Comida Saudável

Por que jejuar ? Parte V - Exercício

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

Essa é uma série de artigos sobre jejum:

1 - Por que jejuar ? Parte I - Perda de peso
2 - Por que jejuar ? Parte II - Câncer
3 - Por que jejuar ? Parte III - Longevidade
4 - Por que jejuar ? Parte IV - Saúde cerebral
5 - Por que jejuar ? Parte V - Exercício
6 - Por que jejuar ? Parte VI - Escolhendo um método
7 - Por que jejuar ? Parte VII - Perguntas e respostas
8 - Mulheres e Jejum Intermitente

Nos artigos anteriores, eu discutir o poderoso efeito do jejum na perda de peso, particularmente com respeito ao tecido adiposo. Eu expliquei como séries intermitentes de ausência de comida demonstradamente aumentam a resistência e a chance de sobrevivência ao câncer e melhoram a resposta do paciente à quimioterapia, e continuei com a evidência considerável que sugere que jejuar pode prover os mesmos benefícios prolongadores da vida que a restrição calórica, sem a dor de restringir as suas calorias o tempo inteiro. E na última semana, frisei como o jejum pode ter benefícios protetores e terapêuticos sobre o cérebro.

Sendo assim, você pode estar pensando que eu só recomendo jejuns para os sedentários, os de idade e os enfermos. Certamente eu não iria longe o suficiente para recomendar aos ativos, atléticos e fortinhos que eles encarem atividade física vigorosa sem ter comido uma refeição firme de antemão - certo ? Quer dizer, nenhum bem pode vir de uma sessão de treino em jejum, como os bombadões de bíceps grandes da academia são ligeiros em recitar.

Então, Sisson, qual é o negócio ? Podemos nos exercitar em jejum e viver para contar a história ?

Sim. E pode haver até mesmo benefícios por fazer isso. Não há realmente uma quantidade enorme de literatura sobre o assunto por aí, com a maioria dos estudos voltada para muçulmanos durante o Ramadã e conseguindo, por vezes, resultados negativos. Eu estou receoso de usar os resultados negativos dos estudos do Ramadã para coloria nossa opinião sobre treinamento em jejum para a maior parte da população, por três razões principais: primeiro, o Ramadã restringe a ingesta de comida e água durante o dia, enquanto durar o jejum. Se você é sedentário, consegue provavelmente ficar sem beber água, mas se você é um atleta, ou mesmo alguém que brinca um pouco de levantar pesos, caminhar um pouco e talvez fazer alguns sprints, a sua performance e resultados vão sofrer sem hidratação adequada. E eu diria que uma ausência completa de água durante o dia qualifica-se como "hidratação inadequada", não é ?

Segundo, dado que comer e beber estão restritos às horas antes do amanhecer e após o pôr-do-sol, o Ramadã frequentemente significa privação de sono. Estudos mostram que se o início do sono começa mais tarde que o normal, a duração do sono é diminuída ao longo do mês, a sonolência durante o dia aumenta, e a performance geral das tarefas diárias diminui. Já estamos cientes da importância do sono para a saúde geral, mas sono inadequado também pode se traduzir em performance atlética ruim.

Terceiro, os sujeitos nesses estudos provavelmente não estavam num plano de alimentação primal saudável. Provavelmente eles não estavam nem numa dieta convencional com saudáveis comidas integrais. Enquanto seria bacana crer que esses jejuadores do Ramadã estiveram se fartando de carneiro fresco, azeite de oliva extra virgem de alta qualidade, labneh extra-denso de vacas alimentadas com pasto, shawarma sem pão e saladas de romã, provavelmente eles estavam comendo o mesmo lixo que todos no mundo industrializado comem. E como tais, eles provavelmente estavam mal-equipados para mudar mudar suave e facilmente para o metabolismo baseado em gordura requerido pelo jejum. É claro, eles mudaram a queima para a própria gordura corporal por necessidade e simples falta de calorias, mas não foi a transição fácil que os comedores primais tipicamente desfrutam em instantes. Para os viciados em carboidratos, jejuar é mental, física e espiritualmente difícil. Para os adaptados à gordura, jejuar geralmente "apenas acontece". Como dizemos frequentemente por aqui, nós comemos WHEN (When Hunger Ensues Naturally - Quando a Fome Acontece Naturalmente). Para pessoas com acesso fácil ao botão de mudança para gordura, pular uma refeição (ou três) não arruina o dia e impede o exercício.

Logo de cara, então, eu vou dizer isso: nem pense em jejuar e treinar se você não vai se hidratar, dormir e tornar-se adaptado à gordura.

Agora que limpamos esses obstáculos do caminho, vamos dar uma olhada em alguns dos supostos benefícios de se exercitar em jejum, conforme listado na literatura:

Sensibilidade à insulina melhorada

Jejum intermitente melhora a sensibilidade à insulina, conforme mencionei anteriormente no artigo sobre jejum e perda de peso. Um estudo recente mostrou que esse efeito é aumentado quando combinado com exercício (nesse caso, quatro dias de exercíco de resistência por semana). Ao final do estudo, os sujeitos que jejuaram tiveram menores pesos corporais (o único grupo a não ganhar peso), melhor tolerância à glicose e sensibilidade à insulina aumentada. Além disso, apenas os que treinaram em jejum aumentaram significativamente as adaptações musculares ao treino.

Recuperação de exercício de resistência aumentada

Três semanas de ciclismo de resistência após jejum noturno (com restrição calórica para começar) melhoraram a recuperação pós-malhação, mantiveram a massa magra, diminuíram a massa adiposa, e mantiveram performance. Infelizmente não houve grupo de controle nesse estudo, mas ele mostra que jejuar não machuca (e que pode ajudar).

Outro estudo sugeriu que treinamento de resistência em jejum pode rapidamente reativar a translação de proteínas musculares que são negadas em atletas que comeram carboidratos antes do treino.

Recuperação de exercício de força aumentada

Um estudo de 2009 mostrou que sujeitos que levantaram pesos em jejum defrutaram de maior "resposta anabólica intramiocelular" durante a refeição pós-treino. Níveis da cinase P70S6 - um mecanismo de sinalização de síntese de proteína muscular que age como "indicador" de crescimento muscular - uma hora depois de um treino em jejum dobraram, quando comparados com uma hora após um treino alimentado (no mesmo grupo). Em outras palavras, jejuar aumentou (os indicadores de) crescimento muscular pós-treino.

Para uma olhada mais aprofundada, veja os comentários do Martin Berkhan sobre o estudo. Note também a recomendação dele de 10g de BCAA ingeridos antes da malhação devem aumentar o efeito sem te "tirar do jejum".

Repleção e retenção de glicogênio melhoradas

O que acontece quando você treina em um estado de pouco glicogênio ? Se você está habituado a correr com as reservas de glicogênio cheias, a sua performance pode sofrer um baque quando você tiver que mudar para um caminho energético mais oxidativo, baseado em gordura. Isso é compreensível. Outra coisa que pode acontecer é você aprender a fazer mais com menos glicogênio ao, bem, fazer com menos glicogênio. Isso é elementar, pessoal. Assim como seus músculos se adaptam a estressores impostos ficando mais fortes, o seu corpo se adapta ao treino com pouco glicogênio aprendendo como treinar em condições de pouco glicogênio, e então poupando o glicogênio para qualdo ele realmente necessario e aumentando a performance quando o glicogênio estiver disponível. É a clássica idéia do "treine com pouco, corra com muito" que já discuti antes. É o princípio da "adaptação específica para a demanda imposta", só que nesse caso a "demanda imposta" é um ambiente com pouco glicogênio, pouca comida.

Um estudo recente exemplifica esse fenômeno, ao colocar um grupo de ciclistas não-treinados, alimentados com carboidratos, contra um grupo de ciclistas não-treinados, que jejuaram à noite, e comparar o glicogênio muscular e o VO2 máximo de ambos os grupos. Quem venceu ? O grupo em jejum melhorou seu VO2 máximo em quase 10% e seu glicogênio em quase 54%, enquanto o grupo alimentado melhorou o VO2 máximo em apenas 2.5% e o glicogênio em escassos 2.9%. Lição ? Não coma 1.5g de carboidratos baseados em cereais por kg de peso corporal antes de treinar, e definitivamente não tome um delicioso shake de maizena durante a sessão (a menos que você realmente goste de vitaminas de cereais e amido de milho).

O que você percebe ? Jejuar não dá super-poderes instantâneos a seus praticantes. Não é assim que funciona. Performance melhorada durante uma dada sessão não é realmente o ponto do treino em jejum. O ponto do treino em jejum, como eu vejo, é manter a performance enquanto aproveita-se os benefícios metabólicos, tais como recuperação mais rápida, reservas de glicogênio mais altas, melhor sensibilidade à insulina, e melhor resposta muscular ao exercício. O ponto é que treinar em jejum não vai te matar, não vai comer seus músculos, e pode até mesmo aumentar a adaptação ao execício ao te forçar a treinar em um estado "menos ótimo", o que pode aumentar a performance mais adiante. O atleta olímpico não vai se dar bem competindo no evento principal de estômago vazio, mas ele pode se beneficiar de treinar ocasionalmente assim.

A mente e a matéria importam

O sucesso do seu treino, seja levantando coisas pesadas, correndo, fazendo sprints, remando, pedalando ou escalando, não é completamente dependente do seu estado físico. A quantidade de glicogênio nos seus músculos e fígado, a mobilidade dos seus tecido, o tamanho estrutural das suas células musculares, a distribuição dos tipos de fibras dentro dessas células, o VO2 máximo - todos esses importam e ajudam a decidir a quantidade de peso que você vai puxar, o tempo que você vai malhar, as milhas que será capaz de correr, e o número de barras que você vai completar, e o jejum obviamente vai ter um efeito nesses e em outros marcadores. Mas tão importante quanto é o seu foco, a sua abordagem pessoal ao treino em jejum.

Eu gosto de uma longa caminhada pela manhã com talvez apenas um copo de café. Me dá extamente o tipo de energia constante que quero sem impactar negativamente a minha performance (o que não importa realmente em uma caminhada agradável) ou a minha diversão (que importa). Entretanto, eu não gosto de jogar frisbee de estômago vazio. Eu consigo fazê-lo, mas sinto que degrada a minha performance - e quando eu jogo frisbee, jogo para me divertir e vencer. No que diz respeito a levantar peso, eu às vezes pratico em jejum, mas sou um grande fã de jejuar após uma sessão de treinamento de força. Faço isso para aproveitar o aumento de hormônio de crescimento pós-malhação e porque não tenho tanta fome imediatamente após. Se empanturrar-se fosse requerido para ganhos otimizados após uma sessão, você acharia que estaríamos famintos após uma maromba pesada, mas não ficamos. Eu consigo fazer spritns de estômago vazio, mas chego ao limite mais rapiramente (provavelmente por causa do glicogênio esgotado).

Não deixe que os resultados de um estudo (ou minhas palavras) te dissuadam de fazer algo que parece te ajudar. Se treinamento de resistência em jejum te faz bater recordes pessoais (ou ao menos sentindo-se como se você pudesse, se quisesse), continue praticando e descarte os estudos que sugerem "ISSO É IMPOSSÍVEL. OS SEUS MÚSCULOS ESVAZIADOS DE GLICOGÊNIO VÃO CERTAMENTE SE DISSOLVER NO ESPAÇO". Se treinamento de resistência em jejum te deixa letárgico, coma ago da próxima vez e descarte estudos que sugerem "A SUA SÍNTESE DE PROTEÍNA MUSCULAR E SENSIBILIDADE À INSULINA PÓS-TREINO VÃO SUBIR ATÉ O CÉU". No longo prazo, isso pode não importar. As pessoas tem ficado em grande forma comendo seis refeições por dia, ou apenas uma.

O que quer que você faça, não caia presa da paralisia por excesso de análise, como fez um dos meus funcionários. Esse cara se embrenhou demais na literatura sobre jejum. Ele lia artigos do PubMed, buscava em fóruns de fisiculturismo por evidências anedóticas sobre treino em jejum e fazia múltiplos auto-experimentos com a sua alimentação e treino. Ele ficou tão enamorado pela idéia de que malhar em jejum lhe daria efeitos metabólicos e performance superiores, que acabou ficando incapaz de malhar se comesse alguma coisa antes. E isso não era uma inabilidade física; era uma trava mental. Ele ficou congelado, preso e frequentemente incapaz de colher todos os maravilhosos benefícios sobre os quais gastou tanto tempo lendo, tudo porque se sentia culpado malhando se tivesse comido uns poucos pedaços de carne, alguns ovos e uma banana. Não seja esse cara. Ele viu a luz desde então e agora compreende que alguma coisa é melhor do que nada, que mesmo o treino "não-ótimo" ainda pode ser efetivo. Mas ele perdeu um monte de tempo chegando a essa conclusão, porque ficou obcecado sobre estudos a respeito de pessoas que não eram ele, e que sugeriam algum (obscuro) benefício de malhar em jejum.

Faça o que funciona para você, e se você acha que treino em jejum se qualifica, então encare. Mas não ache que é um requisito da vida primal. Enquanto eu absolutamente recomendo que as pessoas brinquem com ele, e que a maioria das pessoas ache que comer de forma primal torne mais fácil, treinar em jejum não é uma obrigação.

- Jejum E Massa Magra
por Adriane Rodriguez Já é bastante difundida a pratica do jejum, e se conhece bastante dos seus benefícios para a saúde, principalmente para redução de insulina e triglicérides. Mas o que você não esperava é que os treinos realizados sem alteração...

- 7 Fatos Sobre O Jejum
Artigo traduzido por Hilton Sousa. por Brad Pilon Eu gostaria de fazer uma revisão básica com você, só para garantir que não se perca na complexidade da informação sobre perda de peso e dieta. Vamos repassar o que sabemos com certeza: Fato: Perdemos...

- Como O Jejum Após Os Treinos Pode Causar Elevação De Testosterona, Acne E Sop
Artigo traduzido por Juliana Whately. O original está aqui. por Stefani Ruper Esta manhã, uma das minhas mais queridas amigas postou no Facebook que ela estava tão feliz depois de uma entrevista que ela tinha acabado de fazer com o Mark Sisson. (Essa...

- Por Que Jejuar ? Parte Vii - Perguntas E Respostas
Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui. Essa é uma série de artigos sobre jejum: 1 - Por que jejuar ? Parte I - Perda de peso 2 - Por que jejuar ? Parte II - Câncer 3 - Por que jejuar ? Parte III - Longevidade 4 - Por...

- Por Que Jejuar ? Parte Vi - Escolhendo Um Método
Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui. Essa é uma série de artigos sobre jejum: 1 - Por que jejuar ? Parte I - Perda de peso 2 - Por que jejuar ? Parte II - Câncer 3 - Por que jejuar ? Parte III - Longevidade...

Comida Saudável