Comida Saudável

Em defesa da Dieta "Paleo-ense"

Artigo traduzido por Juliana Whately. Original está aqui.

por Steve Kamb

Eu não sigo a dieta de Paleo.

Estranho, eu sei. A maioria das pessoas que tropeça neste site através do Google vêm de nosso artigo "Guia do Novato à Dieta Paleo", que foi visto milhões de vezes e compartilhado 40.000 vezes em mídia social. Na verdade, além dos 30 dias do experimento Paleo anos atrás, eu nunca fui 100% Paleo.

"Mas Steve! Você escreve no Nerd Fitness! Este não é um site Paleo? Você tem até um (agora grátis) aplicativo Paleo pra iPhone! Você está vivendo uma mentira! Você come alimentos que são veneno. Vergonha! Barulhos altos!"

Eu vejo você gritar em seu computador agora e isso me faz rir (como um vilão do mal).

Aqui está a verdade: eu posso não seguir a dieta Paleo religiosamente, como muitos fazem, mas eu sigo uma dieta "Paleo-ense". Eu estou saudável, mais forte do que nunca, e encontrei uma relação saudável e equilibrada com alimentos que funciona para mim. Aposto que funcionaria para você também.

Hora de entrar DE CABEÇA na moderação! SUPER MODERAÇÃO! Moderação radical!

Devo contar calorias ou simplesmente ser Paleo?

Como falamos no nosso artigo "Uma caloria realmente é uma caloria", comer um déficit calórico é o principal condutor da perda de peso.

Isso significa, no nível mais básico: desde que você coma menos do que você queima, não importa se você contar calorias ou praticar a dieta Paleo, você vai perder peso.

Mas há uma razão para que mais de 2/3 dos adultos sejam considerados com sobrepeso ou obesos: não é assim tão simple e não é assim tão fácil!

Há uma tremenda quantidade de coisas trabalhando contra nós em nossa busca para ficar saudável. Pense em questões como hábitos, força de vontade, açúcar, cultura e comportamento humano previsivelmente irracional, e isso pode fazer "apenas contar calorias e comer menos" se parecer como uma tarefa hercúlea.

Se você já tentou contar calorias ou seguiu Vigilantes do Peso apenas para perder peso, você sabe que a estratégia pode ser extremamente frágil (em outras palavras, sem o programa, as coisas desmoronam). Na verdade, um estudo recente explica que estamos todos condenados a engordar, se continuarmos a seguir este conselho dietético convencional.

É aí que a dieta Paleo pode ajudar:

1) Quando você faz uma dieta de restrição calórica, mas não altera qualquer outro aspecto de sua relação com a comida, você terá dificuldade para ver os resultados em longo prazo. Você fica com a ilusão de mudança (você vê algum sucesso no curto prazo), mas as alterações não permanecem. Assim, depois de sua dieta, você retorna rapidamente ao seu peso inicial.

Uma razão central para este falso-sucesso é que a maioria dos alimentos de baixa qualidade que comemos foram projetados para atingir centros de prazer no cérebro, nos fazem sentir mais fome do que realmente sentimos, e fazem com que nosso corpo grite "MAIS COMIDA NA MINHA BARRIGA!!!"

Podemos resistir temporariamente e ver o sucesso (da batalha), mas se não mudarmos nossa relação fundamental com este alimento, vamos perder a guerra.

2) Dietas de restrição em calorias são difíceis de seguir com precisão em longo prazo, a menos que você seja um militar em seus relatórios. Dependendo do que você está comendo e a fonte do alimento, você pode estar subestimando severamente o que você está consumindo. Esse pequeno saco de salgadinhos "saudáveis" que diz que tem 100 calorias? Ele tem 3 porções nele! Ou pior ainda, se você está apenas adivinhando, alguns palpites ruins e você vai estar ganhando peso quando você pensa que está perdendo, o que pode nos levar a sair dos trilhos rapidamente.

3) Dietas de restrição em calorias não são "anti-frágeis", ou seja, elas se quebram ao primeiro sinal de problemas. A menos que todos os seus alimentos saiam de uma caixa ou saco (que eu não recomendo), com quantidades rotuladas com precisão (o que é improvável), ou você viaja com uma escala de alimentos e verifica os seus valores em um banco de dados (que é, mais uma vez, improvável), essas dietas podem ser difíceis de sustentar permanentemente. Em outras palavras, se você viajar, comer fora para jantares de negócios ou participar de festas, você pode rapidamente encontrar uma desculpa para interromper ou largar o seu plano de dieta.

4) Dietas de restrição em calorias são simplesmente difíceis de seguir. As palavras têm poder. Quando você pratica uma dieta restritiva em calorias, que é o equivalente de tomar metade de uma droga e dizer a si mesmo "você não pode ter a outra metade disso." Você tem que dizer constantemente que você não pode ter algo ou que você pode ter apenas parte dela. É como o truque de psicologia "não pense em um elefante rosa". Mas ao invés disso é "não comer a segunda metade dessa refeição no seu prato."

Por estas razões acima, tendemos a ver mais sucesso com as pessoas em algum tipo de dieta Paleo sobre dietas convencionais com restrição de calorias. Mais uma vez, em qualquer técnica as calorias precisam ser restritas, mas nós sentimos que a dieta Paleo tem algumas vantagens:

É simples: coma isso, não aquilo. (Fácil de manter!)
Ela ajuda a remover o vício que o açúcar pode ter sobre o cérebro.
Ela não requer contagem tediosa ou controle rigoroso de porção. (Força de vontade ganha!)
É "anti-frágil": não importa onde você está ou o cenário em que você está, você sabe o que deve e não deve comer.

Considere "Paleo-ense"

Para as pessoas com personalidades aditivas e as pessoas que têm zero desejo de contar calorias (eu!), a dieta Paleo é um passo GIGANTESCO na direção certa de viver uma vida mais saudável e equilibrada. É também um passo gigante com regras simples para se lembrar. Essa é a grande vitória da Dieta Paleo.

A dieta Paleo faz duas coisas que a contagem de calorias não faz:

Ele muda a sua relação com a comida. Em vez de alimentar o seu corpo com toneladas de açúcar e carboidratos processados, você está consumindo gorduras mais saudáveis, mais vegetais e proteínas. Isso pode ter um efeito fisiológico sobre o seu corpo e o cérebro com a forma como você come o alimento e o que você come.
Visa a saciedade. Comer 500 calorias de carne de frango e brócolis é drasticamente diferente do ponto de vista do seu cérebro do que comer 500 calorias de Twizzlers e Coca-Cola. O primeiro vai deixar você satisfeito até o jantar. Este último te deixará perguntando "posso comer de novo agora? Eu estou com fome."

Quando você segue uma dieta Paleo, você remove a retenção que o lado negro tem sobre seu corpo; é muito mais fácil comer menos açúcar quando o açúcar é basicamente removido de sua dieta.

Mas para obter este benefício você não tem que ser 100% Paleo. Na verdade, eu acho que você pode chegar lá apenas sendo "Paleo-ense".

O importante é parar de pensar nessa mudança como uma dieta temporária ou algo que você está fazendo até chegar a uma meta de peso. Em vez disso, construa uma relação equilibrada com os alimentos que você pode viver permanentemente.

Isto significa que ainda estamos seguindo as regras básicas estabelecidas pela dieta Paleo (principalmente legumes, algumas frutas e nozes, carne de qualidade, peixe e ovos), mas se comer fora a dieta paleo ocasionalmente ou tiver um tipo de alimento que você come porque ele funciona para você (feijão, leite, arroz etc.), tudo bem!

Na verdade, isso pode ser uma abordagem MELHOR para muitas pessoas no longo prazo. Ao incorporar alimentos não-paleo em sua "versão" da Paleo ocasionalmente, você não tem que lutar com todas as decisões toda vez que você colocar comida no seu prato.

Agora, isso não é uma desculpa para comer uma tigela de cereais açucarados todas as manhãs e chamar sua dieta de "Paleo-ense". Mas se você ama feijão/leguminosas ou sua esposa/marido cozinha com frequência, pode não valer a pena a batalha para mantê-los fora de seu prato para o bem da "pureza Paleo."

Pense nisso como um benefício 80/20 - corte a porcaria que demanda mais força de vontade e fornece um benefício mínimo para a sua saúde. Os "Paleo-enses" adotam uma dieta híbrida, definindo uma regra geral, como "80% das minhas refeições será Paleo".

Se você vai a uma festa e tem uma refeição saudável, não há problema - faça a sua próxima refeição saudável. Se você consome produtos lácteos em algumas de suas refeições e você está saudável e feliz, continue fazendo o que está fazendo. Você está tentando construir músculos e precisa comer um excesso calórico? Comer arroz e/ou aveia para obter calorias/carboidratos suficientes não vai fazer com que você seja atingido por um raio por irritar os deuses Paleo.

Mais uma vez, não tenho o menor interesse no sucesso temporário para você. Se você ficar totalmente Paleo por 60 dias para caber em calças menores, apenas para voltar à sua forma anterior de comer quando você "chegar lá", seu relacionamento de montanha-russa com a comida vai continuar. No entanto, se você fizer pequenas mudanças e adaptar um "plano de nutrição" paleo-ense que torne novo seu relacionamento normal com os alimentos, então daqui 2, 3, 5, 10 anos você ainda vai estar vivendo essas mudanças.

Você pode totalmente fazer a dieta Paleo errada.

Ok, há um aviso gigante quando se trata de ser "Paleo-ense": É TOTALMENTE possível fazer a "Dieta Paleo" errada. Nós todos conhecemos essas pessoas em nossas vidas.

Conhecemos vegetarianos e veganos que se iludem em pensar que eles são saudáveis por comer alimentos "vegetarianos", mas de alguma forma estão sempre comendo alimentos como rosquinhas, massas, lasanha vegana, pizza, e assim por diante.

Eu tive que rir quando vi os cookies anunciados na minha academia no outro dia: foram orgulhosamente rotulados como sem glúten e vegano... e continham cerca de 500 calorias cada. Aqui está o que sem glúten realmente significa, por sinal.

No lado oposto do espectro, temos pessoas muito francas que provavelmente estão fazendo a dieta Paleo horrivelmente errada também. "Oh você come arroz e produtos lácteos? Essas coisas são veneno. Aqui, tome uma dúzia dos meus cookies. Não se preocupe, eles são Paleo".

Em meus sete anos de funcionamento do Nerd Fitness (caramba!), muitas pessoas têm me enviado e-mails desapontados, dizendo que eles não estavam perdendo peso na dieta Paleo "apesar de seguir perfeitamente!" Quando eu peço a essas pessoas para me enviarem um diário de como eles estão comendo, a resposta é óbvia: apesar de serem tecnicamente alimentos "Paleo", eles estão consumindo mais de 200 gramas de açúcar em lanches como biscoitos Paleo, muffins Paleo ou um monte de frutas secas "saudáveis!".

Eles se perguntam se eles têm algo errado ("Isso não funciona para mim! Estou perdido!"), em vez de perceber que eles estão fazendo errado a Dieta Paleo.

Sim, frutas PODEM ser uma grande parte de sua dieta em longo prazo. Com moderação! Mas não pense que o suco de fruta "saudável" é outra coisa senão água com açúcar com nutrientes mínimos nele. Se você está consumindo a maior parte de suas calorias em lanches "Paleo", frutas e fazendo tudo com batata-doce e chamando de Paleo, você está perdendo o ponto.

Nos exemplos acima, estamos evitando fazer as mudanças difíceis. Estamos evitando fazer o trabalho difícil. Qual é a alternativa?

Precisamos corrigir a nossa relação com a comida.

Estamos consertando nosso estilo de vida, não fazendo uma dieta

Eu como alimentos como aveia, arroz branco e feijão regularmente. Apesar do fato de que estes alimentos serem claramente gerados a partir das profundezas do inferno, eu estou mais saudável, mais forte e mais feliz do que nunca. Eu os como com moderação, como TODO o resto.

Lembre-se: Só porque nós seguimos uma dieta que muitos afirmam curar todos os tipos de doenças e enfermidades, não significa que podemos segui-la cegamente e esperar resultados. Eu acredito que a dieta Paleo seja melhor do que a maioria das dietas, mas ela precisa ser feita com intenção.

Lembre-se, uma das regras do Nerd Fitness Rebellion é "questionar tudo."

A dieta Paleo não é uma doutrina religiosa - é um ponto de partida. Uma filosofia de partida para dar-lhe uma estrutura simples, saudável, para examinar como você alimenta o seu corpo. É por isso que nós construímos um sistema de nivelamento para a Nerd Fitness Academy - se o Nível 10 é Paleo estrita, então nós encorajamos as pessoas a ficarem em torno do Nível 7 (que é uma abordagem equilibrada, Paleo-ense)

Quando você desmembrar, a dieta Paleoense feita corretamente deve ser algo como isto:

Coma comida de verdade! Tente minimizar o consumo do lixo processado.
Coma um monte de legumes.
Coma muita proteína.
Minimize o consumo de açúcar.
Faça, principalmente, boas decisões.

Você absolutamente pode ser um vegetariano saudável. Você pode totalmente ser um vegano saudável. Você pode ser Paleo estrito saudável. Você pode ser um Paleo-ense saudável.

Tudo se resume a sua relação com a comida e se sua dieta é estruturada para ajudar você a atingir suas metas. Sua mãe estava certa: você é um floco de neve único e precisa encontrar um equilíbrio que funciona para você.

Eu quero ouvir sobre a sua relação com a comida.

Já experimentou ser totalmente Paleo? E ser militante sobre a contagem de calorias?

O que você aprendeu sobre si mesmo quando você introduziu certos alimentos de volta?

Seja honesto: se você come alimentos pouco saudáveis enquanto é "Paleo", você se sente culpado por isso?

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