Comida Saudável

Mulheres e Jejum Intermitente

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

Essa é uma série de artigos sobre jejum:

1 - Por que jejuar ? Parte I - Perda de peso
2 - Por que jejuar ? Parte II - Câncer
3 - Por que jejuar ? Parte III - Longevidade
4 - Por que jejuar ? Parte IV - Saúde cerebral
5 - Por que jejuar ? Parte V - Exercício
6 - Por que jejuar ? Parte VI - Escolhendo um método
7 - Por que jejuar ? Parte VII - Perguntas e respostas
8 - Mulheres e Jejum Intermitente

Muitas diferenças existem entre os dois sexos. Nós temos aparências diferentes. Soamos diferentes. Vestimos diferentemente uns dos outros. Gostamos de coisas diferentes. Diferentes gêneros de filme fazem homens e mulhers chorarem (diferentemente). E apesar de a sociedade, a midia e a cultura guiarem e/ou formarem muitas das nossas diferenças, algumas são inerentes e fisiologicamente orientadas. Por exemplo, homens e mulheres tem equipamentos biológicos diferentes - tanto externos quanto invisíveis a olho nu - que mudam a maneira como interagimos e respondemos aos nossos ambientes, exercício, sono e hábitos alimentares. Em nenhum outro lugar essas diferenças de gênero são mais evidentes que no âmbito da saúde e nutrição, e ainda assim parece que eu não prestei atenção a uma das grandes: sexos diferentes respondem diferentemente ao jejum intermitente.

Vamos dar uma olhada em alguns emails recentes:

Olá, Mark

Sou uma mulher (28 anos de idade) que acompanhou a sua série recentes sobre jejum com grande interesse, experimentou e teve resultados diferentes. Então eu li esse artigo, que mencionava a aplicabilidade do jejum intermitente para mulheres. É verdade ? Nós respondemos diferentemente dos homens ? O que você acha desse artigo ? Obrigado!
Claire

Olá, Mark

O blog "Paleo for Women" diz que jejuar pode não ser para mulheres: que é mais adequado à fisiologia masculina. Eu tenho jejuado por 3 anos e nunca deixei de menstruar ou tive insônia, etc. Além disso, consegui controlar a minha comilança descontrolada. Você pode falar um pouco sobre JI para mulheres ?
Varsha Tiwary

Obrigado pelas questões.

Primeiramente, eu realmente, realmente gostei do artigo da Stefani. Eu deveria dizer "artigos", na verdade, uma vez que a Stefani Ruper (autora do artigo cidado na questão da leitora) também acaba de fazer um artigo como convidada no Free The Animal, no qual ela discutiu largamente o tratamento de questões femininas na comunidade. Apesar de eu não concordar com tudo o que ela disse, nos resolvemos muito bem.

Ainda que os artigos dela - por falta de uma frase melhor - "tenham me chamado para a briga" (de uma maneira completamente não confrontacional), eu fiquei muito feliz ao lê-los. Oras, eu fiquei feliz ao lê-los exatamente por isso. Afinal de contas, sempre encorajo as pessoas a serem críticas sobre o que eles sabem sobre nutrição e condicionamento físico, e para serem céticos sobre o que leem na internet – inclusive com os meus artigos. A beleza do MDA é que ele não é unilateral. Eu recebo feedback constante de leitores que me direcionam para novos caminhos de questionamento, e é através desse tipo de esforço coletivo que a mensagem do Primal Blueprint cresce e fica mais forte do que já é.

Também aprecio os artigos da Stefani porque eles jogam luz luz em um ponto cego - não apenas na minha série de artigos, mas na ciência da nutrição como um todo. Na ânsia de eliminar a confusão conhecida como "diferenças endócrinas de gênero", eles se esqueceram de que a vida real é uma série de variáveis confusas, todas puxando, empurrando e cutucando os resultados que obtemos. Eles esqueceram que enquanto seus resultados podem representar material para publicação, acúmulo de elogios e confirmação (ou rejeição) de hipóteses, humanos reais em situações normais não são controlados por placebo. Que as mulheres não são iguais aos homens e respondem diferentemente a estímulos e estressores, não é um "fator de confusão"; é um fato que merece mais estudo! Porque o que estamos tentando fazer aqui em última análise ? Conseguir belos estudos, revisados por pares, ou ajudar pessoas reais vivendo vidas reais ?

Uma vez que estou tentando fazer a segunda parte, aceito de bom-grado críticas construtivas. Todos nós devíamos.

Então, o que a pesquisa da Stefani mostrou ?

Jejum tem efeitos endócrinos diferentes em ratos machos e fêmeas.

Em ratos machos: não importa a duração ou o grau do estresse nutricional, a química cerebral do rato macho responde com alterações similares. Atividade noturna e cognição permanecem bastante estáveis, independente da intensidade do jejum. Se você estender o jejum tempo suficiente, os machos ficam um pouco vacilantes e aloprados, mas no geral eles se mantém bastante bem. É como se fossem equipados com a habilidade de suportar estressores nutricionais.
Em ratas: qualquer grau de estresse nutricional (jejuar ou mera restrição calórica) causa insônia (durante o dia, quando elas normalmente dormem), melhor cognição (para encontrar comida), hiper estado de alerta e mais energia. Para resumir, as ratas tornam-se melhores em encontrar comida quando jejuam, como se seus corpos não fossem tão bem-equipados para lidar com o estresse de ficar sem comida. Elas também ficam menos férteis, enquanto os machos atualmente tornam-se mais sexualmente ativos e mais férteis (provavelmente para compensar pela fertilidade em baixa das fêmeas). O tamanho do ovário reduz-se (ruim para a fertilidade), o tamanho das glândulas adrenais aumenta (o que em ratos indica exposição a estresse crônico), e os ciclos menstruais começam a se desregular em proporção ao grau da restrição calórica.

Sobre humanos, a literatura sobre jejum macho/fêmea é bastante escassa, mas Stefani também encontrou diferenças consideráveis entre os sexos, quando os dados estavam disponíveis:

Um estudo, que citei anteriormente como evidência de benefício do jejum, mostrou que ao mesmo tempo que o JI melhorou a sensibilidade à insulina em homens, mulheres não tiveram melhora. De fato, a tolerância à glicose de mulheres em jejum piorou. Argh.
Outro estudo examinou os efeitos do jejum em dias alternados sobre o perfil lipídico sanguíneo. O HDL das mulheres melhorou e os seus triglicérides mantiveram-se estáveis; o HDL dos homens permaneceu estável e seus triglicérides diminuiíram. Resultados favoráveis, apesar de diferenças específicas entre sexo.
Mais tarde, tanto homens quanto mulheres obesas diminuíram gordura corporal, peso, pressão, colesterol total, LDL e triglicérides em um regime de jejuns. Essas pessoas eram obesas, entretanto, e mulheres em perimenopausa foram excluídas do estudo - então os resultados podem não se aplicar a pessoas mais magras ou mulheres em idade reprodutiva.

Percebi que devia dar uma olhada nos meus artigos recentes e observar dados de respostas ao jejum em mulheres (preferencialmente na pré-menopausa). Aqui está o que encontrei:

No único estudo em humanos até o momento, sobre jejum e quimioterapia, 7 mulheres (incluindo uma de 44 anos que provavelmente estava em pré-menopausa, dado o início típico da menopausa - embora isso não tenha sido afirmado) e 3 homens mostraram que o JI melhorava a sua tolerância e recuperação das sessões de químio. Ponto chave: homens e mulhers (na maioria de meia-idade, apesar de que essa é a população que geralmente desenvolve câncer e se submete ao tratamento) pacientes de quimioterapia parecem se beneficiar igualmente de JI.
Apesar de tanto homens quanto mulheres mostrarem maiores aumentos de VO2max e concentração de glicogênio muscular em repouso em resposta a treinamento de bicicleta em jejum, apenas os homens mostraram maiores adaptações de musculatura esqueletal quando em jejum. Mulheres tiveram melhor adaptação muscular quando alimentadas. Ponto chave: treinamento de resistência em jejum, então, pode funcionar melhor para mulheres do que treinamento de força em jejum.

Da maneira como está agora, eu estaria inclinado a concordar que mulheres em pré-menopausa (e talvez em peri-menopausa) tem mais probabilidade de ter resultados fracos - ou ao menos diferentes - com jejum intermitente, ao menos como ferramenta de perda de peso. Dito isso, JI parece ser uma ferramenta neutra em termos de gênero no que diz respeito a pacientes de quimioterapia, câncer e neurodegeneração ligada à idade.

Como mencionei antes, isso é o que amo nesse fórum aberto que chamamos de Internet: o fato de que se você deixa alguma coisa de fora, ou vê apenas superficialmente um ponto chave, alguém vai te chamar a atenção - provavelmente em público. Quando isso acontece, você cresce. Se não fosse pelos artigos da Stefani, eu poderia nunca ter dado uma olhada melhor nas diferenças inerentes entre as respostas masculinas e femininas ao jejum. Eu certamente recebo feedback suficiente de leitoras para as quais o jejum foi útil, então é bom ver o outro lado.

Para resumir as coisas - se é que isso pode ser feito - e responder às questões da introdução, homens e mulheres tem diferenças metabólicas e hormonais, e é evidente que essas diferenças determinam em parte como respondemos a um estressor como o jejum intermitente. Eu nunca prescrevi o JI como um requisito do estilo de vida primal, e sim um adorno, uma escolha, uma estratégia potencialmente terapêutica que cada indivíduo precisa testar por si próprio. Apesar da minha série recente sobre jejum poder ter desagradado muita gente, quero reiterar que eu mesmo não sou um grande fã do JI. Geralmente eu jejuo quando faz sentido - se estou trabalhando e comida de qualidade não está disponível, se simplesmente não tenho fome, coisas assim. Eu periodicamente faço 16/8 ou 14/10 (isso é, comer em uma janela de 8 ou 10 horas) e vejo que funciona muito bem para mim porque estou completamente ceto-adaptado. Mas mesmo eu não me apego rigidamente a isso. Não é para todos. E isso não mudou.

Então quem deveria e não deveria considerar o jejum ? As minhas recomendações mudaram ?

Se você não satisfez os "pré-requisitos" usuais do JI, tais como estar ceto-adaptado, ter sono bom e suficiente, minimizar ou mitigar o estresse, e exercitar-se bem (não demais e nem muito pouco), você não deveria jejuar. Os pré-requisitos são absolutamente cruciais e não-negociáveis, na minha opinião, especialmente a adaptação à gordura. Na prática, eu suspeito que se um estudo sobre JI fosse feito em mulheres habituadas a queimar açúcar versus mulheres ceto-adaptadas, você veria que as queimadoras de gordura se sairiam melhor e sofreriam menores (se é que sofreriam) efeitos colaterais.

Eu também sugiro cautela para as mulheres já magras, já com restrição calórica, ao entrarem de cabeça no JI. Quer dizer, jejuar é no final das contas mandar uma mensagem de escassez para o seu corpo. Essa é uma mensagem poderosa que pode ter resposta igualmente poderosa dos nossos corpos. Se você já é magra (o que, dependendendo do grau de magreza, já envia a mensagem de escassez) e restringe calorias (o que certamente envia a mensagem de escassez), a resposta ao jejum pode ser forte demais.

Eu também diria que jejuns diários, a lá 16/8 ou mesmo 14/10, incorrem no risco de se tornarem estressores crônicos e deveriam ser abordados com cautela pelas mulheres. O mesmo vale para jejuns ultra-longos, como 36 ou mesmo 24h. Mais que tudo, entretanto, eu sugeriria simplesmente que mulheres interessadas em jejuar fossem cautelosas, auto-conscientes, e só praticassem se ele acontecesse naturalmente. Não deveria ser umaluta (para ninguém, sério). Ele não deveria parar o seu ciclo menstrual ou tornar mais difícil engravidar. Ele deveria melhorar a sua vida, não torná-la pior. Se você descobre que jejuar tem esses efeitos negativos, deixe de fazê-lo. Ele deveria acontecer WHEN (When Hunger Ensues Naturally - Quando a Fome Acontece Naturalmente), se acontecer.

Eu não vou dizer que mulheres deviam ou não deviam jejuar. Apenas vou fazer eco ao conselho da Stefani para "observar as opções, ser honesta sobre as prioridades e ouvir o próprio corpo com consciência e amor". Francamente, todo mundo devia fazer isso, mas com respeito ao jejum, parece que as mulheres provavelmente devem se ater ainda mais às palavras.

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