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Fique Sarado: esclarecimentos e um caso de sucesso

Ao longo da semana, muita gente me questionou sobre os ajustes dietéticos que o Andy Morgan propõe no seu método Fique Sarado.

A maior parte dos questionamentos se encaixa em duas categorias:

1 - Os livros não descrevem a teoria do jejum intermitente
2 - Os ajustes descritos não se aplicam a uma dieta paleo low-carb

Bem, vamos lá!

Quanto ao primeiro ponto, o objetivo do Andy foi criar um manual prático mesmo. Para teoria, os artigos do Jason Fung e do Mark Sisson que você encontra aqui no blog cobrem (praticamente) tudo o que há para se saber sobre JI. Os livros vão ensinar é a ajustar horários de malhação e refeições, entender a ocorrência de "stalls & wooshes" (os famosos platôs e perdas repentinas), quando fazer pausas na dieta (para maximizar ganhos), como acompanhar o progresso, etc.

Sobre o segundo ponto, o que eu comentei no post original foi exatamente o seguinte:

Uma coisa que precisa ficar clara (e que provavelmente será assustadora para quem pratica low-carb): o protocolo LeanGains envolve ciclagem de carbos entre dias de treino e dias de descanso. Então não se espante se para o dia de treino a planilha de cálculo te mandar comer 350g de carboidratos :-D

Lembre-se: se optar por menos refeições ao dia (e o livro deixa isso à sua escolha), você estará vindo de um jejum de 16h e vai encarar uma sessão dura de maromba. Ao sair da malhação, com o glicogênio baixinho, a chance desse monte de carbos virar gordura é baixa – vai tudo para o músculo!

Veja bem: o Martin Berkhan, criador do LeanGains e mentor do Andy, não é adepto de dieta paleo. Ele adota a filosofia IIFYM: "if it fits your macros" ou "se os macronutrientes estiverem certos". É uma abordagem interessante porque podemos ver os resultados na prática: comendo X de proteína, Y de gordura e Z de carboidrato, e seguindo o padrão de jejum/malhação que ele propõe, a coisa funciona. Esteticamente, o que você obtém é um corpo sarado.

Ao mesmo tempo, tanto o Martin quanto o Andy deixam claro que apesar de IIFYM funcionar, não faz sentido trocar comida de verdade por lixo processado o tempo inteiro. Sim, eles abrem exceções para tomar cerveja ou comer cheesecake açucarado de vez em quando, mas não baseiam as próprias dietas em "X gramas de M&M e Y gramas de Sonho de Valsa".

O que quero dizer com isso: talvez, TALVEZ, se você desenhar uma dieta composta apenas por comida-lixo, mas com os macronutrientes na proporção certa, você fique sarado. Esteticamente, estará perfeito. Mas e a saúde ? Nesse quesito, só um louco colocaria a mão no fogo.

Então, voltando ao ponto das reclamações: o livro não é voltado para dieta paleo, e sim para dieta – sem "sobrenome". Cabe ao praticante decidir a qualidade e a quantidade do que vai por no prato. Dá para construir uma dieta paleo high-carb o suficiente para os dias de treino? Sim, certamente! Mas e se o volume de comida for grande demais, e eu simplesmente não conseguir comer?

O bom é inimigo do ótimo: a contagem de macronutrientes é inerentemente inexata: uma batata de 100g plantada em BH não terá o mesmo teor de carboidratos de uma batata de 100g plantada no Rio. Varia o terreno, varia a genética da planta, etc. Se uma medida é intrinsecamente inexata, o melhor que podemos fazer é aproximar – e mesmo isso o livro aborda: ninguém precisa comer 100% dos nutrientes calculados pela planilha para que tudo dê certo (até porquê, como acabamos de ver, é impossível contar). Como dizia o Dwight Eisenhower, "o plano é dispensável, mas o planejamento é imprescindível".

Para exemplificar eu pedi ao Ricardo, o primeiro aluno de coaching ao qual apliquei o método, para conceder um depoimento breve. Aqui vai:

Olá, pessoal

Meu nome é Ricardo e sou personal trainer em Belo Horizonte. Também atuo como professor de capoeira, instrutor de boxe inglês e sou praticante de MMA. Há cerca de 2 anos conheci a dieta paleo, e fiz a minha transição para a comida de verdade. Nunca tive problemas com peso (na verdade, sempre tive dificuldade para ganhar massa: sempre fui um cara "fininho"), mas buscava uma maneira mais saudável de me alimentar do que comer a quantidade de coisas que vinham em pacotinho.

Depois da transição, meu peso praticamente não mudou, mas senti mais disposição e concentração para dar aulas e treinar. Só quem passa o dia num salão de academia dando aula e depois ainda precisa fazer o próprio treino sabe o quanto essa rotina é desgastante. No final de 2015 tomei contato com a filosofia LeanGains através do Paleodiário, e resolvi experimentar um tempo de coaching com o Hilton.

A maior dificuldade foi com o volume de alimento. Como eu já tinha feito a transição para paleo, não queria voltar a comer carboidratos refinados para ter que bater a meta nos dias de treino. Infelizmente, não consegui. O meu dia de treino tinha batata-doce, mel e banana inicialmente, mas pela praticidade acabei tendo que inserir arroz branco e açaí com xarope de guaraná. Sei que o arroz, apesar de ser um cereal, não é lá grande problema por não conter glúten – mas fiquei muito preocupado com o açaí/xarope. Eu podia simplesmente ter aumentado o volume de mel, mas como disse antes, para o meu estilo de vida não era prático. Acabei cedendo e inseri 1 pote grande de açaí nos dias de treino. Isso me deixou com comida-lixo 3 vezes por semana. Veja bem, a compulsão por doces nunca foi problema para mim – então apesar de ferir os "princípios paleo", usei o açaí com xarope como uma ferramenta.

Os meus treinos consistiram de sessões de musculação priorizando exercícios biarticulares como agachamento, supino, remada e puxada, mais exercícios de LPO (Levantamento de Peso Olímpico: snatch, clean & jerk). É claro que entremeado teve todo o esforço de salão: carregar pesos para os alunos, sparring de boxe, treino de solo, etc. Nos primeiros dias, me senti um pouco enjoado por causa do tanto de comida que tinha que por para dentro (adotei o padrão de jejum 16/8, com duas refeições ao dia: almoço e jantar), mas meu objetivo era crescer um pouco, então engoli o choro e fui em frente.

O resultado compensou: em 8 semanas, ganhei 3kg no total sendo que perdi 1kg de gordura. Ou seja, ganhei 4kg de massa magra, atestados por bioimpedância e medidas com 7 pregas cutâneas.

Acho que a maior vantagem de adotar o método foi a praticidade. Minha vida é muito corrida, circulando em diversas academias ao longo do dia e encarando trânsito pesado em alguns momentos. Um protocolo convencional de 6-8 refeições seria impraticável para mim. Comer menos vezes e ter resultados claros e rápidos fez toda a diferença no meu caso. Hoje eu indico o "Fique Sarado" a todos os meus alunos e também a amigos coaches, para que apliquem em seus próprios alunos.

Abraço,

Ricardo

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