Comida Saudável

O que é ciclagem de carbos e como isso funciona ?

Artigo traduzido por Antônio Junior. O original está aqui.

por Rudy Mawer

Woman Holding Apple With Tape Measure Around Neck

A ingestão de carboidratos tem sido um tema quente por muito tempo. Várias dietas bem-sucedidas restringir carboidratos e algumas até mesmo os excluem totalmente (1, 2, 3). Embora nenhum dos macronutrientes seja categoricamente ruim, a ingestão de carboidratos é algo que deve ser adaptado ao indivíduo (4).

A fim de otimizar a ingestão de carboidratos, algumas pessoas agora "ciclam" os seus carboidratos. Isto é conhecido como "ciclagem de carbos". Este artigo fornece uma análise detalhada da ciência e aplicação da carbo ciclagem.

O que é a Ciclagem de Carbos ?

A ciclagem é uma abordagem dietética na qual você alterna a ingestão de carboidratos em uma base diária, semanal ou mensal. É comumente usada para perder gordura, manter o desempenho físico durante a dieta, ou superar um platô de perda de peso.

Algumas pessoas ajustam a sua ingestão de carboidratos do dia-a-dia, enquanto outras podem fazer longos períodos de dieta de baixo, moderado e alto carboidrato.

Em suma, ciclagem de carbos visa determinar o momento de ingestão de carboidratos para quando se fornece o máximo de benefícios e a exclusão de carboidratos quando eles não forem necessários (5, 6).

Você pode programar a ingestão de carboidratos com base em uma variedade de fatores, incluindo:

Metas de composição corporal: Alguns vão reduzir carboidratos durante uma dieta, em seguida, adicioná-los novamente durante uma fase de "construção muscular" ou de desempenho.
Treino e dias de descanso: Uma abordagem popular é uma ingestão de carboidratos maior em dias de treino e uma menor ingestão de carboidratos em dias de descanso.
Refeeds agendados: Outra abordagem popular é a de fazer um ou vários dias a uma ingestão muito alta de carbo para atuar como uma "realimentação" durante uma dieta prolongada.
Eventos ou competições especiais: Atletas, muitas vezes, "aumentam o carbo" antes de um evento, e muitos competidores físicos fazem o mesmo antes de uma exibição de fisiculturismo ou sessão de fotos.
Tipo de treinamento: As pessoas vão adaptar ingestão de carboidratos, dependendo da intensidade e duração de uma sessão de treino específico; quanto mais longo ou mais intenso é o treino , mais carboidratos irão consumir e vice-versa.
Níveis de gordura corporal: Muitas pessoas vão ciclar seus carboidatros com base em seu nível de gordura corporal. Quanto mais magro elas se tornam, mais dias (ou períodos) de alto carbo elas incluem.

Uma típica dieta semanal de ciclagem de carbos pode incluir dois dias de alto carbo, dois dias moderados e três dias de baixo carbo.

A ingestão de proteína é geralmente semelhante entre dias, enquanto que a ingestão de gordura varia de acordo com a ingestão de carboidratos.

Um dia de alto carbo normalmente significa baixo teor de gordura, enquanto que os dias de low-carb têm alto teor de gordura. Ciclagem de carbos é uma estratégia de dieta avançada, exigindo mais manipulação e programação do que uma dieta típica.

Ponto Principal: Carbo ciclagem é uma abordagem dietética em que você manipula a ingestão de carboidratos, dependendo de uma variedade de fatores.

A ciência por trás da Ciclagem de Carbos.

Ciclagem de Carbo é uma abordagem de dieta relativamente nova. A ciência baseia-se principalmente nos mecanismos biológicos por trás da manipulação de carboidratos.

Não há muitos estudos controlados que investigam diretamente uma dieta de ciclagem de carbo (7, 8).

A ciclagem tenta corresponder a necessidade do corpo por calorias ou glicose. Por exemplo, fornece carboidratos por volta da hora do treino ou em dias de treinamento intenso.

Os dias de alto carbo também existem para reabastecer o glicogênio muscular, o que pode melhorar o desempenho e reduzir a degradação muscular (9, 10).

Períodos estratégicos de alto carbo também pode melhorar a função dos hormônios reguladores de peso e apetite, leptina e grelina (11, 12).

Relata-se que os dias de baixo carboidrato mudam o corpo para um sistema energético baseado predominantemente em gordura, o que pode melhorar a flexibilidade metabólica e a capacidade do corpo de queimar gordura como combustível no longo prazo (8, 13).

Outro grande componente da ciclagem de carbo é a manipulação da insulina (14).

Os dias de baixo carboidrato e a segmentação de carboidratos em torno do treino pode melhorar a sensibilidade à insulina, um marcador vital de saúde (15).

Em teoria, esta abordagem irá maximizar os benefícios que os carboidratos fornecem. Embora os mecanismos por trás da ciclagem de carbos apoiem a sua utilização, ela deve ser interpretada com cautela, devido à falta de pesquisa direta sobre a abordagem.

Ponto principal: O mecanismo proposto de carbo ciclagem é maximizar os benefícios dos carboidratos e ensinar o corpo a queimar gordura como combustível. Enquanto isso faz sentido na teoria, é necessária mais investigação direta.

A ciclagem pode ajudar a perder peso?

Os mecanismos por trás da ciclagem de carbos sugerem que ela pode ser benéfica para a perda de peso.

Em teoria, ciclagem de carbo pode ajudar a manter o desempenho físico, proporcionando alguns dos mesmos benefícios que uma dieta baixa em carboidratos.

Tal como acontece com qualquer dieta, o principal mecanismo por trás da perda de peso é um déficit calórico, como em comer menos do que o seu corpo queima durante um período de tempo prolongado (16).

Se uma dieta de ciclagem de carbo é implementada juntamente com um déficit calórico, então você provavelmente vai perder peso.

No entanto, a sua natureza mais complexa pode causar problemas de aderência e confusão para os iniciantes.

Em contraste, muitas pessoas podem desfrutar da flexibilidade da ciclagem. Este resultado poderia melhorar a adesão e sucesso a longo prazo para algumas pessoas.

Ponto principal: a ciclagem de carbos pode ajudar a perder peso, enquanto você manter um déficit calórico. Comer proteína em abundância pode ser útil também.

Ciclagem de Carbo para o crescimento muscular e desempenho esportivo.

Muitas pessoas acreditam que a ciclagem pode ser benéfica para o ganho muscular e desempenho físico.

Os períodos de alto carbo regulares e ingestão intencional de carboidratos pode ajudar a melhorar o desempenho (17).

Carboidratos próximos ao treino também podem ajudar com a recuperação, a entrega de nutrientes e reposição de glicogênio (9, 10).

Isto pode também promover crescimento muscular. No entanto, algumas pesquisas sugerem que os carboidratos não são necessários para a construção muscular, se a ingestão de proteína for suficiente (18).

Embora estes mecanismos façam sentido na teoria, é necessária uma investigação direta comparando ciclagem de carbo para outras dietas para dar uma resposta baseada em evidências.

Ponto principal: Os mecanismos por trás da ciclagem sugerem que ele pode ajudá-lo a otimizar o desempenho. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

A ciclagem de carbos tem quaisquer outras vantagens?

Como já mencionado, ciclagem de carbos tem o potencial de fornecer alguns benefícios que outras dietas não podem.

Ao ter períodos de baixo e alto carbo, você pode obter muitos dos benefícios fornecidos por ambas as dietas, sem alguns dos pontos negativos.

Benefícios de períodos de baixo carboidrato pode incluir uma melhor sensibilidade à insulina, aumento da queima de gordura, melhor colesterol e melhor saúde metabólica (8, 13, 15, 19, 20).

Refeeds de alto carboidrato também podem ter efeitos positivos sobre os hormônios durante uma dieta, incluindo hormônios da tireóide, testosterona e leptina (12, 21).

Estes fatores podem desempenhar um papel importante no sucesso da dieta a longo prazo, uma vez que os hormônios desempenham um papel-chave na fome, no metabolismo e no desempenho durante o exercício (22).

Ponto principal: períodos de baixo teor de carboidratos podem fornecer uma série de benefícios para a saúde, e refeeds de alto carbo pode ter efeitos positivos sobre seus hormônios.

Como fazer ciclagem de carbos?

Existem muitas variações para o ciclagem de carbos, incluindo alterações diárias (ou de longos períodos) de ciclos de altos e baixo teor de carboidratos. Aqui está uma semana de amostra onde você regula a sua ingestão de carboidratos diariamente:

Mais que em uma dieta regular, a ciclagem de carbos pode ter um monte de ajustes finos e afinações ao longo do caminho.

Faça testes com a quantidade de dias de alto carbo por semana, bem como a quantidade de carboidratos por dia. Encontre a melhor abordagem para o seu estilo de vida, rotina de exercícios e metas. Se preferir uma dieta low-carb, você pode adicionar a ciclagem de carbo, ocasionalmente, sob forma de um refeed. Aqui estão algumas amostras de planos low-carb com blocos de alto carbo ocasionais:

Como a tabela sugere, você pode fazer o refeed a cada duas semanas ou fazer longos períodos, como uma fase low-carb por quatro semanas, com uma semana refeed.

Você também vai notar como a quantidade de carboidratos por dia pode variar drasticamente – isso depende do nível de atividade, da massa muscular e da tolerância a carboidratos. Um atleta que treina 3 horas por dia ou um fisiculturista de 115kg podem precisar do limite superior (ou até mais), enquanto um indivíduo normal pode precisar apenas de refeed em 150-200g. Finalmente, estes exemplos são apenas sugestões. Não existe uma fórmula comprovada ou a razão para a ciclagem de carbos e você deve adaptar e experimentar em si mesmo.

Ponto principal: Existem várias opções para a ciclagem de carbos, que vão desde mudanças diárias até refeed mensais. Experimente descobrir o que funciona melhor para você e seus objetivos.

Exemplo de menu de Ciclagem de carbo.

Aqui estão três planos de exemplos de refeição para dias baixo, moderado e alto-carbo.

Dia High-Carb

Desjejum: 3 ovos cozidos, 3 fatias de pão Ezequiel (ou 7 sementes / grãos), tomates, cogumelos e uma tigela de fruta misturada (60g de carboidratos).
Almoço: 180g de batata doce, 180g de carne magra ou peixe, legumes mistos (carboidratos 45g).
Pré-treino: 1 porção de aveia, leite de amêndoa, 1 xícara de frutas vermelhas, 1 scoop de whey protein (carboidratos 50g).
Jantar: 1 porção de arroz integral, 180g de carne de frango magro, molho de tomate caseiro, 1 porção de feijão, vegetais misturados (70 g carboidratos).

Dia moderado

Desjejum: Iogurte de alta proteína, de vacas alimentadas com pasto, 1 xícara de berries misturadas, stevia, 1 colher de mistura de sementes (25 g de carboidratos).
Almoço: 180g de salada de frango com 120g de batatas em cubos (carboidratos 25 g).
Pré-treino: 1 banana com shake de whey protein (carboidratos 30g).
Jantar: 1 porção de batata-frita, 180g de carne bovina magra, molho de tomate caseiro, 1 porção de feijão, vegetais misturados (40 g carboidratos).

Dia Low-Carb

Desjejum: 3 ovos com 3 fatias de bacon e vegetais misturados (10g carboidratos).
Almoço: 180g de salada de salmão com 1 colher de azeite de oliva (10 g de carboidratos).
Lanche: 30g de castanhas mistas com 1 porção de fatias de peru (10 g carboidratos).
Jantar: 180g de bife, meio abacate, vegetais misturados (carboidratos 16g).

Fontes alimentares de carboidratos recomendados.

Alguns carboidratos devem ser evitados, exceto em ocasiões especiais ou para o deleite ocasional.

Em contraste, há uma abundância de fontes de carboidratos saudáveis que são saborosas e cheias de fibras benéficas, vitaminas e minerais.

Ao planejar seus dias ricos em carbo, não use-o como desculpa para uma farra total. Em vez disso, concentre-se nestas escolhas de carboidratos saudáveis.

Bons Carbos recomendados:

Grãos integrais: grãos não-modificados são perfeitamente saudáveis e associados a muitos benefícios à saúde. As fontes incluem: arroz integral, aveia e quinoa.
Legumes: Cada vegetal tem um teor de vitaminas e minerais diferentes, comer uma variedade de cores para obter um bom equilíbrio.
Frutas não-processadas: Tal como acontece com os legumes, cada fruta é única – berries especialmente com seu alto teor de antioxidantes e baixa carga glicêmica.
Leguminosas: Uma grande variedade de carboidratos de digestão lenta, que estão cheios de fibras e minerais. Apenas certifique-se de prepará-las adequadamente.
Tubérculos: batata, batata-doce, etc.

Ponto principal : dias de alto carb não são uma desculpa para fazer farra de junk food. Em vez disso, coma fontes de comida de verdade na maior parte saudáveis de carboidratos.

Resumo

Ciclagem de carbos pode ser uma ferramenta útil para aqueles que tentam otimizar sua dieta, o desempenho físico e a saúde.

Os mecanismos individuais por trás da ciclagem de carbo são apoiados por pesquisas. No entanto, nenhuma pesquisa direta investigou uma dieta de ciclagem de carbo de longo prazo.

Ao invés de dietas crônicas com baixo ou alto teor de carboidratos, um equilíbrio entre os dois pode ser benéfico tanto da perspectiva fisiológica quanto da psicológica.

Se estiver usando a ciclagem de carbo para perda de gordura, assegure que sua ingestão de proteínas seja adequada e a mantenha um déficit calórico.

Sempre experimente com o protocolo e quantidades de carboidratos para encontrar o melhor ajuste para você.

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