Comida Saudável

Refutação ao relatório das 20 melhores dietas do U.S. News and World Reports

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Loren Cordain(i), Ph.D., Maelán Fontes Villalba(ii) e Pedro Carrera Bastos(ii)

i. Departamento de Saúde e Ciência do Exercício, Universidade Estadual do Colorado, Fort Collins, EUA

ii. Centro de Pesquisa de Cuidados de Saúde Primária, Faculdade de Medicina, Universidade Lund, Malmö, Suécia

O autor desse artigo sugere que a dieta pelo só foi cientificamente testada em "um pequeno estudo". Essa citação é incorreta, dado que cinco estudos (1-7), sendo quatro desde 2007, testaram experimentalmente versões contemporâneas de dietas humanas ancestrais e constataram ser estas superiores às dietas mediterrânea, dietas convencionais para diabéticos e a dieta ocidental típica no que diz respeito à perda de peso, fatores de risco para doenças cardiovasculares e fatores de risco para diabetes tipo 2.

O primeiro estudo a testar experimentalmente dietas desprovidas de grãos, laticínios e comidas processadas, foi feit pelo Dr. Kerin O'Dea na Universidade de Melbourne e publicado no periódico "Diabetes" em 1986 (6). Nesse estudo, o Dr. O'Dea reuniu 10 aborígines australianos de meia-idade que haviam nascido no "Outback" (N.T.: o "sertão" australiano). Eles haviam vivido suas juventudes como caçadores-coletores até não terem escolha a não ser finalmente se estabelecerem em uma comunidade rural com acesso a produtos ocidentais. Previsivelmente, todos os 10 sujeitos eventualmente tornaram-se obesos e desenvolveram diabetes tipo 2 ao adotarem o estilo de vida ocidental sedentário na comunidade de Mowwanjum, na região de Kimberly, norte da Austrália Ocidental. Entretanto, inerente em suas criações estava o conhecimento de como viver e sobreviver nessa terra aparentemente desolada, sem nenhuma das armadilhas do mundo moderno.

O Dr. O'Dea pediu que esses 10 sujeitos de meia-idade revertessem ao seu modo de vida anteriore como caçadores-coletores, por um período de 7 semanas. Todos concordaram e viajaram de volta à terra isolada na qual nasceram. Seu sustento diário veio apenas de comidas nativas que puderssem ser coletadas ou caçadas. Ao invés de pão branco, milho, acúcar, leite em pó e comidas enlatadas, eles começaram a comer as comidas tradicionais de seu passado ancestral: cangurus, pássaros, crocodilos, tartarugas, mariscos, inhames, figos, yabbies (lagostas de água doce), peixes e mel silvestre. Na conclusão do experimetno, os resultados foram espetaculares, mas não inesperados dado o que se sabia sobre dieta paleo, mesmo na época. A média de perda de peso no grupo foi de 7.5kg; o colesterol sanguíneo diminuiu 12% e os triglicérides foram reduzidos em impressionantes 72%. Insulina e metabolismo de glicose voltaram ao normal, e suas diabetes efetivamente desapareceram.

O primeiro estudo recente a testar experimentalmente dietas paleolíticas foi publicado em 2007 (5). O Dr. Lindberg e associados colocaram 29 pacientes com diabetes tipo 2 e doença cardíaca em dieta paleo ou dieta mediterrânea baseada em grãos integrais, laticínios desnatados, verduras, frutas peixes, óleos e margarinas. Note que a dieta paleo exclui grãos, laticínios e margarinas enquanto encoraja um maior consumo de carne e peixe. Após 12 semanas em cada uma das dietas a tolerância à glicose sanguínea (um fator de risco para doença cardíaca) melhorou em ambos os grupos, mas ficou melhor nos que seguiram paleo. A repetição do mesmo experimento em 2010 mostrou que a dieta paleo era mais saciante, comparando-se caloria a caloria, que a dieta mediterrânea, porque causava maiores alterações na leptina, -um hormônio que regula o apetite e o peso corporal.

No segundo estudo moderno (2008) sobre dieta paleo, o Dr. Osterdahl e co-autores (7) colocaram 16 sujeitos saudáveis numa dieta paleo. Após apenas 3 semanas os sujeitos perderam peso, reduziram o diâmetro da cintura e experienciaram reduções significativas na pressão sanguínea e no inibidor do ativador do plasminogênio (uma substância do sangue que promove a coagulação e acelera o entupimento arterial). Como não foi usado grupo de controle nesse estudo, alguns cientistas argumentam que as mudanças benéficas podem não ter sido necessariamente causadas pela dieta paleo. Entretanto, expermimentos mais recentes e melhor controlados mostraram resultados similares.

Em 2009, o Dr. Frasetto e co-autores (1) pôs 9 sujeitos sedentários em uma dieta paleo por apenas 10 dias. Nesse experimento, a dieta paleo foi controlada para oferecer exatamente a mesma quantidade de calorias que a dieta típica dos sujeitos. Sempre que as pessoas comem dietas reduzidas em calorias, não importa quais comidas estejam envolvidas, elas exibem efeitos benéficos sobre a saúde. Então a beleza desse experimento foi que quais mudanças terapêuticas na saúde dos sujeitos não podia ser atribuída à redução d ecalorias, e sim às mudanças nos tipos de comidas ingeridos. Enquanto na dieta paleo, 8 ou todos os 9 participantes tiveram melhorias na pressão sanguínea, função arterial, insulina, colesterol total, LDL, colesterol e triglicérides. O que é impressionante nesse experimento é o quão rápido tantos marcadores de saúde melhoraram, e que isso ocorreu em cada um dos pacientes.

Em um estudo recente (2009) ainda mais convincente, o Dr. Lindeberg e colegas (2) compararam os efeitos da dieta paleo com os da dieta geralmente recomendada para pacientes com diabetes tipo 2. O dieta para diabéticos é voltada à redução da gordura total ao aumentar o volume de pães integrais e cereais, laticínios desnatados, frutas e verduras enquanto restringe comidas de origem animal. Em contraste, a dieta paleo era mais pobre em cereais, laticínios, batatas, feijões e produtos de padaria, mas mais rica em frutas, vegetais carne e ovos comparada à dieta para diabetes. A força desse experimento estava em seu desenho cruzado, no qual todos os 13 pacientes comeram uma dieta por 3 meses e depois mudaram para a outra dieta por 3 meses. Comparada à dieta para diabetes, a dieta paleo resultou em maior perda de peso, diminuição do diâmetro da cintura, pressão sanguínea, HDL, triglicérides, glicemia e hemoglobina A1c (um marcador para controle de glicose sanguínea a longo prazo). Esse experimento representa o mais poderoso exemplo, até hoje, da efetividade da deita paleo em tratar pessoas com problemas de saúde sérios.

Então, agora que sumarizei a evidência experimental suportando os benefícios de saúde e perda de peso da dieta paleo, gostaria de respoder diretamente aos erros no artigo do US News and World Report

1. "Você vai perder peso ? Não há como afirmar.”

Obviamente, o autor desse artigo não leu o estudo feito por O'Dea (6) e nem o estudo cruzado de três meses feito por Jonsson e colegas (9), que demonstraram o potencial superior para perda de peso de dietas paleo ricas em proteína e com baixa carga glicêmica. Resultados similares de muita proteína e baixa carga glicêmica foram recentemente reportados nos maiores estudos randomizados controlados já feitos tanto em adultos quanto em crianças.

Um estudo randomizado feito em 2010, envolvendo 773 sujeitos e publicado no Journal of Medicine da Nova Inglaterra (8) confirmou que dietas com alta proteína e baixo índice glicêmico eram a estratégia mais efetiva para manter o peso baixo. Os mesmos efeitos benéficos de muita proteína e baixo índice glicêmico foram dramaticamente demonstrados no maior experimento nutricional já conduzido, o Estudo DiOGenes (9), em um conjunto de 827 crianças. Crianças seguindo dietas com pouca proteína e alto índice glicêmico tornaram-se significativamente mais gordas nos 6 meses do experimento, enquanto as crianças obesas e com sobrepeso que seguiram um plano nutricional rico em proteínas e pobre em glicemia perderam peso significativamente.

2. “Ela tem benefícios cardiovasculares ? Desconhecidos.”

Esse comentário mostra o quão desinformado o autor realmente está. Claramente, essa pessoa não leu os artigos (1-6), que inequivocamente mostram os efeitos terapêuticos de dietas paleo sobre fatores de risco cardiovasculares. Mais ainda, como já revisamos em outros lugares (10-12), dietas com alta proteína comprovadamente aumentam a dislipidemia e a sensibilidade à insulina, e são estratégias potencialmente efetivas para melhorar a síndrome metabólica. Ainda mais, evidências acumuladas sugerem que uma dieta pobre em carboidratos (que é obviamente pobre em açúcar e cereais) pode ser superior a uma dieta ocidental pobre em gorduras e rica em carboidratos, especialmente em pacientes com síndrome metabólica - porque ela pod elevar a melhorias na resistência à insulina, lipemia pós-prandial, triglicérides e HDL-C séricos em jejum, razão entre colesterol total e HDL-C, distribuição de partículas de LDL, proporção apoB/apoA-1, função vascular pós-prandial, e vários biomarcadores inflamatórios (13, 14).

Finalmente, a evidência para recomendar grãos integrais para reduzir risco de doença cardiovascular é baseada em estudos epidemiológicos ou experimentos de intervenção com parâmetros de medição (endpoints) flexíveis, que estudos controlados randomizados com parâmetros inflexíveis não parecem suportar. Por exemplo, o estudo DART encontrou uma tendência à mortalidade por doença cardiovascular no grupo aconselhado a comer mais fibra, a maioria da qual é derivada de cereais (15). E de relevância, esse efeito não-significativo tornou-se estatisticamente significativo, depois de ajustes para possíveis fatores de confusão, tais como medicação e estado de saúde (16).

“E toda aquela gordura preocuparia a maioria dos experts.”

Essa afirmação representa uma "tática de medo", não substanciada por dados. Como eu, e quase a maioria da comunidade nutricional, já apontamos anteriormente, não é a quantidade de gordura que aumenta o risco de doença cardiovascular ou câncer, ou qualquer outro problema de saúde, e sim a qualidade. Dietas paleo contemporâneas contêm altas concentrações de saudáveis ácidos graxos ômega-3 e ácidos graxos monoinsaturados que na verdade diminuem o risco de doença crônica (10-12, 17-22).

3. “Ela pode evitar ou controlar a diabetes ? Desconhecido.”

Aqui está outro exemplo de jornalismo irresponsável e tendencioso, que não deixa os fatos falarem por si. Obviamente, o autor não leu o estudo de O'Dea (6) ou Jonsson et al. (2), que mostraram melhoras dramáticas na diabetes tipo 2 ao se consumir dietas paleo.

“Mas a maioria dos experts em diabetes recomenda uma dieta que inclua grãos integrais e laticínios.”

Verdade seja dita, em um estudo randomizado controlado, 24 garotos de 8 anos de idade foram orientados a ingerir 53g de proteína sob forma de leite ou carne diariamente (23). Após apenas 7 dias na dieta rica em leite, os garotos se tornaram resistentes à insulina. Essa é uma condição que precede o desenvolvimento da diabetes tipo 2. Em contraste, no grupo da carne, não houve aumento na insulina ou na resistência à insulina. Além disso, no estudo de Jonsson et al. (2), dietas livres de leite e grãos mostraram ter resultados superiores na melhora de sintomas de doenças em diabéticos tipo 2.

Finalmente, em um estudo intervencional incluindo 2263 mulheres pós-menopausa, as participantes foram aconselhadas a seguir uma dieta pobre em gorduras (< 20% da energia), rica em fibra de grãos integrais (> 6 porções ao dia), rica em frutas (> 5 por dia) e rica em vegetais (> 5 porções por dia) ou em um grupo de comparação sem aconselhamento. Após 6 anos de acompanhamento, as mulheres com diabetes que tinham diabetes no início do estudo e foram alocadas com a dieta pobre em gorduras e rica em fibra de grãos integrais, pioraram seu controle glicêmico (24). Não obstante, a maioria das evidências suporta os efeitos benéficos da fibra solúvel, encontrada principalemente em verduras e frutas, enquanto a evidência suportando os efeitos benéficos da fibra insolúvel, encontrada em grãos integrais, parece menos evidente (25-28).

4. “Há riscos de saúde ? Possivelmente. Ao descartar laticínios e grãos, você corre o risco de perder um monte de nutrientes.”

Mais uma vez, essa afirmação mostra a ignorância do autor e ruidoso desprezo pelos fatos. Porque as dietas ancestrais contemporâneas excluem comidas processadas, laticínios e grãos, elas são na prática mais densas em nutrientes (vitaminas, minerais e fitoquímicos) do que as dietas recomendadas pelo governo, como a pirâmide alimentar. Eu já apontei esses fatos em um artigo publicado no Jornal Americano de Nutrição Clínica em 2005 (11), jutno com outro artigo no qual analisei o conteúdo nutricional de dietas paleo modernas (19). Além disso, a análise de micronutrientes derivada dos dois estudos feitos por Lindebert et al. (5) e Jonsson et al. (2) mostra que, excetuando-se o cálcio, uma dieta tipo paleolítica não apenas atende a ingesta diária recomendada de micronutrientes, mas em alguns casos ultrapassa a quantidade provida pelas dietas com grãos e laticínios. No que diz respeito à vitamina D, como já mostramos em um artigo recente (12), exceto pelos peixes oceânicos gordos, há pouca vitamina D em qualquer produto alimentício natural (ou seja, não-fortificado artificialmente) comumente consumido - e através da história, quase todos os hominídeos (exceto por aqueles vivendo no extremo norte, tais como os inuit) dependiam do sol para satisfazer suas necessidades de vitamina D.

Ainda mais, a maioria dos nutricionistas está consciente de que comidas processadas feitas com grãos refinados, açúcares e óleos vegetais tem baixas concentrações de vitaminas e minerais, mas nem todos perceberam que laticínios e grãos integrais contém concentrações significativamente mais baixas das 13 vitaminas e minerais que mais fazem falta na dieta americana padrão, quando comparados com carnes magras, peixes, frutas e vegetais frescos (11, 19). Curiosamente, apesar da ingesta de micronutrientes ser importante, a absorção intestinal é ainda mais impactante. Sabe-se que alguns antinutrientes contidos em cereais, tais como o fitato, juntam-se a minerais divalentes (por exemplo, zinco, ferro, cálcio e magnésio) comprometendo a sua absorção (29)

“Também, se você não for cuidadoso e escolher carnes magras, vai rapidamente elevar seu risco de problemas cardíacos .

Na verdade, as mais extensas e recentes meta-análises e revisões não mostram que o consumo de carne fresca, gorda ou magra, seja um fator de risco para doença cardiovascular - somente o de carnes processadas tais como salame, mortadela, bacon e salsichas (30).

References

1. Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris RC, Jr., Sebastian A: Melhorias metabólicas e fisiológicas ao consumir uma dieta paleolítica de caçadores-coletores. Eur J Clin Nutr 2009.

2. Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell UC, Pålsson G, Hansson A, Söderström M, Lindeberg S. Efeitos benéficos de uma dieta paleolítica em fatores de riscos cardiovasculares na diabetes tipo 2: um estudo piloto cruzado randomizado. Cardiovasc Diabetol. 2009;8:35

3. Jonsson T, Granfeldt Y, Erlanson-Albertsson C, Ahren B, Lindeberg S. Uma dieta paleolítica é mais saciante por caloria do que uma dieta tipo mediterrânea em indivíduos com doença cardíaca isquêmica. Nutr Metab (Lond). 2010 Nov 30;7(1):85

4. Jonsson T, Ahren B, Pacini G, Sundler F, Wierup N, Steen S, Sjoberg T, Ugander M, Frostegard J, Goransson Lindeberg S: Uma dieta paleolítica confere maior sensibilidade à insulina, proteína C-reativa e pressão sanguínea mais baixas do que uma dieta baseada em cereais, em porcos domésticos. Nutr Metab (Lond) 2006, 3:39.

5. Lindeberg S, Jonsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjostrom K, Ahren B: Uma dieta paleolítica melhora a tolerência à glicose mais que uma dieta tipo mediterrânea em indivíduos com doença cardíaca isquêmica. Diabetologia 2007, 50(9):1795-1807.

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9. Papadaki A, Linardakis M, Larsen TM, van Baak MA, Lindroos AK, Pfeiffer AF, Martinez JA, Handjieva-Darlenska T, Kunesová M, Holst C, Astrup A, Saris WH, Kafatos A; DiOGenes Study Group. O efeito da proteína e índice glicêmico na composição corporal de crianças: o estudo randomizado DiOGenes. Pediatrics. 2010 Nov;126(5):e1143-52

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