Comida Saudável

A dieta paleo tem embasamento científico ? Parte 2

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Mark Sisson

Na semana passada, eu contrariei as afirmações de que "paleo não tem ciência" com resumos de 5 estudos recentes (e não tão recentes) apoiando a abordagem paleo/primal à dieta. A recepção ao artigo foi forte o suficiente para eu recebesse pedidos de cobrir mais alguns essa semana. Então hoje, vou explicar as constatações de 5 outros estudos relevantes. Nem todos eles vêm da lista original, mas cada um dá um panorama fiel e importante dos efeitos de se comer de acordo com a sua biologia. Mais importante, todos esses são abordagens interessantes à dieta, com alguns examinando versões da paleo com mais carboidratos, alguns olhando para as versões com mais gordura e mesmo as dietas paleo cetogênicas, e outros ainda tentando destrinchar os efeitos benéficos da perda de peso que normalmente acontecem em dietas paleo pelo simples efeito de se mudar para paleo.

Vamos lá:

Efeitos favoráveis de se consumir uma dieta em estilo paleolítico sobre características da síndrome metabólica: um estudo piloto randomizado controlado

Esse foi um estudo bacana porque os pesquisadores estavam interessados nos efeitos do estilo paleo de alimentação sobre a síndrome metabólica, indepentendente da perda de peso. Todo mundo sabe que perda de peso em qualquer dieta melhora sintomas da síndrome metabólica (hipertensão, dislipidemia, glicemia alterada, etc), então esse estudo buscou revelar efeitos que fossem únicos à alimentação paleo. Como é que foi ?

Primeiro, foi difícil evitar que os praticantes de paleo perdessem peso. 7 dos 17 sujeitos no grupo paleo perderam peso o suficiente para que os pesquisadores tivessem que providenciar lanches extra para manter seus pesos. Uma vez que isso foi controlado, boas coisas aconteceram:

A circunferência da cintura diminuiu em 3.1cm – um indicativo de gordura abdominal reduzida, o que é notável especialmente dada a falta de perda de peso significativa (1.5kg na média)
A pressão sanguínea sistólica e diastólica caiu em 8.5 e 8 pontos, respectivamente
Tanto a insulina quanto a glicose em jejum diminuíram, indicando melhor controle glicêmico e mais queima de gordura
A resistência à insulina caiu
Os lipídios sanguíneos melhoraram, com colesterol total, LDL e triglicérides diminuindo

Lição de casa: por todas as indicações, a os pacientes de síndrome metabólica podem beneficiar-se de adotarem paleo. Se eles fossem permitidos também focar-se em perda de peso, não tenho dúvidas de que os números melhorariam ainda mais.

Intervenção na obesidade e risco cardiovascular através de alimentação ad libitum da dieta havaiana tradicional

À primeira vista, o resumo do estudo sugere que uma dieta completamente oposta a paleo. Ela é pobre em gordura (menos de 10% das calorias) e proteínas, e rica em "carboidratos complexos". Carboidratos complexos, no jargão moderno, são os grãos integrais "saudáveis ao coração": pães, massas, mingaus. Mas nesse estudo que tentou recriar a dieta havaina pré-contato com os ocidentais, os carboidratos complexos significavam raízes e tubérculos como batata-doce, inhame, fruta-pão e cará. Na prática, grãos eram restritos porque eles não estavam disponíveis nas ilhas antes que os europeus chegassem. A dieta tradicional havaiana usada no estudo, chamada Dieta Wainae, consistiu de quantidades ilimitadas de batata doce, inhame, fruta-pão, cará, poi (uma massa fermentada de cará), frutas, algas-marinhas, e folhas de batata-doce, inhame e cará. Cerca de 200g de frango e/ou peixe também foram incluídos a cada dia. Todas as comidas cozidas eram feitas no vapor, similar às formar tradicionais de culinária havaiana.

Os macronutrientes são um pouco diferentes do que você esperaria de uma dieta paleo, mas a qualidade da comida está sincronizada ao conceito. Nada de grãos, leguminosas, laticínios, óleos vegetais, ou comida-lixo processada. Nada de carboidratos acelulares (farinhas de grãos: pão, massa, etc). Muitos vegetais folhosos e nada além de comidas não-processadas.

O que aconteceu quando um grupo de havaianos obesos foi colocado em tal dieta por 21 dias ?

A ingestão energética caiu 41%. Isso é crucial, dado que a ingestão de alimentos não foi restrita (exceto pelo peixe e frango). Os sujeitos foram encorajados a comer até a saciedade, indicando que esta dieta foi muito boa em mantê-los cheios. Eles perderam na média 7.8kg. Ainda continuavam obesos, mas bem menos que antes.
Os lipídios sanguíneos melhoraram. LDL e triglicérides caíram, e ainda que o HDL tenha se reduzido ligeiramente, a proporção Colesterol Total/HDL aumentou
A pressão sanguínea melhorou. A sistólica caiu 7.8% e a diastólica, 11.5%
A glicemia caiu dramaticamente

Lição de casa: dietas paleo podem ser ricas ou pobres em carboidrato. Low-carb tem um pouco mais de suporte clínico, e na minha experiência é mais efetiva para aqueles severamente obesos e mais fácil de aderir, mas o importante mesmo parece ser evitar os grãos/óleos vegetais/comida lixo. Eles comeram "açúcar", mas foi sob forma de frutas. Eles comeram "carboidratos complexos", mas sob forma de vegetais amilosos. Paleo é um modelo, e esse artigo ilustra isso.

3 estudos de casos com dieta paleolítica cetogênica

E por último, mas não menos importantes, estão 3 estudos de caso. Como eles envolvem um total de 3 pacientes (sendo estudos de caso), eu os agrupei. Sozinho, um estudo de caso não faz um argumento. 3 estudos de caso mostrando benefícios maciços para os indivíduos envolvidos, por outro lado, deixa mesmo o mais cético com uma pulga atrás da orelha.

No prmeiro, um homem de 19 anos recentemente diagnosticado com diabetes tipo 1 (níveis glicêmicos de 384mg/dL) foi colocado em uma dieta paleo cetogênica após passar 20 dias improdutivos na dieta tradicional para diabéticos, pobre em gorduras e rica em carboidratos. Essa nova dieta consistiu de carne (principalmente vermelha e gorda), ovos, vísceras e gordura, com quantidades insignificantes de vegetais não-amilosos e uma proporção de gordura para proteína/carboidrato de 2:1. Óleos vegetais e adoçantes artificiais foram restringidos. O único suplemento dado foram 5000 UI de vitamina D3.

Após adotar paleo cetogênica, sua glicemia normalizou mesmo pós-prandialmente. Ele foi capaz de deixar a dose de insulina que se seguia à primeira refeição. Na dieta para diabéticos original com insulina suplementar, sua glicemia média foi de 119mg/dL. Na dieta paleo cetogênica, sem insulina, sua glicemia média foi de 85mg/dL. As flutuações da glicemia também reduziram-se de um desvio-padrão de 47mg/dL para 9mg/dL.

Após 6.5 meses de dieta, ele tinha mantido seu progresso sem efeitos colaterais. Seu LDL-C e colesterol total tinham subido, mas isso é basicamente o padrão em dietas cetogênicas.

No segundo, uma mulher obesa de 65 anos, com pressão alta e histórico de cirurgia de vesícula e pólipos no cólon, foi colocada em uma dieta paleo cetogênica. Ela tomava medicações anti-diabéticas e anti-hipertensivas. Em sua nova dieta, as comidas típicas incluíam caldo, cozidos, tutano de porco, bacon, bifes, fígado, e torresmos. Vegetais como repolho, cebola e raízes eram usados como decoração.

E como foi ?

Ao longo de 22 meses, ela foi capaz de deixar 8 medicamentos, o IMC baixou de 37.1 para 31.6 (perdeu 14kg e continuava perdendo na época da conclusão do estudo), e teve a normalização tanto da pressão (sem picos de pressão nos 6 meses finais) quanto da glicemia. Isso foi puramente devido à dieta: não houve suplementação e nem exercícios.

No terceiro, uma menina de 7 anos, epiléptica com crises de ausência, foi colocada em uma dieta paleo cetogênica. Antes da dieta, ela era socialmente retraída, não tinha ganhado peso ou altura em 2 anos, e não conseguia usar o banheiro sozinha.

Baseada em carne, órgãos, peie, ovos e gordura animal, juntamente com alguma vitamina D3 e óleo de peixe, a nova dieta paleo cetogênica tinha uma proporção de gordura/proteína de 4:1, com pouquíssimo (se é que tinha) carboidrato. E funcionou incrivelmente bem. As crises pararam em 6 semanas. Ela ganhou 3kg e 6cm de altura em 4 meses. O humor e a socialização melhoraram o suficiente para que ela pudesse assistir aulas em escola convencional, ao final do estudo.

Lição de casa: uma dieta paleo cetogênica que use comidas não-processadas é tão eficiente, se não mais, que uma dieta cetogênica clínica usando alimentos refinados e processados, quer o paciente seja uma criança com epilepsia, um homem jovem com diabetes tipo 1 ou uma mulher de meia-idade com síndrome metabólica.

Quer sejam antigos (o estudo da dieta havaiana), limitados em escopo (os casos de estudo paleo cetogênicos) ou pequenos em escala (o estudo com a síndrome metabólica), estes estudos permanecem como embaixadores pela eficácia e diversidade da abordagem ancestral à dieta. Então da próxima vez que alguém disser "Certo, mas e sobre aqueles grupos nativos de ilhas, que comem pouca gordura ?" ou "Mas nenhum estudo existe mostrando que você pode comer tutano com segurança!" ou "Ah, só serve para perder peso", você pode gentilmente mandá-los ler esse artigo.

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