Comida Saudável

Por que jejuar ? Parte VI - Escolhendo um método

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

Essa é uma série de artigos sobre jejum:

1 - Por que jejuar ? Parte I - Perda de peso
2 - Por que jejuar ? Parte II - Câncer
3 - Por que jejuar ? Parte III - Longevidade
4 - Por que jejuar ? Parte IV - Saúde cerebral
5 - Por que jejuar ? Parte V - Exercício
6 - Por que jejuar ? Parte VI - Escolhendo um método
7 - Por que jejuar ? Parte VII - Perguntas e respostas
8 - Mulheres e Jejum Intermitente

Assumindo que você está em dia com a série, você deveria estar se dizendo "Ei, talvez seja bacana tentar esse tal de jejum, e pode até me deixar mais saudável / me fazer viver mais / perder gordura, etc", o que é uma lista de benefícios suficientemente extensa, não acha ? Eu poderia provavelmente prosseguir teorizando e especulando sobre todas as razões pelas quais você deveria considerar o jejum intermitente, mas eu prefiro partir para a implementação. Pensar sobre jejuar, ler sobre jejuar, e receitar os benefícios do jejum - é tudo sem sentido se você não sabe como vai praticar.

Primeiramente, vamos tratar das diferentes variações de jejum. Eu vou dar uma passada rápida. Cada uma envolve não comer por um período de tempo - não surpreendentemente.

Algumas regras que se aplicam a todos os métodos descritos:

Horas de sono (dado que você não come enquanto sonâmbulo) contam como horas de jejum.
Coma bem. Enquanto alguns planos de jejum contam vantagem sobre a habilidade de seus seguidores de comer lixo e ainda perder peso, eu não estou interessado em jejum somente como método de emagrecimento.

Ok, vamos às variantes.

Leangains

O incrivelmente popular protocolo de jejum do Martin Berkhan é levemente mais complexo que os outros, mas ainda é muito simples:

Um jejum diário de 16h (Martin às vezes recomenda 14 para mulheres, que parecem se dar melhor com jejuns curtos), durante as quais você não come nada. Café, chá e outros fluidos não-calóricos, tudo bem.
Uma janela diária de 8h (ou 10h, para mulheres) para alimentação.
Três dias de treinos com peso, idealmente feitos no final do período de jejum. Para aumentar a performance e síntese de proteínas musculares, você tem a opção de consumir 10g de BCAA 10 minutos antes da malhação.
Sempre coma muita proteína
Em dias de treino, coma mais carboidratos e menos gorduras.
Em dias de descanso, coma mais gordura, menos carboidratos e reduza levemente as calorias.
A maioria das pessoas começa o jejum após o jantar (digamos, às 21h), malha por volta do meio-dia, e quebra o jejum imediatamente após a malhação (por volta das 13h), mas você pode usar qualquer cronograma que preferir.
A sua refeição pós-malhação deve ter cerca de 50% das suas calorias diárias (uma festança de verdade).

Quem deveria experimentar ?

Como é direcionada a pessoas interessadas em perder gordura e ganhar músculos e força, LeanGains pressupõe que você vai levantar coisas pesadas várias vezes por semana, geralmente em jejum. Entretanto, LeanGains é mais indicado para pessoas que vão treinar regularmente. Na prática, é provavelmente o programa de JI mais meticulosamente projetado.

Pessoas com horários fixos vão ter mais sucesso do que pessoas com horários erráticos. Uma grande parte do LeanGains é o direcionamento hormonal induzido pelas horas de alimentação regulares. Uma vez que você entre na rotina, seus hormônios de fome vão se adaptar ao horário, e o jejum deve ficar mais fácil, ou mesmo sem esfoço.

Eat Stop Eat

Idealizado por Brad Pilon, Eat Stop Eat é realmente básico:

Uma ou duas vezes por semana, não coma nada por 24h
Comece o seu jejum pela manhã, no almoço ou no jantar. Não interessa, desde que você não coma por 24 horas
Quebre seu jejum com uma "refeiçã ode tamanho normal". Não tente recuperar as calorias perdidas se entupindo de comida
Exercite-se regularmente

Quem deveria experimentar ?

Pessoas interessadas em jejuar pelos benefícios terapêuticos (proteção contra câncer, autofagia, longevidade, etc) provavelmente vão tirar muito proveito desse método, em oposição a pessoas interessadas nos benefícios da composição corporal.

Ficar 24h sem comida é muito mais difícil que ficar 16h. Na minha experiência, habituar-se a menos carboidrato e mais gordura torna os jejuns longos mais fáceis, então eu diria que um praticante do método primal se daria melhor que a maioria.

Dieta do Guerreiro (Warrior Diet)

O plano do Ori Hofmekler é baseado no conceito de jejum-e-festança:

Coma uma refeição por dia, à noite, e faça com que ela seja grande. Uma festança de verdade. Você tem 3 ou 4 horas para comer até encher. Então é basicamente 20/4 horas.
Você pode ocasionalmente beliscar frutas cruas e vegetais de baixa caloria durante o dia, mas tente limitar a proteína o tanto quanto for possível, até a hora da festança.
Exercite-se durante o dia, em jejum.

Quem deveria experimentar ?

Pessoas que tem problemas aderindo a jejuns estritos vão se dar melhor com a Warrior Diet, já que ela permite comer coisas leves durante o tempo que antecede a festança, mas eu me pergunto se você não vai estar perdendo alguns dos benefícios ao comer.

Jejum em dias alternados

Pesquisadores frequentemente usam esse método em estudos de laboratório:

Coma normalmente em um dia (última refeição digamos, às 21h da segunda-feira)
Não coma no dia seguinte
Volte a comer no dia seguinte a esse (digamos, às 9h da quarta)
Isso se traduz em um jejum de 36h, embora haja espaço sobrando para ajustes. Você poderia comer às 22h da segunda e quebrar o jejum às 6h da quarta para um "mero" jejum de 32h

Quem deveria experimentar ?

Pessoas que não tem problemas em irem para a cama com fome. Com LeanGains, Eat Stop Eat e a Dieta do Guerreiro, você sempre consegue ir dormir com a barriga cheia; com o jejum em dias alternados, você vai para a cama com o estômago vazio diversas vezes por semana. Pode ser difícil.

Dito isso, os benefícios terapêuticos para condições sérias vão provavelmente ser realmente pronunciados com esse tipo de jejum. Para o praticante de primal, de 20 e poucos anos, que malha pesado e gosta de sair com os amigos ? Provavelmente não é ideal. O praticante mais velho, interessado em gerar alguma autofagia e talvez manter ao longe a neurodegeneração? Pode funcionar bem. E enquanto eu não sou capaz de indicar a um paciente de câncer que está sendo tratado com quimioterapia o que fazer, eu diria que os jejuns mais longos serão mais benéficos nesse sentido, também.

Mas a minha maneira preferida de implementar o jejum ?

Coma WHEN ("When Hunger Ensues Naturally" - "Quando a Fome Naturalmente Chegar")

Eu não vou listar tópicos aqui, porque não são necessários. Ao invés disso, vou te dar alguns cenários:

Eu acordo cedo numa manhã de sábado. Está fazendo cerca de 18C, o sol está brilhando, meu cachorro está andando à minha volta com a correia na boca, e a trilha perto de casa está chamando meu nome. Já tomei uma xícara de café e para dizer a verdade nem estou com tanta fome assim, por causa do jantar. Quer saber ? Eu vou para a trilha, pular o café da manhã, e e construir um apetite de verdade para o almoço. Ou não. Se eu tiver fome depois da caminhada, eu vou comer. É um jejum, mas não de verdade.

Chego à academia, malho de leve, depois passo pela praia para alguns sprints na areia. Estou esgotado no final, e volto arrastado para o meu carro, mas não estou com fome. Mesmo quando chego em casa e cheiro o salmão grelhado, não tenho desejo por ele. Eu poderia comer mais tarde essa noite, mas só se meu apetite retornar. Estou jejuando pós-malhação só porque não me ocorreu comer, não porque estou seguindo um plano.

Eu viajando a trabalho, preso em uma escala que virou atraso e depois virou pernoite. A única comida disponível é barrinha de cereal - quer dizer, uma saudável barrinha de granola (é sério que ainda fabricam isso ?) do frigobar, uma pizza gordurosa na esquina em frente ao hotel, um delivery de comida chinesa perto da pizzaria, e um monte de restaurantes fast food descendo a rua. Está tarde, eu estou cansado, e comi uma salada gigante antes de sair para o aeroporto... Quer saber ? Eu vou pular a "refeição". Amanhã de manhã eu penso em alguma coisa no aeroporto (20 horas de jejum) ou na hora que aterrissar (24h de jejum). E eu vou estar ok de qualquer maneira.

Isso é "Quando a Fome Acontece Naturalmente".

Essa é a maneira mais natural, mais sem esforço, de "jejuar", ao menos para mim - porque permite que uma pessoa coma intuitivamente. Apesar de que a maioria das pessoas vai eventualmente aclimatar-se a escalas de jejum mais regulares, e muitos podem até mesmo precisar e desenvolver-se nesse esquema, eu prefiro um padrão mais fractal, frouxo, aleatório, de "perder" (entre aspas porque eu não sinto como se estivesse perdendo nada, e esse é exatamente o ponto!) refeições. Eu não tenho dados sobre se é tão efetivo quanto ou mais efetivo do que os métodos mais populares, mas eu sei que eu frequentemente jejuo por 16h e como durante 8h, ou fico um dia inteiro sem comer, ou até mesmo (mas muito, muito raramente) me aproximo de 30 horas completas, e parece-me provável que esse padrão aleatório de alimentação caracterizava os "horários" alimentares dos nossos ancestrais.

Resumindo, nós todos estamos fazendo a mesma coisa, buscando os mesmos objetivos. Pulamos refeições, reduzimos calorias, permanecemos ativos, e durante esse tempo não nos sentimos miseráveis ou restritos. Isso acontece porque somos queimadores de gordura eficientes, e para nós, buscar energia na nossa própria reserva de gordura corporal durante um jejum, é natural e imperceptível. Nós frequentemente nem percebemos isso. Não há esforço envolvido.

Essa é a chave: ausência de estresse. Se qualquer um desses métodos de jejum te deixa estressado, irritável, degrada a sua performance, te faz sentir restringido, ou reduz a sua habilidade de aproveitar a vida, e esses sentimentos persistem pelos 5 primeiros jejuns que você tentar (nesse período, alguma dificuldade de adaptação é totalmente esperada), você não deveria usá-lo. Você deve deixar o jejum de molho por algum tempo e voltar a ele depois, ou nunca. Não é uma "obrigação" ou algo do tipo. É apenas uma ferramenta que você pode usar se a sua situação permitir. De fato, é a oportunidade perfeita para conduzir um experimento informal. Tente o LeanGains por uma ou duas semanas, depois faça jejuns de 24h uma ou duas vezes por semana por um tempo, então teste o método WHEN. Compare e contraste. Como você se sentiu ? Como foi a sua performance no trabalho, em casa e na malhação ? Meça a cintura alguams vezes, ou analise o seu indicador favorito de composição corporal para ver como os diferentes métodos de jejum funcionaram - ou não - para você.

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