Comida Saudável

O teste do marshmallow

O Martin Berkhan anda meio afastado dos blogs, por algum motivo que ainda não consegui entender. Para quem não conhece, ele é o criador do método LeanGains. Resumidamente, o método prega que se faça apenas 2 refeições por dia (ou seja, a "janela de alimentação" ocorre num período de 8h, e durante as outras 16h não se come nada sólido/calórico), treino de força em jejum 3x por semana, e nada de aeróbicos.

Tudo isso, combinado a uma dieta pobre em carbs nos dias de descanso e rica em carbs nos dias de treino, parece produzir resultados fantásticos.

Embora ele mesmo não defenda dieta paleo (ou seja, não dá muita importância à qualidade da comida, apenas às proporções de macronutrientes - lembra um pouco o Ori Hofmekler nesse quesito), já li diversos casos de pessoas que combinam alimentação paleo e protocolo LeanGains e estão muito, muito felizes. Um deles é o do Timothy.

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Martin Berkhan

As pessoas frequentemente vão se sentir inclinadas a te explicar o motivo das numerosas restrições nas vidas delas as terem impedido de conseguirem atingir seus objetivos.

Elas parecem ter muita coisa acontecendo em suas vidas. Um trabalho, um(a) namorado(a), eventos sociais para ir. Hobbies que consomem tempo. Um carro que precisa ser reparado ou qualquer outro projeto de importância crítica. Essas são as razões pelas quais elas estão foram de forma ou conseguiram resultados medíocres.

Para elas, a idéia de perder gordura ou ganhar músculos é a respeito de tempo. A noção de que você tem que gastar horas na academia e meticulosamente planejar sua dieta todo dia é aceita como banal. Elas acham que se tiverem tempo suficiente, vão conseguir facilmente um físico de capa de revista. Mas a vida as atrapalha.

Quando a conversa chega nesse ponto, e pela minha experiência ela sempre chega, eu tento terminar a discussão ou mudar de assunto. Tenho uma tolerância muito baixa para isso.

Alguns dos meus clientes melhor sucedidos são pessoas muito ocupadas. Elas ficam em excelente forma, apesar de gerenciar uma empresa, família e muitas outras obrigações. De fato, eu estou convencido de que ter tempo livre demais é contraproducente. Cetramente é lógico assumir que tempo infinito para atividades aeróbicas, treino e cozinha seria igual a melhores resultados e a tornar a perda de gordura uma moleza ? Não é bem assim. Como esse paradoxo pode ser explicado ?

O Teste do Marshmallow

No início dos anos 70, um psicólogo chamado Walter Mischel conduziu um experimento envolvendo crianças de 4 anos de idade. Ele colocou cada criança numa sala, onde eles ficavam sentados à mesa. Na frente de cada um, havia um marshmallow. Mischel então fez a cada criança uma oferta. Ela podia comer o marshmallow de uma vez, ou esperar por alguns minutos e receber outro.. Quase todos deicidiram esperar. Mischel então saiu da sala por 20 minutos.

Enquanto algumas das crianças foram capazes de resistir à tentação por até 15 minutos, a maioria durou menos de 1. Outros simplesmente comeram o marshmallow assim que Mischel saiu da sala.

Esse foi um teste de auto-controle. Se a criança quisesse atingir o objetivo de receber outro marshmallow, então ela precisava ignorar temporariamente seus sentimentos e atrasar a gratificação por mais alguns minutos. O que esse estudo mostrou foi que algumas crianças eram muito melhores nisso que as outras, aos 4 anos de idade.

O que eu achei interessante foram as estratégias empregadas pelas crianças que conseguiram, para resistir ao experimento. Eles se mantiveram distraídos. Cobriram os olhos, brincaram com as mãos ou simplesmente entrarm em um estado parecido com transe, no qual pareciam perdidos em seus próprios pensamentos. A sua atenção estava em outra parte.

A estratégia falha das crianças que falharam foi o completo oposto; em essência, elas fixaram-se no marshmallow quase como se tentando fazê-lo sumir, ativamente lutando contra a tentação.

Como é que isso se traduz nas várias estratégias usadas pelo pessoal da malhação ?

Quando algumas pessoas estão de dieta, elas estão DE DIETA. Elas tratam isso como um emprego de período integral e vão à academia todo dia, às vezes duas vezes por dia. A sua dieta espartana é meticulosamente planejada e cuidadosamente distribuída ao longo do dia. Eles são aqueles que se fixam no marshmallow.

Outros tem uma abordagem mais equilibrada. Dieta e treino são parte das suas vidas, mas mesclam-se perfeitamente. Eles são aqueles que tentam esquecer do marshmallow. Ele é só uma música de fundo, para eles.

Vou te dar um exemplo concreto para mostrar o que quero dizer. Algumas pessoas programam um "dia do lixo" na semana, o que usualmente envolve um dia do fim-de-semana no qual eles podem comer o que quiserem. Em termos práticos, isso significa que eles se entopem e acabam no sofá em estado de letargia. Esse dia torna-se o ponto alto da sua semana. Eles restringem as calorias severamente durante a semana para poderem se permitir abusar no dia do lixo. O seu treinamento tipicamente inclui horas de aeróbicos. Na quinta, começam a planejar a lista de compras para o sábado e na sexta eles dormem mal, antecipando a festança por vir. Eles estão fixando-se no marshmallow, fazendo dele o centro do mundo.

Vou te dar um exemplo similar no que diz respeito ao treino. O jovem entusiasmado demais, que embarca numa jornada de 6 dias e acaba treinando mais do que devia e fica doente ou lesionado. Ele também estava fixando-se no marshmallow.

A solução é manter-se distraído.

Você não deve engolir o mito do que é necessário para atingir seus objetivos. Não me entenda mal, é preciso dedicação. Suor, sim. Mas isso precisa ser mantido como um compromisso regular, de longo prazo. E que é impossível fazer isso se você ficar constantemente pensando sobre ele. É necessário que ele seja parte da sua rotina diária, mas misturado a ela. Novamente, música de fundo e equilíbrio. Caso contrário, você não vai durar.

Se você estiver fixado demais no marshmallow, você vai comê-lo mais cedo ou mais tarde. Nesse contexto, isso significa que você vai bagunçar a sua dieta e/ou treino, machucar-se e perder toda a motivação. Quando mais energia física e mental você investir no seu treino e dieta, maior a probabilidade de você falhar.

E é esse o motivo de algumas das pessoas mais ocupadas serem as melhores sucedidas quando se trata de alcançar seus objetivos físicos. Eles tem outras coisas sobre as quais pensar.

Diretrizes e atitudes com as quais viver

Gaste muito tempo focando-se no seu objetivo e você vai acabar se auto-sabotando. Isso pode não funcionar em outras áreas da vida, nas quais para ter sucesso, foco e investimento são de importância crítica; tais como construir um negócio, gerenciar uma grande corporação ou tornar-se um atleta de elite. Mas definitivamente aplica-se a dieta e treinamento de força para o sujeito comum. Permaneça distraído. Tenha hobbies. Tenha uma vida. Se a dieta e o treino tornarem-se o único foco da sua rotina diária, a estrada para os seus objetivos vai ser uma estrada muito longa, na prática
Compromisso e dedicação gastos em um período de tempo mais longo são superiores a esforços muito focados. Os últimos tem uma taxa de falha mais alta, e maior chance de saírem pela culatra - e é esse o motivo de as pessoas perderem o bonde. Essa é minha experiência pessoal, mas também é suportada por estudos. Um bom exemplo disso são os numerosos entusiastas da saúde que aparecem depois da virada do ano. Eles atacam duro por algumas semanas, mas frequentemente estão de volta aos velhos padrões de treino esporádico e uma dieta desregrada em fevereiro. Outro exemplo é o efeito sanfona que muitos "competidores de dieta" tem ao final do concurso. Evite isso com uma abordagem equilibrada, sem extremos.
A maioria das pessoas não vai beneficiar-se de mais de quatro sessões de treino por semana, quando estão tentando ganhar massa magra.
A grande maioria não deveria estar na academia mais de três vezes por semana, quando querem ganhar definição. Você não precisa de academia para fazer aeróbicos. Vá para fora.
Use pontos de controle e marcos para te ajudar a manter o foco no progresso a longo prazo, e não no curto.
Nunca tente entrar em déficit calórico com treino. Não gaste horas na esteira. A dieta vem primeiro, aeróbicos em segundo. A estratégia de perda de gordura mais idiota já desenvolvida é usada por pessoas que acordam cedo, e antes de irem trabalhar fazem aeróbicos e a seguir vem com aquele "shake para recuperar". Congratulações, você acabou de gastar duas horas da sua vida. Aeróbicos são bons para a saúde cardiovascular, mas a maioria das pessoas usa aeróbicos como uma ferramenta de perda de peso - e forçam-se a regimes que não são muito úteis à sua rotina diária (ou sanidade). Da próxima vez, deixe os aeróbicos e os shakes de lado. Durma duas horas a mais, mas pule o café da manhã e jejue até a hora do almoço. Desta maneira você pode criar o mesmo déficit calórico com o bônus de se sentir mais descansado e ter economizado tempo. Você estará muito melhor.
Jejum intermitente é uma maneira fácil de criar um déficit calórico. O seu "aeróbico" é permanecer produtivo durante o jejum e o trabalho. Se você não tem um emprego, trabalhe em projetos que sejam importantes para você. Aprenda. Leia livros. Escreva. Não fique sentado pensando na dieta ou no que você tem na geladeira.

Observação final: Eu ouvi sobre o "teste do marshmallow" pela primeira vez em Como nós decidimos, do Jonah Lehrer. Uma boa leitura se você estiver interessado em comportamento humano e psicologia. É interessante notar que o teste do marshmallow predisse o sucesso futuro em muitas outras áreas da vida. Quando foi feito um estudo seguinte em cada criança, 20 anos depois, descobriu-se que as crianças que esperaram mais também tinham tido melhor sucesso acadêmico e menos problemas de comportamento do que as que comeram o doce mais rápido.

Martin Berkhan, criador do método LeanGains

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