Comida Saudável

Básico sobre insulina: O motivo de eu não comer carboidratos pela manhã

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por David Sciola

Eu frequentemente não tomo café-da-manhã, trocando-o pelo "café à prova de balas" do David Asprey – café puro, misturado com manteiga de vacas alimentadas com pasto e MCT (concentrado de triglicerídeos de cadeia média derivado do óleo de coco). Isso é tanto para performance (clareza mental) e por conveniência. Quando eu tomo o café-da-manhã, entretanto, eu geralmente fico longe dos carboidratos até o meio-dia.

Carb Backloading

Evitar os carboidratos pela manhã na prática vai contra o pensamento comum no qual as pessoas assumem que é melhor comer os carboidratos pela manhã porque você está mais sensível à insulina. Embora isso seja verdade – você está mais sensível à insulina pela manhã, e portanto vai tolerar melhor os carbs – não necessariamente significa que você deveria comer carboidratos pela manhã.

Como o John Kiefer argumenta em "Carb Backloading" e "CarbNite", com os quais estou tendo grandes resultados, é melhor não elevar a insulina de maneira alguma pela primeira parte do dia, e ao invés disso extender o estado naturalmente queimador de gordura (o jejum) depois de dormir.

Você pode conseguir isso evitando o café-da-manhã ou comendo principalmente gordura e proteína no desjejum, mantendo assim baixos os níveis de insulina.

Básico sobre insulina

Para supersimplificar maciçamente, a insulina é um hormônio secretado pelo pâncreas para controlar a glicemia. Muita glicose no sangue é tóxica para o corpo, então a insulina é liberada para facilitar a transferência de glicose da corrente sanguínea para os tecidos, de maneira a ser usada como combustível (para o cérebro, músculos e outras funções celulares), para repor as reservas de glicogênio nos músculos e fígado (para aquela maromba mais tarde), ou para ser convertida em gordura e armazenada no tecido adiposo (um problema se você quer ficar bem de biquini ou sunga).

Quando a insulina está alta, ela evita que os ácidos graxos liberados do tecido adiposo sejam usados como combustível. Portanto, se você quer queimar gordura, então níveis altos de insulina são ruins. A teoria inteira (furada, mas útil) do índice glicêmico dos alimentos (ou seja, comidas com baixo IG são melhores que comidas com alto IG) é baseada em manter a insulina baixa.

A maneira mais efetiva de aumentar a sensibilidade à insulina (e portanto de reduzir a quantidade de insulina geradora de gordura liberada pelo pâncreas) é através do treinamento de resistência. Este talvez seja O MAIOR benefício do treino com pesos, e o motivo pelo qual TODO MUNDO deveria levantar coisas pesadas ocasionalmente. Para elaborar, em CarbNite Kiefer recomenda que você faça treino de resistência no fim da tarde (das 16 às 19h) para aumentar a sensibilidade muscular à insulina, que geralmente diminui ao longo do dia. Verifique a minha rotina de malhação em 20 minutos.

A teoria é que logo após malhar você pode se dar bem com quantidades significativas de carbs, e na prática vai aumentar o crescimento muscular devido ao pico de insulina. Curiosamente, Kiefer aponta que a insulina causa o crescimento de TODOS os tecidos – tanto músculo quanto gordura – e então esse hormônio essencial pode agir tanto como amigo quanto inimigo.

Às vezes pode ser até benéfico ter picos de insulina após uma sessão de treino com pesos, para fazer os músculos crescerem, enquanto outras vezes (ou seja, quanto a sensibilidade à insulina está baixa e a resistência está alta) seria contraprodutivo aumentar a insulina demais – pois isso faria crescer o tecido adiposo. Os diabéticos (N.T.: refere-se aqui aos diabéticos tipo 2) são resistentes à insulina o tempo inteiro, que é o motivo de ser difícil para eles a perda de peso. Esse é o motivo pelo qual o treino de resistência associado a uma dieta low-carb ou cetogênica parecer ser a melhhor maneira de tratar o diabetes (Patel, 2012).

Coma gordura para queimar gordura

Pelas razões acima, eu aconselho fortemente que se evite comer carboidrato demais pela manhã se seu objetivo é queimar gordura. Aumentar a insulina logo cedo comendo uma muito carboidrato, especialmente se for uma refeição pobre em gordura e proteína, é simplesmente preparar o seu corpo para quedas de glicemia e armazenamento de gordura pelo resto do dia.

A ironia é que isso é exatamente o que a dieta americana padrão te diz para comer – cereal ou "grãos integrais saudáveis", como uma rosca de trigo integral ou sucrilhos com leite desnatado e um copo de suco! HORRÍVEL para o seu metabolismo e uma maneira garantida de sentir-se péssimo pelo resto do dia e ganhar peso. Mesmo a aveia e o musli "de liberação lenta", contrários à crença popular, não são opções saudáveis para o café-da-manhã. Não estou dizendo que você tem que comer bacon com ovo todo dia, mas certamente estou dizendo para não comer rosquinhas, cereais, iogurte desnatado e suco de frutas no desjejum!

Maldita aveia!

Eu sei que muitos de vocês, "saudáveis", adora sua aveia, castanhas, musli, frutas e iogurte pela manhã (eu já fui viciado nesse desjejum por anos!). Talvez você não goste da idéia de comer bacon e ovos logo cedo. Mas deixe-me pedir que experimentem fazer isso por uma semana: cortem os grãos, frutas e outros carboidratos pela manhã, e ao invés coma algo low-carb, rico em gordura.

Se a idéia de bacon com ovos te deixa com nojo, que tal 2 ovos cozidos e um punhado de castanhas, e se você suportar, até mesmo o resto da carne ou do peixe da noite anterior e meio abacate ? Eu garanto que você vai sentir-se melhor, com energia sobrando até a hora do almoço e sem a compulsão por doces típica das 11 da manhã. Apenas experimente.

Que tal sucos verdes ?

Eu realmente acredito que ser estrito com zero carboidrato antes do almoço é a melhor maneira de maximizar a queima de gordura. Entretanto, algumas pessoas são obcecadas com seus sucos verdes e isso está ok.

Se você insiste em beber o seu desjejum e não está interessado em café à prova de balas, eu acho que um suco verde muito pobre em carboidratos, rico em fibras e moderado em gorduras e proteínas pode ser bastante benigno pela manhã. Apenas deixe de fora as frutas ricas em frutose tais como maçã, pêra, manga, abacaxi e laranja, e ao invés disso acrescente algumas frutas vermelhas congeladas se for absolutamente necessário – algo que te permita manter o total de açúcar em 5g ou menos.

É essencial incluir alguma gordura em qualquer suco verde para possibilitar a absorção das VITAMINAS SOLÚVEIS EM GORDURA: A, D, E e K. MCT, óleo de coco, gemas de ovos caipiras e abacates são boas fontes. Eu também seria cuidadoso para não exagerar na couve e espinafre crus, pois uma carga alta de ácido oxálico pode ser problemática para algumas pessoas. É sempre melhor cozinhar levemente seus vegetais verde-escuros e comê-los com manteiga, para maximizar seu valor nutritivo.

PS: Ao que parece, o americano médio costumava comer 5 ovos por dia 1950, e veja o quão magros eles eram se comparados aos americanos de hoje (Gundry, 2012).

Referências

Asprey, Dave. 'The Bulletproof Executive', http://www.bulletproofexec.com [Accessed 07 April 2013]
Gundry, Steven, MD. 'High Fat Diets: Good vs. Bad', Ask the Low-Carb Experts Podcast Episode 35, Jan 15th 2013, http://www.askthelowcarbexperts.com/2013/01/35-dr-steven-gundry-high-fat-diets-good-vs-bad/
Kiefer, John. 'Dangerously Hardcore', http://www.dangerouslyhardcore.com [Accessed 07 April 2013]
Patel, Rakesh, MD. 'Hacking your heart and preventing diabetes with Dr. Rocky Patel', Bulletproof Executive Radio Podcast 32, Nov 28th 2012, https://www.bulletproofexec.com/podcast-32-hacking-your-heart-and-preventing-diabetes-with-dr-rocky-patel/

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