algum tempo, já está bem informado sobre o papel crucial da insulina na controle do peso e do tecido adiposo.
Mas, se a insulina fosse, de fato, o único sinal hormonal a controlar a adiposidade, nossos problemas estariam resolvidos. Todas as pessoas poderiam regular seu peso e seu percentual de gordura com facilidade e precisão - e sabemos que isso não é assim.
Suponhamos que a insulina seja o único hormônio regulador dos adipócitos. Se a insulina eleva-se, os adipócitos acumulam gordura; se a insulina reduz-se, os adipócitos livram-se da gordura acumulada. Quando consumimos carboidratos, a insulina sobe, e quando os evitamos, reduz-se; assim, basta não comer carbs, e tudo estará resolvido. Sabemos que isto é uma verdade parcial. Por que parcial? Façamos um experimento mental. Imaginemos que, a partir de hoje, paremos de consumir carboidratos. Muitos de nós já fazemos isso há muito tempo. Nossa insulina deverá reduzir-se, certo? E deveremos perder peso, certo? Ok, agora, imaginemos que não comamos carbs nunca mais (como era o caso dos esquimós, por exemplo), de modo que nossa insulina ficará em níveis permanentemente muito baixos. O que acontecerá com nosso percentual de gordura? Cairá a zero? Se fosse verdade, todas as anoréxicas já estariam seguindo uma dieta low carb, não é mesmo? Mas pensemos novamente: o que impede nosso corpo de eliminar completamente a gordura se cortarmos completamente os carboidratos? Como é possível que tantos leitores deste blog sigam rigorosamente suas dietas low carb e, no entanto, estabilizem seus pesos em percentuais de gordura obviamente acima do ideal?
Bem, como você já deve imaginar, há muito mais coisas entre o céu e a terra do que pode supor nossa vã endocrinologia. Albert Einstein disse uma vez: "Everything should be made as simple as possible, but not simpler" ("tudo de ser simplificado tanto quanto possível, mas não deve ser mais simplificado do que isso"). Embora eu tenha lançado mão deste recurso de simplificação neste blog, está na hora de complicar um pouco as coisas, nem que seja para que o leitor entenda que um sistema complexo não pode ser completamente comandado por intervenções simples, e que trata-se de algo profundamente multifatorial, sobre o qual nosso conhecimento apenas agora começa a arranhar a superfície.
Eis, abaixo, um breve e incompleto sumário dos vários hormônios e peptídeos que regulam a adiposidade:
É preciso entender que há variantes genéticas de todos os sistemas acima. Por exemplo, uma pessoa pode ter um defeito na produção de leptina ou nos receptores para leptina que leve à obesidade independentemente do eixo da insulina. O mesmo se aplica aos vários hormônios e peptídeos descritos, e a tantos outros que ainda desconhecemos. Como já comentei em outra postagem, as pessoas que respondem melhor a uma dieta low carb são aquelas em que o excesso de insulina e carbs são a causa do problema. Tendo lido até aqui, já deve estar claro para você que existem outras causas.
A restrição de carboidratos é uma manipulação muito mais sofisticada do sistema do que as primitivas dietas de restrição calórica. Mas imaginar que é possível derrotar completamente um sistema homeostático de tal complexidade com apenas uma medida dietética é ingênuo. Pode funcionar para muitas pessoas, mas não para todas.
Uma medida que, segundo alguns estudos, é capaz de modular alguns dos hormônios envolvidos, é o exercício de alta intensidade. Mais uma vez, não se trata de fazer muito exercício para "gastar calorias", e sim de praticar o tipo e exercício que produz modificações hormonais benéficas para a perda de peso.
Em uma postagem futura, falaremos em mais detalhe sobre a leptina.
- Resposta à Afirmação De Que Basta Comer Menos
Em meu último post, coloquei uma resposta (em inglês) à afirmação de que a composição da dieta é irrelevante, e de que basta comer menos (escrevi esta resposta como comentário em um outro blog, mas a mesma nunca foi publicada). Abaixo, segue...
- A Regulação Do Tecido Adiposo
Chegamos ao ponto crucial nesta introdução ao assunto da obesidade. Já concluímos nos posts anteriores que a obesidade é uma doença de acúmulo, isto é, um transtorno da regulação da gordura que leva ao seu acúmulo anormal, produzindo como consequências comportamentos...
- Por Que Algumas Dietas Funcionam E Outras Não?
Estudos comparativos (inclusive os estudos prospectivos randomizados - aqueles de melhor qualidade) sempre mostram superioridade das dietas de baixo carboidrato ("low carb"). Se você leu os posts anteriores, isto não chega a ser uma surpresa,...
- Por Que, Com A Mesma Dieta, Uns Engordam E Outros Não?
A insulina, como qualquer hormônio, não age no vácuo. Os hormônios atuam sobre enzimas e receptores celulares. E a distribuição destas enzimas e receptores (geneticamente determinada) é responsável pelas diferenças de acúmulo de gordura entre...
- A Chave De Tudo - Insulina
A insulina é conhecida por todos no contole da glicose ("açúcar no sangue"). De fato, a regulação da glicose sanguínea é a tarefa primordial da insulina, e não é para menos: uma glicose muito baixa o deixará em coma, e uma glicose muito alta...
Comida Saudável
Para além da insulina
Pense, por um momento, que a gordura acumulada é como o dinheiro no banco. Assim, se você está acima do peso, é por que você é rico. De repente, você entra em uma dieta, e corta as calorias. Na nossa analogia, você perdeu o emprego. Tem dinheiro guardado no banco, mas está ganhando muito menos do que gasta. Qual a estratégia melhor para a sobrevivência financeira? Torrar suas reservas de dinheiro rapidamente? Queimar gordura aceleradamente? É claro que não. Você passará a economizar o dinheiro, gastando o mínimo possível para que ele dure mais. O corpo faz a mesma coisa. Economiza a gordura ao máximo. O que mais você faz para não ficar na miséria? Vende coisas que gastam dinheiro. Como o seu carro, por exemplo. O carro é bom, mas ele queima dinheiro todos os dias. Venda o carro, e você economiza o dinheiro que está no banco, e ao mesmo tempo, elimina uma fonte de gastos. Da mesma forma, seu corpo começa a catabolizar (consumir) músculos, que são tecidos metabolicamente caros. É isso mesmo, sempre que seu organismo detectar que você está "de dieta", tenderá a sacrificar músculo e e preservar gordura. É que vocês tem objetivos diferentes: o seu é emagrecer, e o do organismo é sobreviver - seu corpo não conhece suas intenções, apenas percebe a falta de comida.
Em uma dieta low carb, sem restrição calórica e sem fome, você consegue enganar o seu corpo - a comida segue entrando, não se passa fome, e isso preserva a massa muscular - por que vender o carro, quando se continua ganhando um belo salário (refeições fartas de proteína e gordura). Contudo, você começa perder peso rapidamente. Suas reservas caem. Na analogia financeira, um belo dia você verifica o saldo no banco e descobre que, embora você esteja ganhando bem, seu saldo está caindo muito - isto é, você está comendo bem, mas emagreceu bastante. E agora? A resposta é óbvia - você passa a economizar dinheiro - sua prioridade, afinal, é não ir a falência. Seu corpo faz a mesma coisa - sua prioridade é sobreviver. E, então, a perda de gordura cessa. Não importa o quão low carb seja a sua dieta, não importa que seja zero carb, o emagrecimento simplesmente cessa - é o chamado "platô", o ou parada, de perda de peso.
O sistema é extremamente complexo, e vários hormônios e peptídeos interferem e modulam as ações uns dos outros. São sistemas que evoluíram por milhões de anos para assegurar a homeostase energética dos organismos. São altamente conservados do ponto de vista evolutivo, o que significa que foram fundamentais para evitar que nossos antepassados morressem de fome. Temos que compreender que a prioridade número um, em um mundo selvagem, não era a barriga de tanquinho, e sim não morrer de fome. Tentar burlar um sistema desses e convencer nosso corpo a gastar irresponsavelmente suas reservas não é tarefa fácil.
O que se segue é para aqueles que gostam da ciência relacionada à regulação do tecido gorduroso. É uma descrição um pouco técnica, mas, enfim, escrever ajuda a organizar as ideias.
Se você já acompanha este blog há algum tempo, já está bem informado sobre o papel crucial da insulina na controle do peso e do tecido adiposo.
Mas, se a insulina fosse, de fato, o único sinal hormonal a controlar a adiposidade, nossos problemas estariam resolvidos. Todas as pessoas poderiam regular seu peso e seu percentual de gordura com facilidade e precisão - e sabemos que isso não é assim.
Suponhamos que a insulina seja o único hormônio regulador dos adipócitos. Se a insulina eleva-se, os adipócitos acumulam gordura; se a insulina reduz-se, os adipócitos livram-se da gordura acumulada. Quando consumimos carboidratos, a insulina sobe, e quando os evitamos, reduz-se; assim, basta não comer carbs, e tudo estará resolvido. Sabemos que isto é uma verdade parcial. Por que parcial? Façamos um experimento mental. Imaginemos que, a partir de hoje, paremos de consumir carboidratos. Muitos de nós já fazemos isso há muito tempo. Nossa insulina deverá reduzir-se, certo? E deveremos perder peso, certo? Ok, agora, imaginemos que não comamos carbs nunca mais (como era o caso dos esquimós, por exemplo), de modo que nossa insulina ficará em níveis permanentemente muito baixos. O que acontecerá com nosso percentual de gordura? Cairá a zero? Se fosse verdade, todas as anoréxicas já estariam seguindo uma dieta low carb, não é mesmo? Mas pensemos novamente: o que impede nosso corpo de eliminar completamente a gordura se cortarmos completamente os carboidratos? Como é possível que tantos leitores deste blog sigam rigorosamente suas dietas low carb e, no entanto, estabilizem seus pesos em percentuais de gordura obviamente acima do ideal?
Bem, como você já deve imaginar, há muito mais coisas entre o céu e a terra do que pode supor nossa vã endocrinologia. Albert Einstein disse uma vez: "Everything should be made as simple as possible, but not simpler" ("tudo de ser simplificado tanto quanto possível, mas não deve ser mais simplificado do que isso"). Embora eu tenha lançado mão deste recurso de simplificação neste blog, está na hora de complicar um pouco as coisas, nem que seja para que o leitor entenda que um sistema complexo não pode ser completamente comandado por intervenções simples, e que trata-se de algo profundamente multifatorial, sobre o qual nosso conhecimento apenas agora começa a arranhar a superfície.
Eis, abaixo, um breve e incompleto sumário dos vários hormônios e peptídeos que regulam a adiposidade:
- Leptina: trata-se de um hormônio produzido primariamente pelo tecido adiposo. As células gordurosas aumentam a produção de leptina quando estão cheias de gordura, e diminuem sua produção ao esvaziarem-se. A leptina baixa produz fome e desacelera o metabolismo, impedindo a perda de peso. Assim, é um hormônio que, quando baixo, trabalha contra o emagrecimento, especialmente quando o emagrecimento é por dieta hipocalórica, mas mesmo nas dietas low carb. É o principal hormônio responsável pela homeostase energética de prazo mais longo (dias).
- Neuropeptídeo Y - funciona como um neurotransmissor no cérebro aumentando o apetite. Tem complexas interações com a leptina e a insulina. É produzido também diretamente no intestino, em quantidades diferentes dependendo da proporção de macronutrientes. Atua em 5 diferentes receptores celulares, com diferentes efeitos. Diferentes pessoas têm diferentes proporções destes receptores.
- Peptídeo YY - produzido por células em vários locais do trato digestivo, é um inibidor do apetite no intervalo entre as refeições. É fortemente ativado por refeições ricas em proteína, sendo um dos motivos pelos quais as proteínas são mais saciantes do que os carboidratos e, em menor grau, as gorduras.
- Grelina: o hormônio da fome. Sua liberação leva à sensação aguda, intensa e quase dolorosa de fome. É produzida por um tipo de célula do fundo do estômago. Sua produção é inibida quando o estômago é distendido pela presença de comida; ao contrário, sua produção é estimulada pelo estômago vazio. A grelina elevada atua sobre o hipotálamo (em neurônios produtores de peptídeo Y) produzindo fome e aumento de peso - efeitos contrários ao da leptina. Para complicar um pouco mais as coisas, os efeitos hipotalâmicos da grelina são modulados pela insulina e pela leptina. Uau... É o principal hormônio responsável pela homeostase energética de prazo curto (horas).
- Adiponectina - é secretada exclusivamente pelo tecido gorduroso. Quanto MAIOR a quantidade de tecido adiposo, MENOR a quantidade de adiponectina. As ações da adiponectina são múltiplas, e ajudam a reverter a síndrome metabólica. A adiponectina aumenta a sensibilidade à insulina; assim, a obesidade, que leva a uma diminuição da adiponectina, aumenta a resistência à insulina, o que por sua vez aumenta a obesidade, num ciclo vicioso. A adiponectina aumenta o uso da glicose e diminui a gliconeogênese, aumenta a oxidação das gorduras e aumenta a termogênese (gasto de energia do corpo na forma de calor), aumenta a sensibilidade à insulina e leva à perda de peso.
- Colecistoquinina - um hormônio liberado pelo duodeno quando exposto a alimentos gordurosos e a certos aminoácidos. Produz o secreção de bile e enzimas pancreáticas para digestão das gorduras, mas é também um forte supressor da fome. Seus efeitos antagonizam os da Grelina.
- Orexina - um neurotransmissor produzido no hipotálamo com ações no gasto calórico, apetite, e sono. A administração diretamente no cérebro de animais os deixa hiper-alertas e aumenta significativamente o gasto metabólico basal por elevação da temperatura corporal e aumento de sua movimentação. A leptina inibe os neurônios produtores de Orexina. A forte relação entre sono e orexina é um dos motivos pelos quais a falta de sono inibe a perda de peso. A orexina estimula a ação da gordura marrom, um tipo de gordura que serve para dissipar energia excessiva na forma de calor.
- a-MSH (hormônio estimulante de alfa-melanócitos ou Alfa-Melanotropina): suprime o apetite, é estimulado pela Leptina, e também por sono adequado. É outro motivo pelo qual a falta de sono inibe a perda de peso.
- GH - hormônio do crescimento. Estimulado entre outras coisas por exercício vigoroso, sono profundo e glicose baixa, e inibido por glicose elevada. É um estimulante do aumento da massa magra (massa muscular, massa óssea) e da lipólise (queima de gordura)
É preciso entender que há variantes genéticas de todos os sistemas acima. Por exemplo, uma pessoa pode ter um defeito na produção de leptina ou nos receptores para leptina que leve à obesidade independentemente do eixo da insulina. O mesmo se aplica aos vários hormônios e peptídeos descritos, e a tantos outros que ainda desconhecemos. Como já comentei em outra postagem, as pessoas que respondem melhor a uma dieta low carb são aquelas em que o excesso de insulina e carbs são a causa do problema. Tendo lido até aqui, já deve estar claro para você que existem outras causas.
A restrição de carboidratos é uma manipulação muito mais sofisticada do sistema do que as primitivas dietas de restrição calórica. Mas imaginar que é possível derrotar completamente um sistema homeostático de tal complexidade com apenas uma medida dietética é ingênuo. Pode funcionar para muitas pessoas, mas não para todas.
Uma medida que, segundo alguns estudos, é capaz de modular alguns dos hormônios envolvidos, é o exercício de alta intensidade. Mais uma vez, não se trata de fazer muito exercício para "gastar calorias", e sim de praticar o tipo e exercício que produz modificações hormonais benéficas para a perda de peso.
Em uma postagem futura, falaremos em mais detalhe sobre a leptina.
loading...
- Resposta à Afirmação De Que Basta Comer Menos
Em meu último post, coloquei uma resposta (em inglês) à afirmação de que a composição da dieta é irrelevante, e de que basta comer menos (escrevi esta resposta como comentário em um outro blog, mas a mesma nunca foi publicada). Abaixo, segue...
- A Regulação Do Tecido Adiposo
Chegamos ao ponto crucial nesta introdução ao assunto da obesidade. Já concluímos nos posts anteriores que a obesidade é uma doença de acúmulo, isto é, um transtorno da regulação da gordura que leva ao seu acúmulo anormal, produzindo como consequências comportamentos...
- Por Que Algumas Dietas Funcionam E Outras Não?
Estudos comparativos (inclusive os estudos prospectivos randomizados - aqueles de melhor qualidade) sempre mostram superioridade das dietas de baixo carboidrato ("low carb"). Se você leu os posts anteriores, isto não chega a ser uma surpresa,...
- Por Que, Com A Mesma Dieta, Uns Engordam E Outros Não?
A insulina, como qualquer hormônio, não age no vácuo. Os hormônios atuam sobre enzimas e receptores celulares. E a distribuição destas enzimas e receptores (geneticamente determinada) é responsável pelas diferenças de acúmulo de gordura entre...
- A Chave De Tudo - Insulina
A insulina é conhecida por todos no contole da glicose ("açúcar no sangue"). De fato, a regulação da glicose sanguínea é a tarefa primordial da insulina, e não é para menos: uma glicose muito baixa o deixará em coma, e uma glicose muito alta...