Comida Saudável

8 sinais de que você provavelmente não precisa de mais proteína

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Mark Sisson

Proteína: é o único macronutriente que todo mundo abraça. Veganos, vegetarianos, praticantes das dietas padrão e paleo, sempre parecem estar empurrando mais dela goela abaixo. E usualmente, mais proteína é uma boa jogada. Praticantes de dieta, idosos, estressados, feridos, queimados e muitas outras populações tendem a beneficiar-se de mais proteína. Poucos meses atrás, eu até falei sobre os 12 sinais que indicam que uma pessoa precisa de mais proteína. Mas há um limite superior, particularmente para o seu bolso: proteína é cara. Se você puder encontrar meios de reduzi-la na sua dieta sem se prejudicar ou perder os benefícios, por que você não faria isso ?

Hoje, vou explicar os 8 sinais que indicam que você pode ter chegado ao máximo do consumo necessário de proteína. Não é que mais seja necessariamente danoso. Mais pode simplesmente não valer o custo.

Você está obviamente ganhando músculos

Aqui está a coisa que muitos dos iniciantes em treino de força não compreendem: ganhar massa muscular pura, não-adulterada, é trabalho duro. Não acontece da noite para o dia, e ninguém exceto aberrações genéticas e entusiastas das drogas aceleradoras ganham 5kg de músculos em 1 mês. Caramba, mesmo 2.5 ou 3kg de músculos é um exagero para um iniciante.

Então se você está percebendo mudanças no espelho, provavelmente você está bem com a proteína. Se suas calças estão ficando mais folgadas na cintura mas apertadas nas coxas e no traseiro, você está ganhando peso bom. Se os amigos estão comentando sobre seus ganhos, é um sinal que qualquer que seja a quantidade de proteína que você está comendo, está funcionando. E isso é tudo o que você poderia pedir – ganho de músculo gradual e constante, no ritmo de 500g ou menos por mês. Adicionar mais proteína em cima disso provavelmente não vai fazer diferença.

Você não está particularmente com fome

Esse é o "Santo Graal" das dietas, não é ? A ausência de fome. Todas as coisas que na prática fazem a perda de peso acontecer – redução calórica espontânea, falta de compulsão por comida-lixo, aderência à dieta, habilidade de focar-se nas coisas que você não põe na boca – fluem da ausência de uma fome insistente, insuportável. Se você atingiu tal ponto, sua ingestão de proteína está provavelmente no nível correto.

Isso aplica-se na saciedade aguda. Proteína é o mais forte promotor de saciedade a curto prazo, subsequente a uma refeição – mais que gordura ou carboidratos.

Isso aplica-se à saciedade geral no longo prazo, também. Se você não está sentindo compulsões fortes e é capaz de controlar-se entre as refeições sem ficar faminto, você provavelmente achou o ponto correto da ingestão de proteína.

Você fica com nojo ao pensar em outra mordida de peito de frango

Nossos mecanismos de saciedade são particularmente sensíveis à ingestão de proteínas porque é um nutriente muito vital, com ingestões inadequadas e excessivas apresentando problemas. Os mamíferos evoluíram um apetite instintivo específico por proteína, que atualmente desaprendemos ao nascer. Você sabe como às vezes você simplesmente tem aquela vontade de comer um bife suculento ao ponto, tanto que chega a salivar ? Esse é o seu apetite específico mostrando as garras. Desejos por proteína como estes, tem que ser atendidos. E vale para os dois lados também. Quando aquele bife parece nojento e você não puder mais se imaginar dando outra dentada, provavelmente você está certo – e devia ouvir o seu corpo.

É difícil corromper os desejos (ou a falta deles) por proteína. Se o seu corpo diz "chega de proteína, por favor", induzindo a revulsão, então é porquê você não precisa dela.

Você tem insuficiência, dano ou doença renal confirmados

Eu já disse isso antes: dietas ricas em proteína não predispõem as pessoas a problemas renais. Um rim saudável pode perfeitamente lidar com altas ingestões de proteína sem sofrer dano. Que alguns marcadores do metabolismo proteico podem subir, é fisiologicamente normal, não aberrante. Eles são um sinal de que seus rins estão se virando bem. Se não fizerem mais nada, dietas ricas em proteína que reduzem o peso corporal e melhoram os biomarcadores de síndrome metabólica são protetoras dos rins e ajudam rins saudáveis a permanecerem saudáveis.

Entrtanto, se você tem problemas renais pré-existentes, pode ter que reduzir sua ingestão de proteína até que isso seja resolvido. Como sempre, nestes casos, seu médico é a melhor pessoa a se consultar para aconselhamento específico: tudo o que posso dizer é "menos é provavelmente melhor".

Você já está comendo cerca de 2.2g de proteína por kilograma de peso corporal

A maioria das evidências sugere que os benefícios máximos da síntese de proteína muscular na maioria dos atletas está perto de 1.82 gramas de proteína por kilograma de peso corporal. Pode haver algo em comer mais – e algumas evidências anedóticas de fisiculturistas e levantadores de peso certamente questionariam estes números – mas a evidência não é clara. 2.2g por kilograma de peso corporal é um bom número a se buscar. Mais que isso provavelmente é desnecessário, a menos que você tenha toneladas de andrógenos circulando no corpo (ou seja, você está tomando bomba ou é um homem de 18 anos).

Você está obtendo a proteína de fontes animais

Grama por grama, a proteína de origem animal — carne, vísceras, laticínios, ovos — é mais eficiente que a proteína de plantas. É mais digestível, contém mais aminoácidos essenciais, promove o balanço de nitrogênio mais eficientemente e mantêm os mamíferos em crescimento melhor que proteína vegetal. Se você está comendo proteína vegetal em sua maioria, vai precisar de mais gramas de proteínas que um comedor de carne para conseguir o mesmo efeito. Um exemplo está na perda muscular ligada à idade. Comparado à proteína de soja, quantidades iguais de whey são muito melhores em preservar os músculos em idosos com risco de sarcopenia.

O que isso significa, é claro, é que você pode precisar de menos carne, ovos e whey do que imagina. É uma longa história.

Você é um atleta de força avançado

Hein ? Espere um minuto – os levantadores de peso e fisiculturistas mais avançados não precisam de mais proteína ? Na prática, provavelmente não:

Em um estudo, fisiculturistas de elite treinando mais de 1h por dia, só precisaram de 1.12 vezes mais proteína diária que sujeitos sedentários de controle, para manter o balanço de nitrogênio. Foram os atletas de resistência que precisaram de muito mais proteínas que qualquer pessoa (1.67 mais que os controles sedentários) porque estavam catabolizando músculo demais durante o treino.

E em outro estudo, pesquisadores determinaram a quantidade de proteína requerida para o balanço de nitrogênio em pessoas que nunca tinham levantado peso, colocadas em um programa de treinamento força de 12 semanas, depois retestaram seus requisitos proteicos. Depois de tornarem-se "treinados", os requisitos de proteína dos sujeitos na prática caíram. Eles ficaram mais eficientes na utilização da proteína.

Além disso, o crescimento muscular diminui à medida que seus anos de treino acumulam-se. Você não pode esperar os "ganhos de novato" para sempre, e isso significa que as necessidades de proteína provavemente caem um pouco à medida que você treina mais.

Então, ainda que isso pareça contra-intuitivo, quanto mais avançado você está com seu treino, menos proteína você pode requerer.

Você não está tentando perder peso

Para proteger-se contra a perda de massa magra durante a perda de peso, muitos praticantes de dieta aumentam a ingestão proteica. Essa é uma boa jogada para a maioria, porque ajuda a manter o balanço de nitrogênio e mantém o apetite baixo. Entretanto, se você está mantendo o peso e não tentando ativamente perdê-lo, não precisa de supressão de apetite e não está catabolizando músculo. A ingestão de proteína não precisa ser aumentada durante a manutenção do peso.

É claro, se ingestões maiores de proteína estão te ajudando a manter o peso ao controlar o apetite e as compulsões, siga em frente.

Se alguém achar que estes conselhos são um pouco estranhos e parecem contraditórios com o que vocês leram ou ouviram, tudo bem. Estas são recomendações gerais para considerar "menos" proteína em situações selecionadas, e não "pouca proteína". Como é sempre o caso, brinque com o conselho e veja se funciona para você. A conclusão primária é que mais proteína não é sempre melhor.

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