Comida Saudável

Por que jejuar ? Parte VII - Perguntas e Respostas

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

Essa é uma série de artigos sobre jejum:

1 - Por que jejuar ? Parte I - Perda de peso
2 - Por que jejuar ? Parte II - Câncer
3 - Por que jejuar ? Parte III - Longevidade
4 - Por que jejuar ? Parte IV - Saúde cerebral
5 - Por que jejuar ? Parte V - Exercício
6 - Por que jejuar ? Parte VI - Escolhendo um método
7 - Por que jejuar ? Parte VII - Perguntas e respostas
8 - Mulheres e Jejum Intermitente

A essa altura, você já deve estar interessado nos benefícios que o jejum oferece. A essa altura, você provavelmente está ou intrigado pela prática, fortemente considerando adotá-la, ou satisfeito por descobrir que as suas velhas "puladas de café-da-manhã" não estão destruindo o seu metabolismo afinal de contas. Mas apesar de eu ter tentado cobrir quase tudo o que pude nos últimos 6 artigos dessa série sobre jejum, eu aparentemente não enderecei todos os ângulos, porque recebi uma saraivada de questões de leitores por email e comentários buscando esclarecimentos, respostas e explicações. Eu não consigo responder todos, mas conseguir ajuntar uma seleção bastante representativa dos mais comuns e relevantes, e hoje vou prover respostas.

Eu gostaria de fazer JI, mas tenho osteopenia e estou preocupado com a perda de massa óssea. Estou livre de glúten e laticínios há 3 anos, e seguindo paleo há cerca de 3 meses. Jejum intermitente seria bom para mim ?

A sua hesitação é compreensível, pois restrição calórica já foi associada com perda óssea há muito tempo, provavelmente devido à redução dos níveis de IGF-1 em circulação. Uma vez que jejum intermitente não parece ter o mesmo efeito nos níveis de IGF-1, entretanto, eu imagino que é bastante seguro para a saúde óssea. Apenas garanta que você está ingerindo calorias suficientes quando comer (os roedores em JI do estudo não reduziram as calorias), levante algumas coisas pesadas de vez em quando, e acho que você vai ficar bem.

Houve um estudo que mostrou que no útero, o JI tem um efeito negativo no desenvolvimento esqueletal do feto - mas você não está digitando essa questão de dentro do útero, certo ? Se sim, incrível!

O JI não vai induzir o corpo a degradar músculos para conseguir os aminoácidos necessários para a gliconeogênese ?

Deixe-me martelar esse ponto: uma vez que você se torne um animal queimador de gordura ceto-adaptado, a maior parte da sua demanda energética vai ser retirada das gorduras armazenadas e corpos cetônicos, então você não precisará comer proteína para poupar os músculos. Se você estiver adaptado à gordura e às cetonas, jejuar (ao menos o jejum intermitente) poupa as proteínas. Se você PRECISAR de glicose para uma malhação pesada, um pouco dela virá do glicerol (dos triglicérides) e um pouco virá da gliconeogênese. Mas você não vai precisar de muito do tecido muscular, porque a sua demanda de glicose caiu, você sabe queimar gorduras e cetonas e, presumivelmente, não vai fazer uma sessão de 2 horas na academia.

Como eu digo frequentemente, esse NÃO é o caso quando você é um queimador de gordura. Aí você provavelmente PRECISA de alguma proteína para atiçar o processo de gliconeogênese, e eu sugiro comer uma refeição rica em proteína antes de embarcar no seu jejum, de maneira que o seu corpo tenha aminoácidos dietários suficientes dos quais tirar para a gliconeogênese. É claro, isso não se aplica a todos vocês, leitores queimadores de gordura. Para vocês eu digo: não se preocupem com perda de massa muscular durante JI.

Intensidade da malhaçaõ ? Eu deveria ser uma lesma durante o jejum, atividade normal (caminhadas ou pedaladas longas e lentas) ou malhação pesada ? Sessões intensas geralmente me deixam faminto logo depois.

Longas caminhadas são excelentes durante o jejum. Meu passatempo favorito é uma caminhada pela manhã, de estômago vazio. Eu tipicamente jejum por algumas horas após o meu treinamento de resistência, para maximizar o hormônio do cresceimento, mas ultimamente eu tenho feito exercícios com peso do corpo. (às vezes suplementado com uma roupa com pesos embutidos). A maioria das fontes diz para terminar o seu jejum com uma sessão de malhação e comer depois. Se sessões pesadas te deixam com fome, deixe-as para o final do jejum. Dessa forma, você pode aproveitar os benefícios do jejum longo, e os benefícios de uma festança depois. É uma situação ganha-ganha.

Acima de tudo, eu me manteria o mais ativo possível durante o jejum. Ficar sentado como uma lesma apenas vai te fazer ficar pensando em comida, e na falta dela no seu corpo. Não faça isso a menos que queira ficar obcecado sobre o que você não está comendo. Ande, pedale, faça alguma coisa, arrume a casa, leia. Apenas mantenha corpo e mente ativos.

Eu estou num plano estrito de medicamentos e refeições. Estou adotando o estilo primal, mas preciso deixar espaço para esses produtos. É claro que me refiro aos itens do menu que posso, ainda mais que preciso apenas de algumas garfadas. O problema vem de ter que atestar a qualidade dos outros itens, tais como molhos que um empregado faz, para checar a consistência. Em cada um deles, eu posso ter que provar apenas uma colher de chá ou duas no máximo, para corrigir o tempero - mas quando você tem 10 itens para testar, fica complicado.

Como você faria para controlar algo assim ? Você faria das horas de trabalho um jejum ou algo parecido, para compensar pelas provas ?

Como um chef se encaixa no protocolo primal ?

Parece um grande trabalho para mim! Pessoalmente, eu não me preocuparia muito com jejuar, especialmente se você está começando num novo emprego e aclimatando-se aos novos horários. Além disso você tem uma família, que pode adicionar ainda mais estresse. Jejum intermitente pode acrescentar mais um estressor no seu horário já cheio - tenha isso em mente.

Se você está decidido a fazer, entretanto, há duas maneiras que pode usar para incorporar o jejum ao seu horário, da maneira que vejo. Primeira opção: não se preocupe com as provas. Você está comendo apenas 1 colher de chá por vez (e você provavelmente pode cortar para meia colher, estou certo ?), e desde que jejum não é controlado por um botão liga/desliga, você não vai necessariamente "quebrar" o jejum. Simplesmente considere o seu horário de trabalho como seu horário de jejum .Você estará de pé, através do jejum, então estará ativo e a sua mente estará entretida com outras coisas que não comida - quer dizer, você estará envolvido com comida, mas não necessariamente a estará comendo.

Outra opção é jejuar nos dias de folga. Assumindo que você tenha um ou dois dias de folga, faça um jejum legítimo em um deles. Não precisam ser 24 horas inteiras , mas tente manter por pelo menos 16 ou 18 horas sem comer. Boa sorte!

Você está sugerindo que é realmente OK pular o café da manhã ?

Sim, estou. Enquanto a epidemiologia sugere que "puladores de café da manhã" são mais gordos e menos saudáveis, isso é uma correlação - não necesariamente uma causalidade. Pode ser facilmente explicado pelo fato de que é mais provável que as pessoas pulem o café da manhã porque estão com sobrepeso e querem perdê-lo. Ou talvez porque como pular o café da manhã é largamente visto como uma atividade pouco saudável (tal como comer carne vermelha), aqueles que já são saudáveis provavelmente comem mais café da manhã. Vê como funciona ? Até agora, nunca houve pesquisa conclusiva mostrando que pular refeições faz com que o metabolismo "diminua" ou que o pulador ganhe mais peso. Na prática, a maior parte da evidência sugere que a frequência e horário das refeições não tem efeito no ganho de peso ou na saúde (e pode até ser o contrário, como essa série sobre jejum sugere).

Com qual frequência você recomenda que o praticamente médio de paleo/primal jejue ?

Depende completamente da duração dos seus jejuns. Se você está fazendo um esquema tipo LeanGains, com janela de alimentação curta, jejuns diários estão ok e bem tolerados. Se você faz jejuns mais longos que se aproximam de 24h e além, uma vez por semana é tudo o que você "precisa". Duas ainda seria bom, mas mais que isso pode tornar difícil que você obtenha calorias suficientes para impedir os efeitos negativos que vemos na restrição calórica crônica - degradação muscular, redução da densidade mineral óssea, diminuição da libido e mal-estar em geral.

Posso toamr café ou chá durante o jejum ? E sobre adicionar creme ou óleo de coco - vai me tirar do estado de jejum ?

Café na verdade benéfico para a queima de gordura, especialmente durante um jejum. Um estudo mostrou que uma infusão de epinefrina - um hormônio aumentado pelo café - durante a "fome" aumenta seus efeitos lipolíticos e termogênicos. Em outras palavras, a queima de gordura e o metabolismo foram regulados para cima em resposta à epinefrina (mais do que o usual!). A epinefrina também reduz o apetite, o que pode ser bastante útil para pessoas tentando manter a fome ao largo durante um jejum. Chá, e qualquer coisa não-calórica, também está ok.

Adicionar uma fonte de gordura pura não vai "te tirar" do estado de jejum, e pode tirar um pouco da fome, mas vai reduzir também vai reduzir a gordura corporal que você queima.

Deveria-se comer proteína e carboidratos 30-60 minutos após malhar, para construir músculos. Estou errado ?

Se a sua única intenção é ficar mais forte, construir músculos e ganhar peso - todos objetivos bacanas - então, sim, você deveria comer alguma proteína e carboidrato no período de 1h após malhar. É claro, isso é totalmente compatível com o jejum. Apenas termine o seu JI com uma sessão de malhação, e faça a festança logo após.

Eu pratico esportes competitivos 3x por semana. Deveria me certificar de comer nos dias em que pratico ? Ou é mais importante comer no dia seguinte ?

Pessoalmente, eu comeria nos dias de jogo. Pode ser divertido experimentar uns jogos em jejum, só para ver como você se sai, mas provavelmente o melhor jeito de integrar jejuns à competição é deixar os dias de JI para os dias de treinamento. Ao fazer isso, você estará “treinando baixo, jogando alto” que deve resultar em algumas adaptações benéficas depois do treino e performance aumentada no jogo (quando você está "alto", ou completamente cheio de nutrientes e calorias).

Jejum devia ser considerado quando você tenta GANHAR peso ?

Usualmente, não. Mas há alguns casos especiais nos quais jejuar pode ajudar alguém a ganhar massa.

Eu mencionei LeanGains um número de vezes nos últimos artigos, e o farei novamente. Está logo no nome: "lean" (magro) e "gains" (ganhos). Muitas pessoas tem sucesso ganhando massa com o plano de JI 16/8 do LeanGains. É um ganho mais lento, mas minimiza e às vezes até elimina o ganho de gordura. É claro, você precisa garantir que pega pesado na malhação e come "de mais" nos dias de treino (a maioria descobre que isso é um casamento natural, entretanto).

Eu também já vi pessoas que usavam o JI para aumentar o seu apetite ao ponto em que comer calorias suficientes para ganhar peso era possível. Os lanches constantes os mantinham perpetuamente cheios, sendo que boas 18-20h de jejum realmente aumentavam sua fome e os permitia comer uma refeição de verdade.

Posso tomar vitaminas ou suplementos durante o jejum ?

Claro, mas a absorção pode ser atrapalhada pela falta de uma refeição para acompanhar. A absorção de vitaminas e sais minerais é geralmente melhor na presença de comida, particularmente gordura. Por exemplo, a vitamina K2 é absorvida 7 vezes mais se ingerida juntamente com uma refeição, do que sem. Eu, particularmente, fico sem tomar suplementos quando jejuo.

Eu estou escrevendo essas linhas em jejum. Já faz quase 20h desde a minha última refeição. Eu devo continuar até atingir a marca das 48h ? Não estou realmente com fome, mas mas já venho fazendo 1 refeição por dia há algum tempo. Conselhos ?

Claro, tente. Eu sempre digo que pressionar os limites é saudável de tempos em tempos. Além disso, você terá uma boa base para comparação futura. Se você sabe que consegue jejuar por, digamos, 36h sem causar muito estrago ou ficar sob muito estresse, você saberá seus limites. Pessoas já jejuaram por muito mais que isso e viveram para contar a história, e você parece ter uma boa experiência. Boa sorte.

Mulheres grávidas ou amamentando deveriam praticar ?

Provavelmente não. O que quer que você faça, escute os sinais da sua fome. Não se force a aderir a um regime de jejum arbitrário só porque já se mostrou que ele pode conferir vários tipos de benefícios, em populações não-grávidas. Apesar de eu não conseguir encontrar estudos sobre jejum e amamentação, encontrei vários sobre jejum na gravidez.

Jejum intermitente materno altera padrões de respiração do feto.
Jejum intermitente materno altera batimentos cardíacos do feto.
Dieta de restrição materna aumenta a diabetes gestacional e a indução de trabalho de parto.

Houve estudos sobre restrição calórica e lactação, e parece que restrição de calorias leve (associada com exercícios) tem pouco impacto na amamentação. Se você vai fazer isso, tenha certeza de que a qualidade e quantidade do seu leite não serão negativamente afetados. Mantenha os jejus curtos (na casa das 12h) e infrequentes, só para ter certeza. E, é claro, consulte o seu médico antes de fazer isso.

Eu deveria jejuar se estiver tentando engravidar ?

Geralmente, não. Jejum é um estressor, e se você já está estressada com alguma coisa e o cortisol estiver alto (digamos, porque você está tentando gravidar e está difícil), adicionar o jejum vai provavelmente aumentar o problema e deixar ainda mais difícil engravidar. Cortisol é um potente inibidor de fertilidade.

Entretanto, se você vir que jejuar melhora a sua saúde, reduz o seu peso, aumenta o seu metabolismo, arruma a sua síndrome metabólica, todos os quais podem ter efeitos negativos na fertilidade, provavelmente ele vai ter um benefício líquido. Se você pretende jejuar, opte pelo método "WHEN" ao invés de um cheio de horários, e mantenha os jejuns curtos. Fertilidade requer abundância. Um jejum extenso não manda exatamente essa mensagem para o seu corpo. Um jejum de 12h de vez em quando provavelmente será o limite, e só se estiver melhorando outros marcadores de saúde subjetivos e objetivos.

Por outro lado, homens que estão tentando engravidar alguém podem achar útil jejuar.

Crianças devem praticar ?

Crianças não devem ser colocadas em jejum ou qualquer coisa parecida, mas elas podem esquecer de comer de vez em quando, e isso está ok. Enquanto criança, eu frequentemente passava o verão em jejuns que iam da manhã ao início da tarde, simplesmente porque estava no quintal correndo, brincando de rouba-bandeira, jogando pedras no lago e em arranjando confusão em geral. Nem sempre me ocorria comer. E eu estou aqui hoje.

Idosos deveriam praticar ?

Idosos certamente deveriam tentar. Apesar de estarmos tratando com humanos idosos nesse artigo, eratos idosos derivam muitos efeitos neurológicos benéficos do jejum intermitente. Eu não vejo razões pelas quais pessoas mais velhas não podem desfrutar também dos benefícios neurológicos, de longevidade e promotores de saúde do jejum. Elepode aumentar a expectativa de vida, manter afastado o declínio cognitivo ligado à idade, e melhorar a qualidade de vida.

Sob quais circunstâncias você recomendaria que uma pessoa não jejuasse ?

Alto estresse. Sobre-treino. Falta de sono crônica. Dieta americana padrão. E há também a minha abordagem anterior ao assunto.

Estou pensando em dar uma chance ao JI e me pergunto se você tem algum conselho sobre como medir a sua efetividade. Você recomendaria um diário ? O que eu deveria observar e registrar ?

Eu acho que para muitas pessoas procurando registrar a efetividade de um dado protocolo de jejum, um diário pode ser extremamente útil. Pense nele como um diário de treino para a sua malhação. Você pode registrar:

Medidas objetivas, tais como peso, percentual de gordura corporal, cintura, glicemia, númeração das roupas, horas dormidas, mais marcadores de performance física tais como peso erguido, repetições completadas, distância caminhada/corrida/pedalada/remada. Esses são fáceis de registrar, exatamente por serem numéricos
Medidas subjetivas tais como humor, nível de energia ao acordar, nível de energia na metade do jejum, nível de energia ao malhar, performance percebida durante tarefas cognitivas. Esses são mais complicados de registrar, então você pode querer associar números a eles em certa ordem para quantificar o que é essencialmente uma medida subjetiva. Algo simples como avaliar o seu humor de 1 a 10, sendo 1 "muito ruim" e 10 sendo "muito bom", deve ser suficiente.

E se você estiver jejuando para um efeito de saúde específico, digamos para aumentar a eficiência da quimioterapia, você definitivamente vai querer registrar esses marcadores de saúde.

Finalmente, o que eu espero que essa série tenha feito é inspirar você a auto-experimentar com o jejum. Eu sempre sustento que jejum não é essencial a uma vida primal, mas ele certamente se integra bem com ela. O que quer que você faça ou não faça, eu quero frisar algo: não se estresse sobre isso. Se você vai dar uma chance ao JI, faça-o inteligentemente - registrando o seu progresso, talvez até mesmo formalmente - mas não enlouqueça obcecando-se com as minúcias. O que quer que faça, boa sorte!

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