Pare de alongar-se!

Alongamento é talvez um dos temas mais polêmicos da área fitness hoje. Debates apaixonados surgem entre aqueles que percebem os benefícios do alongamento e aqueles, como eu, que acham que o alongamento é uma das piores atividades que você pode fazer, especialmente se você já está lesionado. É uma tradição difícil de quebrar, porque muitos de nós temos a necessidade do alongamento enraizada em nossas cabeças, já que temos escutado de técnicos, treinadores, atletas profissionais, pesquisadores e médicos ao longo de nossas vidas fitness. Embora a ciência mostre que alongar não tem valor e pode realmente causar danos, as pessoas acham difícil "Apenas dizer 'não' ao alongamento". Agora, para esclarecer: eu estou falando principalmente sobre alongamento estático – que é o tipo de alongamento "estica e segura". Alongamento dinâmico e de outros programas de alongamento podem ajudar com os movimentos naturais e com a amplitude de movimento que normalmente não são prejudiciais se feitos corretamente. Eu sou a favor do movimento natural e amplitude de movimentos das articulações e músculos, mas eu não acho que precisamos chamar isso de "alongamento". Continue a ler para entender a minha loucura e se o alongamento é bom ou ruim, e consulte minha série de 4 partes de 2016 sobre alongamento para obter informações mais detalhadas e atualizadas.

Eu não me alongo. Nunca aconselhei qualquer paciente, atleta ou qualquer pessoa que se preocupa com a sua saúde a alongar-se. Estou  muito bem de saúde e fico em boa forma o ano todo. Embora eu não me alongue, sou flexível. Isso ocorre porque a flexibilidade é um reflexo da saúde e forma física, não e de alongamento. Tive duas experiências interessantes ao longo dos últimos 2 anos com os treinadores que contratei para me ajudar com as minhas técnicas de natação e ciclismo. O treinador de natação percebeu que eu não estava estendendo o braço na água o suficiente e, portanto, não "agarrava" a água tanto quanto eu poderia. Essencialmente, eu não estava me esticando tanto quanto deveria e deslizando através da água. Então, ele me puxou para fora da piscina e mostrou-me o que fazer em terra. Ele comentou sobre como eu estava encurtado demais e a necessidade de esticar mais meus braços para obter o comprimento que eu estava procurando. Mas quando eu fui capaz de fazer em terra o que ele queria que eu fizesse na água, ele ficou surpreso que eu podia estender meu corpo (braço) para fora aquele tanto. Eu não estava encurtado, só não tinha técnica de natação e aquilo precisava de correção. Meu treinador de ciclismo também foi surpreendido quando estava verificando a minha flexibilidade para ajustar a minha posição da bicicleta. Seu comentário inicial foi que eu devia me alongar muito, já que eu era muito flexível como alguém que consegue permanecer curvado na posição aerodinâmica em uma bicicleta por 5 ou mais horas. Eu ainda acho que ele não acreditou em mim quando eu lhe disse que nunca me alongo. Fiz muito alongamento na escola – antes da prática de cross country, alguns anos em prática de luta e sozinho. Eu me lesionei muito. Quando não estava lesionado, sempre tinha um problema muscular em algum lugar. Agora que me inscrevi no meu "programa de não-alongamento", nenhuma lesão.

O pensamento de que o alongamento relaxa e é terapêutico para os músculos tensos não só é um equívoco: isso nunca foi provado. Na realidade, enfraquece os músculos, e isso definitivamente não é uma coisa boa. Rigidez muscular é devida a um desequilíbrio. O desequilíbrio se encontra dentro do sistema neuromuscular – por isso, é um reflexo do sistema nervoso através do sistema muscular. A ideia de que muitos médicos, terapeutas, treinadores e atletas têm que você precisa alongar um músculo tenso para relaxá-lo e exercitar um músculo fraco neurologicamente para fortalecê-lo é incorreta. Parece bom, mas seu corpo não funciona dessa forma. Os clínicos que avaliam a função muscular em atletas observam que o alongamento de um músculo poderia torná-lo mais longo e aumentar a flexibilidade, mas isso resultou em uma redução na função por uma perda de energia. "Há uma resposta inibitória neuromuscular ao alongamento estático," disse Malachy McHugh, diretor de pesquisa do Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma do Hospital Lenox Hill em Nova York, ao New York Times. "O músculo alongado torna-se menos sensível e fica enfraquecido por até 30 minutos após o alongamento, o que não é como um atleta quer começar um treino".

Um estudo realizado no Departamento de Cinesiologia na Universidade do Texas comparou mudanças nos músculos que foram alongados e não-alongados na mesma pessoa. Eles descobriram que o alongamento de um músculo também pode prejudicar o outro músculo que não foi alongado, possivelmente através de um mecanismo inibidor do sistema nervoso central. Isso significa que o alongamento (e enfraquecimento) de um músculo na perna esquerda poderia enfraquecer um músculo em sua perna direita que você nem sequer alongou!

Outros estudos mostram efeitos adversos sobre a potência de membros inferiores, a capacidade de sprint e salto vertical. Estas alterações anormais induzidas num músculo alongado podem durar 1h ou mais e alguns estudos clínicos demonstraram que o alongamento pode causar problemas musculares prolongados que podem durar dias e semanas. No entanto, apesar destes resultados, velocistas, saltadores em altura e outros atletas que dependem de saltar com potência, incluindo jogadores de basquete, ainda sentem a necessidade de alongar-se.

Algumas pessoas não concordam com o fato de que o alongamento enfraquece a musculatura porque você não sente-se fraco após o alongamento. Isso ocorre porque a maioria das pessoas sente a parte tensa do desequilíbrio muscular e, geralmente, não sentem fraqueza muscular até que ele começa a afetar uma articulação ou a menos que seja grave o suficiente para reduzir a potência muscular. Assim, você pode sentir o seu posterior de coxa tenso e ter a necessidade de alongá-lo, mas normalmente o ponto fraco é no músculo antagonista, neste caso, os quadríceps. Alongar o posterior de coxa irá enfraquecer ainda mais o músculo "tenso" e talvez fornecer temporariamente dê alívio sintomático, mas o problema só vai continuar morro abaixo.

Então, o que provoca desequilíbrios musculares, a sensação de músculos tensos e a necessidade de alongar-se? Bem, desequilíbrios musculares ocorrem por várias razões, mas, em última análise, há algum estresse no sistema nervoso, quer sistemicamente (ao longo de todo o corpo) ou localmente. Por exemplo, se você lesionar seu posterior de coxa, pode inibir a função do músculo, então dói. Você pode perceber a fraqueza como dor na área ou você pode ter dor e/ou sensação de tensão no lado oposto, no quadríceps, enquanto tenta compensar a fraqueza no posterior de coxa. Sua tendência seria, então, alongar os quadríceps para "relaxar", mas o problema é realmente no posterior de coxa; que é a área que precisa ser tratada. Fazer exercícios para os posteriores de coxa não vai fortalecer o músculo porque isso não lida eficazmente com a lesão. Assim, você pode fazer stiff ou algum outro exercício o dia todo e isso não vai melhorar os posteriores de coxa mais que o alongamento iria relaxar os quadríceps.

Normalmente, neste caso, a melhor coisa que se pode fazer para melhorar os posteriores de coxa é aplicar a manipulação com pressão profunda – também conhecida como técnica de origem-inserção ou técnica ponto de gatilho – para as áreas da lesão e os anexos do tendão. Alongamento não ajuda lesões porque alonga as fibras musculares. Isso não é útil ou cura os músculos lesionados. Quando existe uma lesão, as fibras já estão alongadas e se afastaram uma da outra ou estão em outra configuração do que a que deveriam estar em para curar-se devidamente. O alongamento só vai piorar o seu estado. Usando a terapia de ponto do gatilho pode ajudar essas fibras a se alinharem de volta e curar corretamente. Sinta com pressão profunda em todo o músculo, a partir do meio para ambas as extremidades, procurando pontos "quentes" sensíveis. Segure-os e/ou esfregue-os para fora com pressão profunda em um ligeiro movimento circular por 15-30 segundos. O seu fisioterapeuta ou médico pode precisar ajudá-lo com isso e eles podem precisar realizar outros tipos de terapias para ajudar o seu músculo lesionado a curar-se e "ligar". Por favor, note que este não é um conselho para  necessariamente tratar-se sozinho. Use o bom-senso. Se você tem uma lesão muscular grande ou, obviamente, se você não está melhorando, deve procurar o aconselhamento de um profissional.

Há um problema sistêmico em que sentimos um músculo individual, ou grupo de músculos, muito tensos. Talvez todo o seu corpo esteja tenso e você tem uma rotina de alongamento para "soltá-lo" todas as manhãs. Neste caso, há algo que afeta o sistema nervoso inteiro, e os músculos estão reagindo ao que quer que seja o problema. Na maioria das vezes são problemas dietéticos/nutricionais. Se houver uma grande quantidade de inflamação no seu corpo, talvez por comer muita gordura vegetal processada, como milho, soja, cártamo e óleo de amendoim, isso pode resultar em músculos tensos por todo o corpo. Comer qualquer quantidade de gordura "trans" parcialmente hidrogenada pode também resultar em um problema semelhante. A dieta rica em carboidratos, especialmente contendo açúcares refinados, também pode deixar o seu sistema nervoso mais estressado e seus músculos tensos. Excesso de cafeína, e especialmente as excitotoxinas MSG e aspartame (Nutrasweet), muitas vezes, causam dores musculares e tensão, juntamente com muitos outros problemas de saúde. É claro, alongamento não vai resolver nenhum desses problemas – embora possa proporcionar alívio temporário.

Desequilíbrios hormonais também podem fazer com que o sistema nervoso reaja de tal forma que você tenha rigidez muscular e sinta a necessidade de alongar-se. Mulheres que têm dominância estrogênica e homens com baixos níveis de testosterona podem experimentar tensão na região inferior das costas e quadril, dando-lhes a tendência a querer alongar essas áreas. Desequilíbrios da tireóide e de hormônio da glândula adrenal podem resultar em problemas semelhantes também.

Sua fáscia – o tecido conjuntivo que mantém tudo junto em seu corpo como um papel-filme – às vezes pode estar tensa por causa de uma lesão no corpo, mas também devido aos baixos níveis de vitamina B12. Isso é comum em vegetarianos aos quais muitas vezes falta B12 – que é encontrada em ovos e produtos de origem animal. Também em indivíduos sob estresse significativo, que perdem o fator intrínseco no estômago necessário para absorver adequadamente a B12. Isso resulta em tecido conjuntivo e músculos tensos, e a necessidade de alongar-se. Tal como acontece com os outros casos, consertar a causa do problema (neste caso a situação de estresse ou a deficiência de vitamina B12) irá "soltar" os músculos – e não o alongamento.

Mas e se você não está lesionado? As mesmas regras se aplicam. Rotinas de alongamentos típicas ainda vão enfraquecer os músculos e promover a lesão. Considere o motivo de você precisar alongar-se. Ou você gosta de alongamento e quer fazê-lo? Querer alongar-se porque é relaxante para você pode ser ok, se feito corretamente (conforme descrito abaixo). Muitos alongamentos que nos foram ensinados na aula de ginástica e pelos nossos treinadores, não são apenas inúteis: eles são prejudiciais. Instabilidade articular e fraqueza muscular resultam muitas vezes destes tipos de alongamentos. Pense no Hurdlers Stretch (aquele que alcança o pé com o joelho esticado enquanto está sentado no chão): talvez seja o pior de todos.

E a Yoga? Vamos começar dizendo que yoga e alongamento não são a mesma coisa, mas muitas pessoas associam os dois porque é assim que, infelizmente, evoluiu em muitas áreas. A maioria das aulas de yoga hoje têm estudantes tentando forçar-se em uma pose que eles não estão prontos para fazer e eles exageram no alongamento. Isso é yoga ocidentalizada e não a forma como foi concebida para ser. Yoga é destinada a relaxar todo o corpo com certas poses e respiração profunda, resultando em harmonia interior e autoconcentração, não para estressar seu corpo, esticando-o em poses que você não está pronto ou é capaz de fazer. A yoga pode ser muito benéfica se for realizada de forma controlada, dentro do seu meio e dentro da filosofia da yoga.

Dançarinos e ginastas são, talvez, uma exceção ao anti-alongamento. Para muitos destes indivíduos, o alongamento é necessário até certo ponto, já que as suas atividades exigem uma maior amplitude de movimento do que o que é necessário a fim de realizá-las. O alongamento estático, para estes indivíduos, ainda deve ser manuseado com muito cuidado, de preferência contraindo o músculo antagonista para prevenir estiramento excessivo. Isto significaria que se um dançarino está trabalhando em uma barra e alonga seu posterior de coxa, ele deve contrair os músculos do quadríceps, segurar por até 30 segundos, e repetir, pelo menos, 3 vezes. Um aquecimento aeróbico ativo por pelo menos 10 minutos é essencial. No entanto, posso dizer da minha experiência com dançarinos profissionais que eles sempre sentem a necessidade de alongar-se mais do que o necessário por problemas subjacentes – na maioria das vezes inadequações alimentares, desequilíbrios nutricionais e lesões – fazendo com que seus músculos fiquem "mais tensos". Uma vez que os problemas subjacentes são resolvidos, esses artistas se sentem muito mais ágeis e têm uma menor necessidade de alongar, embora sejam muito mais flexíveis.

Nós associamos a flexibilidade com a saúde. Isso é verdade até certo ponto, mas mais não significa necessariamente melhor. Se você não pode tocar em seus dedos do pé em pé com os joelhos esticados, isso não significa que você não está saudável. Claro que há um "normal", mas é difícil dizer o que é isso e é diferente para todos. Se você não consegue tocar os joelhos enquanto se curva para a frente você tem um problema em algum lugar – ou os braços muito curtos! Mais importante é o equilíbrio e simetria entre os músculos, incluindo um lado para outro. Se a sua perna direita pode ser estendida para o lado em 90 graus e sua esquerda só pode ir 80 graus, indica um problema. Você provavelmente está pensando que o problema está do lado esquerdo, porque essa é a forma como fomos ensinados a pensar – mas não necessariamente. Por vezes a área, neste caso a perna, pode ser muito flexível e uma vez que os desequilíbrios do sistema muscular e nervoso são corrigidos, a perna de 90 graus passe a ir só até 80 graus. Muitas vezes quando isso acontece, a pessoa se sente mais equilibrada e ágil. Então, não pense que mais é melhor. Equilíbrio é melhor.

O alongamento pode aumentar a sua flexibilidade, mas você provavelmente estará mais fraco e os resultados são muitas vezes de curta duração. Dizer que o alongamento reduz as lesões ou melhora a performance de endurance (as duas principais razões dadas para alongamento), é como dizer certos sapatos vão fazer você correr mais rápido ou saltar mais alto. Muitos continuam a fazer ambas as reivindicações, mas nem sempre têm sido comprovadas, e muitos ainda compram os sapatos e se alongam. Alongamento não é exercício e não é um aquecimento antes de uma corrida ou qualquer atividade. A atividade aeróbica é o melhor aquecimento, uma vez que aumenta a flexibilidade de uma forma segura, melhorando a utilização de oxigênio, capacidade pulmonar e queima de gordura.

Para citar Jack LaLanne, "Você já viu um leão se alongar antes de atacar?" Os animais não se alongam [alongamento estático] na natureza, mais sobre isso aqui. Eu acho que podemos chamar os movimentos naturais deles de "alongamento dinâmico", mas eu prefiro chamar de movimentos naturais. Quando você vê um animal alongar-se, como um leão, realmente o que ele está fazendo é contraindo os músculos em um movimento de alongamento – não apenas alongando. Mover-se naturalmente através da escala natural em movimento é perfeitamente bom e incentivado. No entanto, se você estiver executando esses tipos de atividade e precisa fazer várias repetições para "soltar-se", então você deve considerar o motivo de estar assim: há algum desequilíbrio do músculo subjacente. Joelho no alto, chutes para trás e outros exercícios semelhantes realizados após um aquecimento aeróbico são movimentos naturais; alguns sentem que devem ser classificados como "alongamento". Essencialmente, se você está se movendo bem durante todo o dia, você está sempre se alongando em algum grau.

Então, equilibre seus músculos e todo o seu corpo, equilibrando a sua vida com exercício adequado, dieta e outros fatores de estilo de vida. Pare de beber aquela "bebida esportiva" da propaganda e quando alguém perguntar "Alongamento é bom ou ruim para você?", apenas diga  "Não!" ao alongamento!

Update - janeiro de 2012: Aqui está um bom post no Sweat Science que discute um estudo de 2010 feito no Estado da Flórida que mostrou que corredores treinados de longa distância tornaram-se cerca de 5% menos eficientes se eles fizeram alongamento estático antes de uma corrida, e um estudo recente feito pelo mesmo grupo que sugere que a dinâmica de alongamento não afeta o (bom ou mau) desempenho de resistência de execução em corredores do sexo masculino treinados.